VMA dijeta

Osim ozbiljne nasumične redukcije kalorija vidi se da autori  “VMA dijete za mršavljenje” nemaju baš puno znanja iz sastavljanja plana ishrane za zdravo mršavljenje.

Sve češće na društvenim mrežama ali i na portalima nailazimo na informacije o VMA dijeti koja se sreće i pod nazivima Medicinska dijeta, Skarsdejli dijeta, Bolnička dijeta, … I sve je kao u bajci “Cvrčak i mrav”. Drži 14 dana i smršaš 15 kilograma i budeš super. Dok jedni opisuju svoja iskustva, drugi se raspitiju za detalje, … Niko se ne zapita da li je to zaista lekarska preporuka stručnjaka sa VMA.  Nije. Citiram šta piše na sajtu Vojno Medicinske Akademije, a na dnu pasusa je i link na kome možete da proverite:

Takozvana VMA dijeta nije preporuka lekara sa VMA
Na internetu i društvenim mrežama prisutni su tekstovi o tzv. VMA dijeti, koja se predstavlja kao preporuka lekara sa Vojnomedicinske akademije. VMA se ograđuje od takvih tekstova i preporuka kako građani ne bi bili dovedeni u zabludu što, u krajnjem slučaju, može da utiče i na njihovo zdravstveno stanje. (www.vma.mod.gov.rs)

Ova tendeciozno lažno brendirana dijeta od koje se lekari ograđuju koristi i izmišljenu priču da se preporučuje pacijentima koji moraju da smršaju za operaciju. Opet laž. Takođe, potencijalne “žrtve” ove dijete bivaju zavedene obećanjem da će smršati i do 15 kilograma za 14 dana a da će pri tome biti puni energije, neće osećati glad i umor. I ovo je laž.

Naravno narod smo koji voli da veruje tlevizoru i novinama pa će nekima moj tekst ličiti na deo zavere da se sakrije od naroda kako da smršaju, ali to je tako. Neko je iskoristio autoritet Vojno Medicinske Akademije i poturio u etar kao nešto što je došlo od najvećih autoriteta, a nije. Da stvar bude dramatičnija postoje sajtovi kod nas koji prodaju originalna uputstva kako koji tvrde da je dijeta zdrava i isprobana na VMA. A jebi ga – nije. Molim vas budite oprezni.

VMA dijeta

Po portalima se nalaze različiti a međusobno veoma slični jelovnici. Odmah uočavam dve stvari:
– ozbiljna i nezdrava redukcija kalorija
– autori plana ishrane za mršavljenje nemaju baš puno znanja iz sastavljanja plana ishrane za zdravo mršavljenje.

Iako je jedno vreme VMA dijeta izgubila na popularnosti jer su doktori i nutricionisti objasnili u medijima da to nije medicinska dijeta i da je potencijalno nezdrava, u zadnjim mesecima primećujemo porast pretrage na google. Zašto – nemam pojma. Moguće je da u masi teorija zavere ljudi požele da ignorišu neke dokaze i izjave.

Kako funkcioniše VMA dijeta

Ovo mogu da odgovorim u jednoj rečenici – ozbiljna redukcija kalorija na 1000ccal. I to je sve? Pa skoro sve. Svakog dana se jede odvratan doručak pomarandža, dvopek i kafa a čudne premale porcije za ručak i večeru u sebi sadrže kuvana jaja, dvopek, pavlaku, dinstano, prženo, paradajz, krastavac … Kad se pročita ne mora da je neukusno ali u realizaciji nije preterano ukusno. Slažem se da je lako lako da se logistički rešiti takav način ishrane ali je problem što je to premala količina kalorija i stalna glad nas prati. A i ne vole svi ljudi da u istom obroku imaju pavlaku, narandžu i krastavac.

Uzgred, bezbednije niskokalorične dijete za žene su u opsegu 1200 –  1400 kalorija a za muškarce od 1600 do 2000 kalorija.  A ova takozvana VMA dijeta i ženi od 49 kg i muškarcu od 120 kg prepisuje 1000 kalorija na neviđeno. Dakle svakodnevna, celodnevna glad i malaksalost u najavi a kilogrami koji budu skinuti će velikim delom ići na račun atrofije mišića što će usporiti metabolizam. Poznato je da kad imamo manje mišića telo troši manje energije u mirovanju – sporiji metabolizam a kad ima više mišiča onda je metabolizam brži.

Da se vratim na dijete i na skidanje težine, smanjivanje težine sa minimalnim topljenjem sala. Nekim brzim dijetama se skine težina ali je veoma mali procenat iz sala. Veći prcenat je te izgubljene težine je mišićna atrofija to jest izgubljeni mišići. Tada nastaju problemi.

VMA dijeta – problemi

Okej, ukapirali smo da VMA dijeta nema veze sa VMA baš kao što se u rusku salatu ne stavljaju Rusi. Takođe smo mogli da osetimo iz mog narativa da nisam oduševljen njome. I nisam.

Za početak jako je bitno da razumemo razliku između smanjivanja težine i topljenja sala. To su dve jako različite stvari. Kod mršavljenja treba da nam je cilj da smanjimo salo a nikako da smanjimo mišićnu masu. Čak ako smanjimo salo a dodamo mišićnu masu samo ćemo bolje da izgledamo i da se osećamo. Evo pogledajte ovu fotografiju sa mog instagrama koju sam preuzeo (čitamo maznuo) negde na netu. Gospođica na levoj slici je bila mršava ali je imala veći procenat masti nego na desnoj slici. Meni se čini da sa novim kilogramima mišića izgleda baš puno bolje.

treing snage za žene

Skidanje težine na način da se dominantno smanji mišićna masa, izbaci voda i nešto sala ima jako loše posledice. Opada opšti nivo fizičke spreme, umor, pada snaga, pada imunitet, ubrzava se proces starenja, …

Sa druge strane ako se mršavljenju pristupi mudro (ne VMA dijetom) i skida se samo salo budemo lakši na nogama, puni energije, smanjujemo rizik od kardiovaskularnih oboljenja, usporavamo proces starenja.

Pogledajte tabelu koja jasno pokazuje šta se dešava sa nama kada smršamo gubeći mišićnu masu i kada smršamo topeći salo.

vma dijeta . zašto malaksamo?

Pa dobro koja je najbolja dijeta za mršavljenje

Kada pričamo o mršavljenju nama treba dijeta za skidanje sala. U izboru par različitih dijieta zasnovanim na sličnim principima ja se uvek opredeljujem za low carb high fat iliti LCHF način ishrane gde je samo 10% dnevnog unosa kalorija poreklom iz ugljenih hidrata (hleb, pica, slatko, pirinač, ..). Za brže mršavljenje može i između 5 i 10% kalorija da potiču iz ugljenih hidrata. Kažimo od 15 do 30% dnevnog kalorijskog unosa bude iz proteina a suština je da unosim čak i preko 70% kalorija iz masti. Ako se skoncetrišete setićete se da ste čuli negde “jedeš masno topiš masno”. E to je škola mišljenja kojoj se ja priklanjam. Da bi počeli da koristimo masti kao gorivo potreban je određeni period adaptacije gde je unos ugljenih hidrata minimalan. 

Low carb dijeta, procenat ugljenih hidrata, masti i proteina

Okej a šta su to proteini, masti i ugljeni hidrati?

Sve što pojedemo a daje energiju spada ili u ugljene hidrate, ili u masti ili u proteine. Kolokvijalno ih nazovamo makronutijentima  jer se mere na grame.

Mikronutrijenti su minerali i vitamini i našem telu trebaju u relativno malim količinama pa ih kolovijalno posmatramo na mikro skali. 

Da dodam da makronutrijenti koje jedemo mogu da budu u zdravim i manje zdravim oblicima. Generalno je bolje da hranu manje procesiramo, pržimo, pečemo, … Kad god je moguće recimo izbegavajte meso pečeno na ćumuru jer se u toj pregoreloj masti na rešetki formira supstanca, nebitno ime, koja je baš kancerogena. Umesto ćumura recimo u foliji.

Evo na slici jednog pregleda koje namirnice šta sadrže od makrosa (naziv koji koriste treneri na instagramu)

makronutrijenti: šta su proteini, ugljeni hidrati i masti

Zašto low carb dijeta?

Ja bih malo preformulisao pitanje iz naslova. Za koju vrstu hrane je naš organizam prilagođen? Tokom više miliona godina, ljudi su evoluirali kao lovci-skupljači bez velike količine ugljenih hidrata u svojoj ishrani. Kao vrsta oduvek smo jeli hranu koja je bila dostupna u prirodi putem lova, pecanja i sakupljanja svega jestivog, i u tom momentu dostupnog. Ta hrana nije uključivala čisti skrob u obliku hlebova, peciva, testenine, riže i krompira. Hranu sa toliko skroba jedemo tek zadnjih 5-10000 godina, od razvitka poljoprivrede. Za tako kratko vreme, veoma ograničeni broj gena može da se prilagodi takvoj vrsti hrane.

Sa industrijskom revolucijom, pre 100-200 godina, dobili smo fabrike koje mogu da proizvode ogromne količine hrane bogatom čistim šećerom i drugim prostim, brzo razgrađujućih ugljenih hidrata. Nismo imali vremena da se genetski prilagodimo takvoj vrsti industrijski obrađene hrane. Osamdesetih godina, strah od masti je obuzeo zapadni deo sveta. Odjednom su proizvodi sa malim sadržajem masti (low fat, light) počli da se pojavljujui na svim rafovima. Ali, kada se unosi manje masti, da bi se zadovoljila sitost, potrebno je odnekud te kalorije nadopuniti, a nadopuna je uvek dolazila od ugljenih hidrata. I upravo je u to vreme katastrofalna epidemija gojaznosti i dijabetesa počela. Zemlja sa najizraženijom fobijom od masti, SAD, je najviše pogođena i trenutno je to zemlja sa najvećim brojem prekomerno gojaznih osoba. Danas je jasno da je strah od prave, prirodne hrane sa prirodnim sadržajem masti potpuno neosnovan, pogrešan i nepotreban. Danas se napušta koncept Low Fat High Carbs.
Osnovno pravilo za zdravu ishranu je da ne kupujemo hranu koju naša baka ne bi prepoznala u marketu po raznim šarenim kutijama, bocama i kesicama.

Šta jesti: meso, ribu, jaja, svo povrće koje raste iznad zemlje i prirodne, zdrave masti (ulja maslinovo, laneno, kokosovo, razne vrste ribe i orašastih plodova bogate omega3 i omega6 masnim kiselinama).  

Šta izbegavati: šećer i skrobaste namirnice (poput hleba, testa, riže, mahunark (pasulj/grah, grašak, boranija…) i krompira). Jedite kada ste gladni i jedite do sitosti. Tako je jednostavno.

Ne treba da brojite kalorije ili da merite/vagate hranu. Jednstavno, zaboravite na industrijski prerađenu hranu i niskomasne proizvode. Postoje čvrsti, naučni dokazi da LCHF ima pozitvan uticaj na narušeno zdravlje. Kada izbegavate šećere i skrob, šećer u krvi nema velike skokove, pa se nivo hormona koji doprinosi skladištenju masti spusti do nivoa da počne topljenje sala. 

Prednost LCHF (low carb) dijete je što je samoštelujuća, to jest apetit se smanjuje kako manje jedemo ugljenih hidrata.

Sledeće namirnice možete da jedete do sitosti  

  • Meso: sve vrste, uključujući govedinu, svinjetinu, divljač, piletinu, itd. Mast sa mesa kao i kožicu NE skidati. Ako imate mogućnosti, najbolje je konzumirati organsko meso pašnih životinja.
  • Ribe i morski plodovi: sve vrste: masne ribe poput lososa, skuše ili haringe. 
  • Jaja: sve vrste: kuvana, blago pečena, omlet, itd. Ako imate mogućnosti kupujte organska jaja od slobodnih kokoši.
  • Prirodne masti, masni sosevi: Koristeći maslac i punomasnu pavlaku u jelima, jela će postati puno ukusnija, a u isto vreme zbog prisutnosti zdravih, prirodnih masti osećaj sitosti će biti veći. Probajte sami da napravite Béarnaise ili Hollandaise sos. Kokosovo ulje kao i maslinovo ulje takođe uvrstite u Vaš jelovnik.
  • Povrće koje raste iznad zemlje: sve vrste kupusarki, poput karfiola, brokolija, slatkog kupusa i prokulica, zatim špargle, tikvice, patlidžan, masline, spanać, pečurke, krastavci, zelene salate, avocado, luk, paprika, paradajz…sve to može i treba da se konzumira.
  • Mlečni proizvodi: Uvek birajte punomasne proizvode kao što su: maslac, slatka pavlaka (sa što višim procentom mlečne masti, najbolja je domaća), kisela pavlaka, grčki/turski jogurt i punomasni sirevi. Budite oprezni sa kupovanjem običnog mleka (iz prodavnica) kao i sa odmašćenim mlekom, jer takva mleka često sadrže dodati šećer. Izbegavajte sve mlečne prizvode koji su obogaćeni aromama, šećerom i koji su sa niskim udelom mlečne masti (low fat, light).
  • Orašasti plodovi: Odlični su kao zamena za grickalice dok gledate TV, kao poslastica umesto klasičnih konditorskih proizvoda. Orašaste plodove je najbolje konzumirati u ograničenoj količini.Šumsko/bobičasto voće: Prihvatljivo je konzumiranje u ograničenoj količini, ako niste na strogom u ili jako osetljivi na ugljene hidrate. Jako je ukusno u kombinacijama sa slatkom ili kiselom pavlakom.
lcgf lista dozvoljenih namirnica

Dijeta low carb, kao što znamo, podrazumeva nizak dnevni unos ugljenih hidrata. Odokativno – da je manje od 40 grama na dan. Imajmo u vidu da ne dižu svi ugljeni hidrati istom brzinom nivo šećera u krvi i da su “brzi” ugljeni hidrati veća opasnost za gojenje od sporih. Generalno se ne svodi na koliko jedeš nego šta jedeš.

Izbaciti iz ishrane ili skroz redukovati

  • Šećer: Najgori od svih namirnica. Kašasti sokovi, slatkiši, energetski napici, čokolade, sve vrste keksa, torte, zemičke, razna testa, pekarski proizvodi, sladoled, razne vrste kornfleksa, pahuljica za doručak, sve to izbacite iz ishrane. Poželjno je izbaciti i razne zaslađivače kao i zamene za šećer.  
  • Skrob: hleb, proizvodi od testa (razne vrste testenine, rezanci, makarone), riža, krompir, pomfrit, čips od krompira, razne kaše (pšenični/kukuruzni griz, palenta), musli, itd. Proizvodi od celih žitarica (integralni) su loši isto kao i svi industrijski obrađeni proizvodi. Mahunarke poput pasulja i sočiva sadrže veoma visoki nivo ugljenih hidrata i zato ih izbegavamo. Povremeno korišćenje korenastog povrća je dozvoljeno, ali samo ako niste na režimu minimalnog unošenja ugljenih hidrata. 
  • Margarini: prestavljaju industrijsku imitaciju maslaca, sa neprirodno visokim sadržajem omega-6 masnih kiselina. Nemaju nikakvog dobrog uticaja na zdravlje, a pritom imaju i ružan ukus. Statistički se povezuju sa astmom, raznim alergijama i mnogim drugim inflamatornim oboljenjima.
  • Pivo: to je zapravo tečni hleb. Prepuno prostih šećera koji se veoma brzo razgrađuju i apsorbuju, nažalost. Voće: ako je veoma slatko, sadrži puno šećera. Može da se konzumira s vremena na vreme. Voće treba kategorisati kao slatkiš iz prirode.

Na slici dole je lista namirnica koje treba izbegavati u širokom luku jer koliko god da ih jedemo ne najedemo se. Ove namirnice “hrane salo“. A dokle god kalorije idu u salo a ne nama za dnevnu upotrebu mi smo gladni.

low carb (lchf) zabranjene namirnice

Zašto trening snage za mršavljenje a ne trčanje

Intuitivno kada nam proradi savest zbog viška kilograma mi počinjemo nešto od ovoga:

  1. da gladujemo
  2. da trčimo
  3. da radimo trbušnjake

I obično nema rezultata. Gladovanje obično prekinemo jakim obrokom koji više hrani salo nego što nam daje energiju za dan u kome smo, jer gojenje nije problem volje “moram da jedem manje” već se gojenje programira vrstom namirnica koje jedemo

Jako teško je smršati trčanjem i gladovanjem jer smo kao vrsta 99.99% vremena koje smo proveli na zemlji bili gladni i kada počnemo da gladujemo telo to shvati kao krizu i čuva zalihe sala tako što se optimizuje za trčanje i glad smanjujući mišičnu masu što je usporavanje metabolizma.

Trbušnjaci za skidanje sala

Ljudi neretko veruju da vežbanjem trbušnih mišića topimo salo baš sa stomaka. Pa ne ide to tako. Mišić koristi šećer iz krvi kao svoju energiju. Treba neko vreme da nemamo ugljene hidrate u ishrani da bi se organizam prebacio na masti, zapravo ketone koji nastaju iz masti, a kad se to desi nije ni bitno koji mišić vežbamo več da imamo više mišiča koji će da troše.

Trening za mršavljenje

Dolazimo do dela zašto trening snage. Ako organizam shvatimo kao auto koji se vozi 30 minuta dnevno a 23 ipo sata vreme motor radi dok su kola na parkingu, i ako nam je namera da potrošimo što više goriva (u našem slučaju da istopimo salo) mnogo je bolje da motor ima kubikažu od 3000 kubika nego 650. Povećavanjem kubikaže (kad bi to moglo u svetu automobila) mi povećavamo ukupnu dnevnu potrošnju.

Trening snage ubrzava metabolizam

Ova analogija se odnosi na metabolizam. Manje mišića manje energetske potrebe u mirovanju – metabolizam mirovanja, više mišića, veće potrebe za energijom – brži metabolizam.

Sigurno ste čuli za čajeve i vežbe za ubrzavanje metabolizma. Čajevi naravno ne rade ništa na tu temu ali su dobri za zaradu onoga koji ga prodaje a od vežbi koje mogu da ubrzaju metabolizam to su one koje povećavaju snagu. Ne nije trčanje.

Da bi trening snage bio što efikasniji poželjno je da u pojedinačnoj vežbi učestvuje što više mišića to jest treba izbegavati vežbe u kojima se izoluje na primer biceps leve ruke u korist tako zvanih više zglobnih vežbi gde, recimo, kamen od 35 kg podižeš sa poda, stavljaš u krilo, pa na grudi i dižeš iznad glave.

Ukratko trčanje i čajevi ne doprinose ubrzanju metabolizma. Prava stvar su višezglobne vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, potisak iznad glave …

Višezglobne vežbe

Ja mogu da ti sastavim plan ishrane za mršavljenje potpuno besplatno

Da ne lutaš mogu da ti ponudim da ti sastavim plan ishrane za 7 dana i uz to i plan treninga. To nije sve, dobijaš mentorsku podršku od mene u tih besplatnih 7 probnih dana.

Ono što se najčešće desi je da za tih sedam moji polaznici izgube po 2 kilograma jedući hranu koju vole uz veoma lagan ali pametan trening.

Ja mogu da ti sastavim plan ishrane za mršavljenje potpuno besplatno

Da ne lutaš mogu da ti ponudim da ti sastavim plan ishrane za 7 dana i uz to i plan treninga. To nije sve, dobijaš mentorsku podršku od mene u tih besplatnih 7 probnih dana.

Ono što se najčešće desi je da za tih sedam moji polaznici izgube po 2 kilograma jedući hranu koju vole uz veoma lagan ali pametan trening.

Ako te interesuje da probaš skroluj ispod komentara na ovaj tekst i odgledaj video. Sledeći korak je da instaliraš aplikaciju i da mi se javiš u čatu. Potpuno je besplatno. Ako ti se dopadne možemo da sarađujemo… Cena je od 300 do 400 dinara dnevno zavisno od dužine trajanja saradnje, i to podrazumeva da me imaš u svom telefonu, da bukvalno sve smislim za tebe da ti sastavljam treninge i ishranu i odgovaram na pitanja.

Ponuda važi dok ne popunim slobodna mesta.

3 komentara. Leave new

  • Dobar dan
    Imam jedno 15kg viska koje bih voleo da skinem provao svake dijete ali nikako nisam mogao da izdrzim niti jednu do kraja

    Komentariši
  • Pozdrav zovem se Marija i imam visak kilograma visak sala na stomaku najviše..zelela bih da smrsam.. hvala

    Komentariši
    • Kako verovati i čitati tekst osobe koja se potpisuje STRONGMAN?
      Pa to nije ni na nivou osnovne škole.
      Naravno, ovaj komentar neće biti objavljen, jer je ovde poenta prodavati ljudima bullshit.

      Komentariši

Komentariši

Vaša email adresa neće biti objavljivana.

Fill out this field
Fill out this field
Molimo vas da unesete ispravnu email adresu.

Meni