Kako smršati brzo?

Ovo je pitanje koje kao trener dobijem minimum 30 puta mesečno.

Tu negde oko juna, broj ovih pitanja raste na 30 dnevno. Fascinira me način na koji razmišljaju ljudi koji su se gojili godinu, dve, pet, pa i deset da smršaju do četvrtka, do svadbe ili do odlaska na more. I ako je moguće što jači trening “da sagore salo” da ne bi menjali navike oko ishrane. Ljudi vole brza rešenja bez udubljivanja u suštinu. Za početak dobro je da prekineš da listaš po internetu u nadi da ćeš naći čarobno rešenje.

Mršavljenje je bukvalno akt protiv evolucije u nama. Hiljadama godina je ljudska vrsta oskudevala u hrani i bukvalno gladovala. Razvili su se efikasni mehanizmi za pravljenje zaliha koji danas, u vreme brze hrane i industrijski obrađenih namirnica (čitaj hrane prepunjene praznim kalorijama) od koje se ne zasitiš a gojiš se, rade prekovremeno.

Isprobavanje metoda bez razumevanja principa gojenja i mršavljenja je puko nagađanje. Hajde da ja objasnim kako se gojimo, koji su uslovi pod kojima je moguće mršavljenje, kako da sastaviš plan treninga i ishrane i da ti lično pomognem u tome.

Uštedi sebi vreme, nije ti potrebno da isprobaš sve što pročitaš. Ne postoji brzi trik. Ali mogu da ti pomognem da razumeš.

Naravno da postoji način kako da smršaš i to ni nije komplikovano. I ja ću ti u ovom tekstu dati potrebne odgovore. Naučiću te kako da sam napraviš svoj plan za mršavljenje, plus ćeš dobiti iznenađenje na kraju teksta (ne listaj odmah do kraja teksta) 🙂

Na ovaj način je preko 5000 mojih klijenata širom sveta došlo do željene kilaže. Nije bulšit priča. zaista je tako.

Sve tajne uspeha otkrivam ti u ovom tekstu, i možda još bitnije, otkrivam ti gde 80% ljudi greši i muči se bez ikakvog razloga. Rećiće neko “pa ako sve ljude naučiš ostaćeš bez posla”. Nije tako. Mali broj ljudi ima volje i energije da uđe u dug i neizvesan proces i da bude istrajan bez ikoga da ga vodi. Mnogo je lakše kad si siguran da si na dobrom putu i kad imaš sa kim da se konsultuješ i ko da te bodri.

 

Lekcija broj jedan:

Brza rešenja imaju svoju cenu. U svakom smislu. Cenu koju platiš utrošenim vremenom, potrošenim motivimaa, novcem i u nekim scenarijima i zdravljem.

Brzo mršavljenje je odličan način da održavaš liniju ako ti zdravlje nije bitno i ako ti je ta kilaža bitna samo tih desetak dana dok si na moru ili dok traje letnja sezona.

Posebno za žene ovaj vid mršavljenja nije zdrav. Uticaj na hormone je ogroman. Na hormonski disbalans, između ostalog utiče i gojaznost i premala kilaža ali i ultra brzo mršavljenje.

Mnogi ljudi zaista ulože trud, drže dijetu, trče, treniraju ali ništa korisno se ne dešava.

Ni kilogram sala dole. Možda se smanji težina ali salo ne odlazi. A to je loše jer kad izgubiš par kilograma mišića proporcionalno gubitku se i lošije osećaš, imaš nedostaatk energije i poremećaj hormona u najavi

Ovo nije retkost. Ako si do sada mislila da si jedina – nisi. Uglavnom, ljudi se tek tada i obrate za pomoć. Jako je loše kada skineš kilograme ali ne i salo. 

Probaju prvo sami, probaju brze dijete koje nađu na internetu, dijete koje je držala prijateljica-komšika-rođaka ali i dalje ništa. To je trenutak kada zatraže pomoć. 70% mojih klijenata ima identičnu priču.

 

Dok prehrambena industrija, mediji, medicina, farmacija i neretko fitness industrija gojenje mahom objašnjavaju kao manjak volje, istina je zapravo skroz drugačija. Jeste da preterani unos hrane dovodi do gojenja ali sadašnji narativ ne objašnjava zašto se vaš sada gojimo a nismo pre 100 godina i šta se to desilo sa našom voljom?  Da li smo mi, kao vrsta, jedini nemamo osećaj kad da prestanemo sa hranom? Zašto psi i mačke koje čuvaju gojazni ljudi neretko bivaju debeli?

 Ne gojimo se zato što jedemo mnogo, već jedemo mnogo zato što smo počeli da se gojimo. Zastani i pričitajte ovu rečenicu ponovo i zamisli se

Za početak želim  da shvatiš da nisi nabacio kilograme zato što si proždrljiv ili imaš slabu volju već danas živimo u eri visokokalorične hrane koja nam se nameće i reklamira kao jedini izbor i pravo je čudo da nismo još deblji. U situaciji kada je profit prehrambene industrije na suprotnoj strani od naše linije i zdravlja čak i ako sledimo lekarske preporuke o zdravoj hrani imamom solidne šanse da budemo gojazni.

Da bih objasnio razlog gojenja i šta zameram prehrambenoj industriji to jest šta nas tera da jedemo više poslužiću se analogijom sa disanjem. Prosečan čovek u mirovanju udahne od 12 do 16 puta da bi uneo dovoljnu količinu kiseonika. Ako je vazduh ređi, kao što je slučaj na većim nadmorskim visinama, disanje se ubrzava i mi u sebe unosimo veću količinu vazduha da bi uneli potrebnu količinu kiseonika. Dakle ređi vazduh sa manje kiseonika nas tera da umesto 14 puta udahnemo 20 puta na minut. Jeste da mi snagom volje možemo da usporimo disanje minut, dva, … ali čim nismo baš skoncetrisani ritam disanja se usklađuje sa potrebnom količinom kiseonika. 

Zašto je mršavljenje nekada stvarno teško?

I zašto je nekada strašno teško motivisati se

Kroz evoluciju ljudi nisu uvek imali markete i prerađenu hranu. Imali su periode gladi i periode kada su uspeli da dođu do hrane. Iako je to vreme odavno iza nas, mehanizam za preživljavanje koji je tad služio opstanku vrste – prisutan je i danas.

Priroda je tako uredila i sam čin ciljanog mršavljenja je protiv prirode.

Količina masti koju posedujete označava period koji ćete izdržati bez hrane, pa vaš mozak izjednačava mršavljenje i manju šansu da preživite.

 

Da li ste primetili da vam kilaža skoro uvek varira između dve vrednosti?

Možda ste primetili da vam kilaža varira 20% gore dole od težine koja vam je “stalna” u periodu odraslog doba.
Ako imate 50 godina na primer, koju god dijetu da držite nećete moći da imate 20 kilograma.
Dakle, ako ste zdravi i sada imate 80 kg i držite dijetu, nećete moći da smršate 60 kg i imate 20 kg.
To bi značilo smrt. Organizam vam to neće dopustiti.
Kao što vam neće dopustiti da se ugojite 80 kg preko svoje “stalne” kilaže.

Međutim, telo kreće da se opire gubitku kilograma odmah.

Kada izgubite samo nekoliko kilograma, organizam vam taj proces otežava. To je onaj trenutak kad nikako neće dole. Koliko god vi hoćete, kilogrami idu jedva ili uopšte ne idu.

Uprkos svim prazničnim periodima i gozbama, trudnoći, stresu i drugim životnim izazovima koji vas nateraju da jedete previše ili premalo, samo će u retkim slučajevima tokom života bilo ko odstupiti više od 20% od svoje telesne težine u odraslom dobu.
To se zove zadata vrednost i služi da bi obezbedila preživljavanje.

Nekada ti zaista može zadati muke ali shvati da je tu za tvoje dobro i nastavi dalje ka svom cilju.

 

Kako onda smršati zdravo i lako?

“Od svih ratnika najjača su dva: vreme i strpljenje.” – Lav Tolstoj

Dakle, biće nam potrebna dva ratnika.

Jedan koji se bori protiv tebe, koga teško možeš kontrolisati i naziva se vreme.

Ono prolazi i ne mari puno za tvoje probleme. Druga ratnik je strpljenje.

To je ono što ti je neophodno i tu nema kompromisa.

I ja bih voleo da ti dam čarobnu pilulu i rešim tvoj problem, stavim lovu u džep i krenem na novo putovanje, ali to nije ono kako stvari rade.

 

Koliko je vremena potrebno za zdravo mršavljenje?

Ako sam te uverio da brzo mršavljenje nije ono što želiš, iako izgleda primamljivo, verujem da je ovo sledeće pitanje – koliko vremena mi je potrebno za zdravo mršavljenje?

Odgovor na to koliko ti je vremena potrebno zavisi od više stvari, pre svega od toga koliko zeliš da smršaš.

Ako imaš desetak kilograma viška to se lako može skinuti za mesec – dva. Ako imaš oko 25 kilograma viška, 3 meseca je uglavnom dovoljno. Ovo ne pišem kao obećanje, već kao okvirne brojke. Individualno je i zavisi koliko se pridržavaš.

 

Kako krenuti i ne odustati?

Tako što ćeš videti rezultate i nećeš želeti da odustaneš.

Krećemo od osnovne stvari koja je bitna za mršavljenje, a to je?

Trčanje?

Ne. Najveća zabluda je da se trčanjem mršavi.

Ujedno to je moj omiljeni trenutak kada mi u teretani na vratima zakuca nova polaznica.

Tada odmah sa ulaza čujem:

“ Zdravo, a gde su vam trake za trčanje?”

 

  • Nemamo trake za trčanje.

“Nemate trake za trčanje? Pa ja sam došla da smršam, kako ću smršati ako ne trčim? “

To je fenomen kada se pred očima mojih polaznika razbija jedan od najvećih mitova mršavljenja i treniranja uopšte.

 

Trčanjem se ne mršavi.

Činjenica koja je više puta dokazana i ima potporu i u naučnim i u praktičnim teorijama vezanim za skidanje kilaže.

Ono što dobijaš trčanjem je to da si si stalno umoran, iscrpljen i da se generalno loše osećaš.

A pored svega, nemaš rezultat. Bar ne onaj rezultat koje ti želiš.

Ukoliko želiš da sledećeg leta trčiš maraton, onda je džogiranje prava stvar za tebe ali ako želiš da središ liniju i pleniš pogledom na raskošnim plažama Lefkade (eventualno na čairskom bazenu) onda radiš pogrešnu stvar.

Nije tvoja krivica to što misliš da ćeš trčanjem do iznemoglosti skinuti kilažu. Krivi su oni koji su te godinama lagali da ćeš ako unosiš manje kalorija, odnosno probušiš kašiku i pretvoriš se u maratonca skinuti salo i dovesti liniju u red.

Ovom teorijom radiš suprotnu stvar jer gubiš mišićnu masu što dovodi do usporavanja metabolizma i posle par meseci trčanja sve što dobijaš je jedno veliko ništa.

Razočarenje.

 

Šta je onda ključna stvar za mršavljenje?

Kada smo bili deca bake su nam govorile da snaga ulazi na usta.

Posle celog dana provedenog napolju, pun tanjir hrane nije predstavljao problem.

Nevažno da li se radilo o mastima ili ugljenim hidratima.

Ono što su tada preskočili da nam kažu je da osim snage, na usta ulazi i zdravlje.

To je istina samo ukoliko konzumiramo hranu koja je dobra po naš organizam jer ona može kreirati zdravlje, a isto tako može prouzrokovati i ozbiljne zdravstvene probleme.

Zato je pravilan unos hrane u kombinaciji sa pažljivo odabranim treningom snage ključan kako bi postigli cilj i skinuli kilograme.

 

Kako da znaš koja je hrana dobra a koja ne?

Ovde postoji jedna opšta zabluda – masti su te koje nas goje.

To je mit koji je kreirala prehrambena industrija drugom polovinom 20. veka.

Od tada traje kampanja laži i obmana koja ne služi u korist ljudskoj rasi, već isključivo centrima moći koji od toga zgrću veliku lovu.

Dakle, oni koji rukovode prehrambenom industrijom  godinama nam “prodaju” priče kako su ugljenih hidrati dorbi a masti loše. Ukratko, ne zanima ih naše zdravlje.

Da se ne lažemo, njih zanima isključivo i samo profit.

Razlog za to je što ugljenih hidrati kao takvi kada se konzumiraju podižu nivo šećera u krvi. Taj proces unošenja hidrata možemo slikovito prikazati kao lavirint iz koga nema povratka.

Kada se podigne nivo šećera u krvi, pamkreas luči hormon koji je zdužen da obori nivo šećera. Jedan manji deo smesti u mišiće a veći deo šećera ide u jetru odakle ide u salo.

 

Sada nastaje novi problem.

Tvoji mišići su ograničeni na količinu šećera koje mogu da prime, kada se ti limiti popune sav prekomerni šećer u lavirintu zvanom tvoj organizam nastavlja bespovratni put u jetru. Jetra je ujedno i krajnja destinacija šećera odakle nema nazad. Tako nastaju masne naslage oko tvog tela, poznatije kao salo.

Nema razloga da se šokiraš niti razoćaraš, biti neinformisan je jedna stvar a raditi svesno stvari protiv sebe je totalno druga priča.

Na kojoj si ti strani?

Ako ti je do sada falilo informacija i trebala pomoć oko mršavljenja, u narednim redovima ovog teksta otkloniću  ti sumnju oko toga koja dijeta za mršavljenje je pravi izbor za tebe, a ti onda vidi da li biraš da skineš salo i prekomernu kilažu ili ćeš dohvatiti daljinski i čips i uvaliti se u fotelju ispred TV-a.

Ako si iz ove ispravnije priče, evo rešenja.

 

LCHF – plan ishrane i dijeta za mršavljenje

U ovoj formuli leži ključ i rešenje tvog problema.

Da razjasnimo šta znače ove šifre, pre nego što krenemo dalje.

Na engleskom “Low Carb High Fat”, što u prevodu znači smanjen unos ugljenih hidrata, povećan unos masti. Da budem što jasniji,  LCHF je dijeta za mršavljenje sa niskim unosom ugljenih hidrata i povećanim unosom masti.

Osećam da ti u glavi odzvanja: “ Povećanim unosoooom maaaasti!”

Od ovog momenta pred tobom su dva puta, da zadržiš strpljenje, poslušaš ovog ludaka i vidiš o čemu se radi ili zatvoriš ovaj prozor, ali time ništa ne rešavaš problem, kilaža i salo ostaju tu gde jesu.

Znam da ti sve ovo zvuči kao neslana šala i da se pitaš:

“ Šta me bre ovaj zajebava, da jedem masti i da mršavim? Ko je ovde lud?”.

Mozda me sada osuđuješ ali ako pročitaš do kraja shvatićeš. Kao što sam ti već rekao, 60tih godina prošlog veka moćnici iz prehrambene industrije su kreirali teorije u kojima su ugljeni hidrati i pahuljice idealne za zdravu ishranu i mršavljene, a kako su masti ubitačne i kako one goje.

Zašto su to radili?

Jedino i isključivo zbog šanse da na toj fori uzmu veliku lovu.

Baš tih godina počela je i pandemija gojaznosti, a sa njom se javio i veći broj ljudi koji su oboljevali od dijabetesa, srčanih oboljena itd.

Baš previše “slučajnosti” se vezuje za te ugljene hidrate.

Srećom, više nije tako teško doći do pravih informacija. Bar za tebe nije.

Želim da te vratim davno u prošlost. Ukoliko odemo 100.000 godina unazad i zapitamo se šta su naši pretci jeli u to vreme?

Lovili smo, pecali, sakupljali i brali šta god smo mogli u prirodi. Ta hrana nije sadržala čisti skrob u obliku hlebova, peciva, testenine, sladoleda, kroasana, pomfrita, sutlijaša… Hranu sa toliko šečera i skroba jedemo tek zadnjih 5-10 000 godina, razvitkom poljoprivrede. Ja volim da kažem da nas je tada pripitomila pšenica, a ne mi nju kao što nas uče.

A šta smo još dobili naglim porastom uzgoja žitarica i njihovom konzumacijom?

Antropološka istraživanja pokazuju da je sa početkom uzgajanja žitarica došlo do smanjivanja prosečne visine ljudi, skraćivanja životnog veka, povećanja smrtnosti novorođenčadi, pa i smanjivanja mozga. Poljoprivrednici više nisu bili toliko zdravi, otporni i pametni kao sakupljači i lovci.

Ali to nije bilo  najgore vreme koje je zadesilo čovečanstvo.

Idući unazad 100 do 200 godina počelo je ono što se zove industrijska revolucija.To je bio početak kraja ishrani na kojoj je ljudska rasa evoluirala.

 

Ljudska rasa je evoluirala na mesu, ribi i zasićenim mastima koje su pronalazili u prirodi

Čovečanstvo kao da neprestano srlja iz greške u grešku.

Ljudi su prestali da se bave poljoprivredom, ubrzan životni ritam primorao ih je da se hrane brzo i nezdravo, velike količine brašna, šećera i soli doveli su do toga da se broj kardiovaskularnih bolesnika kao i dijabetičara znatno uvećao.

Ljudski organizam jednostavno nije bio spreman za promene koje su nastupile.

Vremenom smo se sve više i više udaljavali od onoga na čemu smo ponikli, a to su masti.

Propaganda koja je degradirala unos masti znatno se uvećala u drugoj polovini 20.veka i proizvodi sa niskim sadržajem masti počeli su značajno da se reklamiraju i predstavljaju ljudima koji su želeli da smršaju.

I tada je nastao novi problem. Kada se unosi manje masti, da bi se postigla sitost, potrebno je te kalorije odnekud nadoknaditi. A nadopuna je uvek dolazila od ugljenih hidrata.

Upravo tako je nastala epidemija gojaznosti i dijabetesa.

 

Jedan od pionira ovih katastrofalnih bolesti bile su SAD, zemlja u kojoj je fobija od masti najizraženija a koja je jedna od zemalja sa  najvećim brojem gojaznih osoba.

Za razliku od njih u skandinavskim zemljama LCHF ( Low Carb High Fat ) način ishrane koji podrazumeva manje unošenje ugljenih hidrata a povećan unos masti postao je dominantna preporuka lekara kako bi se smanjila kilaža.

U ovoj preporuci podrazumeva se povećan unos zdravih odnosno zasićenih masti i proteina.

U primeni ovog načina ishrane najvažnija stvar je to što se unos skroba i šećera svodi na minimalan nivo.

Pored toga, veliki broj kvalitetno urađenih istraživanja dokazao je da se LCHF način ishrane pokazao efikasno u gubljenju prekomerne težine.

Ne treba da brojite kalorije, ili da merite/vagate hranu.

Jednostavno, zaboravite na industrijski prerađenu hranu i niskomasne proizvode. Postoje čvrsti naučni dokazi da LCHF ima pozitivan uticaj na narušeno zdravlje.

Kada izbegavate šećere i skrob, šećer u krvi se stablilzuje, a nivo hormona ua regulisanje šećera u krvi odnosno koji doprinosi skladištenju masti, opada. Ovim procesom omogućava se oslobađanje masnih zaliha iz masnih ćelija i njihovo sagorevanje za dobijanja energije, iz već dostupnih vlastitih masnih rezervi.

 

Ako se pitaš kako da smršaš, sledeće namirnice možeš da jedeš do sitosti:

 Meso: sve vrste, uključujući govedinu, svinjetinu, divljač, piletinu, itd. Mast sa mesa, kao i kožicu NE skidati. Ako imate mogućnosti, najbolje je konzumirati organsko meso životinja koje su pasle.

 Ribe i morski plodovi, sve vrste: masne ribe poput lososa, skuše ili haringe.

 Jaja, sve vrste: kuvana, blago pečena, omlet, itd. Ako imate mogućnosti, kupujte organska jaja od slobodnih kokoši.

 Prirodne masti, masni sosevi: koristeći maslac i punomasnu pavlaku u jelima, jela će postati ukusnija, a u isto vreme zbog prisutnosti zdravih, prirodnih masti osećaj sitosti će biti veći. Probajte sami da napravite “Béarnaise” ili “Hollandaise” sos.

Kokosovo ulje kao i maslinovo ulje takođe uvrstite u jelovnik.

Povrće koje raste iznad zemlje: sve vrste kupusarki, poput karfiola, brokolija, slatkog kupusa i prokulica, zatim špargle, tikvice, patlidžan, masline, spanać, pečurke, krastavci, zelene salate, avocado, luk, paprika, paradajz… sve to može i treba da se konzumira.

Mlečni proizvodi: uvek birajte punomasne proizvode kao što su: maslac, slatka pavlaka (sa što višim procentom mlečne masti, najbolja je domaća), kisela pavlaka, grčki/turski jogurt i punomasne sireve. Budite oprezni sa kupovanjem običnog mleka (iz prodavnica) kao i sa odmašćenim mlekom, jer takva mleka često sadrže dodati šećer. Izbegavajte sve mlečne prizvode koji su obogaćeni aromama, šećerom i koji su sa niskim udelom mlečne masti („low fat, light”).

 Orašasti plodovi: odlični su kao zamena za grickalice dok gledate TV, kao poslastica umesto klasičnih konditorskih proizvoda. Orašaste plodove je najbolje konzumirati u ograničenoj količini. Imate pravo na dve šake orašastih plodova dnevno. Nije obavezno.

 Šumsko/bobičasto voće: prihvatljivo je konzumiranje u ograničenoj količini, ako niste jako osetljivi na ugljene hidrate. Ukusno je u kombinacijama sa slatkom ili kiselom pavlakom.

Da li je sve ovo dovoljno kako bi smršao ?

Nije. Ali je odličan početak!

 

Uz dobar plan ishrane za uspešno mršavljenje potrebno je raditi trening snage 3 puta nedeljno

Ima više razloga zašto je ovo važno.

Prvo da razjasnimo zašto je važan trening snage?

Logično, cilj je izgradnja snage ali i mišićne mase, jačanje tonusa ili izdržljivosti. I odmah ću razbiti prvu zabludu koja ti  sada pada na pamet.

Za dame, ovaj vid treninga ne znači da će izgledati mišićavije od svog partnera.

Možda sad budem napadnut i optužen da sam ženomrzac, ali nauka je nauka. A ona kaže da ženski organizam nema taj gen koji imaju muškarci kako bi kreirali ogromna ramena ili bicepsi.

Kod dama, šansa da će da se nabilduju, pogotovo sa 2 odlaska u teretanu je nikakva. Nema šanse. Potreban je dugi niz godina posvećenog vežbanja uz adekvatne preparate da se baš vide mišići. Ovako vežbanjem samo budeš zgodna.

Takođe, dame koje se bave profesionalno bodibildingom izgledaju kao Herkules jer su ceo svoj život posvetile tome i fotke koje viđaš po časopisima i na internetu su produkt podizanja forme za takmičenje i vrhunac koji se dostiže jednom u karijeri. Samo 5 dana nakon takmičenja oda izgleda mnogo pitomije sa manje izraženim mišićima.

U tom izdanju ih vidiš tada pa ko zna kada, čitaj nikada.

Za rekreativce sa kojima ja radim i kojima je cilj smanjenje kilograma i masnih naloga, trening snage kada se dobro osmisli može doneti više korisnih stvari.

Za razliku od profesionalaca koji treniraju izolacione vežbe, u mom programu treninga rekreativci rade vežbe koje aktiviraju celo telo i to samo 3 puta nedeljno.

Veruj mi dovoljno je.

Vežbanjem sa opterećenjem mi stresiramo mišić i on se prilagođava tako što povećava gustinu, odnosno tonus i/ili tako što povećava svoju veličinu, a to nazivamo mišićnom hipertrofijom.

Iako je trening snage, sam po sebi anaeroban, jer organizam ne stiže da „dobaci” dovoljno kiseonika za sagorevanje masti, jako je bitno da između dve radne serije napravite dovoljnu pauzu kako se ne biste zadihali, sa pulsom ispod 80% od MaxHR, i obezbedili što više kiseonika za mišićni rast.

Nama nije cilj puko trošenje kalorija, već izgradnja mišića, a za taj proces je potreban kiseonik.

Ovo je jako bitno da se razume pa ću ponoviti.

 

Na treningu nam je osnovni cilj da gradimo, a ne da trošimo. Da gradimo mišiće, a to će nam ubrzati metabolizam.

Iako ti zvuči čudno, na primerima ljudi sa kojima radim i sa kojima sam radio više puta je dokazano da tri treninga snage nedeljno ubrzavaju metabolizam, uklanjaju suvišne kilograme, izvajaju telo i sprečavaju dalje gojenje uz lako održavanje postojeće kilaže.

Ukoliko ti sve ovo za početak zvuči konfuzno, ne brini to je normalno.  Znajući da su za većinu ljudi ovo španska sela,  za moje klijente maksimalno sam olakšao i objasnio sve gore navedeno.

Strongman online method je program za  mršavljenje koji sam osmislio i u kome je do detalja uprošćeno i objašnjeno kako da se pravilnom ishranom i treningom snage 3 puta nedeljno rešiš sala i prekomerne kilaže. Znaš li nekog da je smršao 60 kg? E pa ja znam njih 10-ak i bili su moji klijenti. Evo na primer Đorđe šta kaže (dirljivo)

 

Dobijaš plan ishrane i način treninga, kao i slikoviti primer kako se izvodi svaka vežba posebno.

U svakom trenutku ćeš imati moju podršku i savete jer sam sa svojim klijentima svakodnevno u kontaktu kako bi zajedno postigli ciljeve koji žele.

Plan treninga za mršavljenje

Verovali ili ne mišić se na samo treningu oštećuje a napreduje tek kad odmaramo, a njegov napredak zavisi od genetike naravno ali i od izbora namirnica u periodu sat dva pre i posle treninga kao i od dužine pauze do sledećeg treninga. Moja preporuka je da se trenira tri puta nedeljno i to ponedeljak – sreda – petak da imamo vikend za oporavak nakon treninga leđa koja su najmasivnija mišićna grupa. 

 

Na samom početku ulaska u formu radimo 3 – 4 vežne po 2 – 3 serije a kako napredujemo težimo skoru 6 vežbi po 4 do 6 serija. Baj d vej serija je kada neku vežbu uradiš pa onaj broj ponavljaja nazivamo serijom (na engleskom set).

 

Kod izbora vežbi treba napraviti razliku između izolacionijh vežbi koje su izvode pregibom u jednom zglobu a koje su osmišljene da isključe što više mišića koji vrše stabilizaciju od višezglobnih vežbi gde je lakše nabrojati koji mišići ne učestvuju u pokretu od nabrajanja šta sve amgažujemo pri pokretu. 

 

Uporedite recimo biceps pregib dok sedimo a ruka naslonjena na kosu klupicu sa podizanjem kamenog ivičnjaka iznad glave – osvojiš od zemlje, staviš u krilo, uskotrljaš na grudi dok se uspravljaš, pa na ramena, zatim podvučeš ruke ispod, počučneš i u poskoku probaš da ga izbaciš iznad glave. 

 

Mi rekreativci ne pravimo bicepse i tricepse za plažu već se trudimo da sa što manje vremena u teretani postignemo što bolji uticaj na aktivaciju celog tela pa tek kad to ostvarimo možemo da izolujemo pojedine delove tela. Izolacione vežbe možemo smatrati i nadgradnjom na višezglobne, ali one nikako ne mogu da budu zamena za njih. Na trenig sa višezglobnim vežbama ima smisla dodati neke izolacine vežbe. Raditi samo izolacione vežbe je najsporiji način za napredak.

 

Kod višezglobnih vežbi se trenira pokret a kod izolacionih mišić. Višezglobne vežbe imaju tendenciju da aktiviraju više mišića sa ciljem što efikasnijeg podizanja. Pokret je u sinergiji više grupa mišića u pregibu više od jednog zgloba. Kod izolacionih vežbi se trudimo da izolujemo sve ostale mišiće a da samo taj jedan mišić, koji vežbamo, vrši pokret. Njih možemo smatrati jednozglobnim.

Plan treninga za mršavljenje

Žene imaju neosnovan strah od treninga snage

U životu sam trenirao više žena nego muškaraca. Nakon obaveznog “da se zategnem” ide “neću da se nabildujem”. Žene obično veruju u neki kardio ili ples za održavanje forme, a ako i krenu sa idiom tegova onda su to oni najmanji roze od 1 kg. A strah im je da ne budu kao one bilderke iz časopisa koje izgledaju kao nabildobani muškarci u bikiniju. 

Bez brige, ako žensko diže tegove samo će biti zgodnije nego pre. Retke su te koje će biti i krupnije a iza njih stoji naporan višegodišnji rad. 

I da se razumemo “zatezanje” je kontra akcija na “jao sve mi visi” a za to ima 2 razloga: povećavanje procenta masti na telu i smanjivanje mišićne mase – atrofije koja se dešava sa godinama posle tridesete. Dakle ono što žene zovu zatezanje je proces skidanje sala i jačanje što je ujedno i formula kako da imaš skladnu figuru i u bikiniju posle tridesete. 

 

I zapamtite ne postoje muške i ženske vežbe. 

Trening snage mršavljenje

Sprave su bolje i bezbednije?

Korišćenje mašina za vežbanje, često daje varljivi utisak snage. Varljiv je iz dva razloga. Prvi je taj što se teretne ploče dižu preko sistema čekrka ili poluga i ne postoji tačan uvid o realnom opterećenju težinom. Drugi je taj što se ne koriste stabilizirajući mišići koji se sekundarno razvijaju upotrebom slobodnih težina (šipka i bučica) što dovodi do manjeg volumena, gustine i snage mišića. Nasloni i sedišta su i izmišljeni da nas poštede stabilišućih naprezanja. 

Do povreda dolazi kada vežbač, ponesen vrlo nedefinisanom snagom stečenom vežbanjem na mašini, poželi da promeni trening i u spisak vežbi ubaci slobodne težine. Tada obično, u nedostatku informacija, koristi nerelano projektovane težine koje uz nedostatak adekvatne tehnike i ravnoteže pokreta mogu da dovedu do raznih povreda kao što je recimo uganuće zgloba ili cepanje nekog od stabilizatora. Onda nastaje priča “Dok sam vežbao na mašini nikad se nisam povredio…”

Pravilno izvođenje pokreta sa slobodnim težinama i izbor težine u skladu sa realnim mogućnostima daje bolje rezultate od vežbanja na mašini uz podjednak rizik od povrede, koji je zastupljen u svim sportovima… Osim u krosfitu koji hejtujem vrlo studiozno.

Sportistima se posebno ne preporučuju mašine za poboljšanje snage za svoj bazični sport, jer u realnom svetu robotizovani pokreti, kao na mašini, ne postoje. Uvek je u nekakvom kretanju, neretko izvan ravnoteže, u brzini, padu, … Nalsona i poluga nema. 

Razmotrimo nekoliko varijanti izvođenja pokreta podizanja tereta iznad glave. Ako sedimo naslonjeni i podižemo iznad glave na onoj spravi za ramena izolovali smo skoro sve mišiće osim ramenih. Ukolio odvojimo leđa od naslona odmah se uključuju još neki mišići koji rade stabilizaciju tela, pre svega trbušni i leđni. Ako u tom istom sedećem položaju bez naslona podižemo šipku sa tegovima umesto da guramo spravu aktiviraćemo dodatno mišiće. Sada je logika jasnija. Manje naslona i sprava i mi imamo veću aktivaciju mišića celog tela. 

Komentariši

Vaša email adresa neće biti objavljivana.

Fill out this field
Fill out this field
Molimo vas da unesete ispravnu email adresu.

Meni