Kako brzo smršati: ultimativni vodič

Ovaj tekst je jedini tekst koji ikada treba da pročitaš da bi skapirao kako smršati zdravo i kako skinuti salo sa stomaka. Bilo da si čitao, isprobavao ili sada prvi put želiš da se suprostaviš kilograma ovaj tekst će ti pomoći da popuniš rupe u znanju, da ukapraš celu sliku, da shvatiš principe, a onda ćeš moći da odabereš metodu koja tebi odgovara.

Ako imaš nekog ko naručuje čajeve i tablete za mršavljenje, obavezno ga pošalji da pročita ovaj tekst.

Zašto ja i kako je nastao ovaj tekst? Nakon što sam, kao trener za mršavljenje, pomogao da preko 5000 mojih klijenata smrša objavio sam knjigu “Da, Želim Da Smršam” čija su dva izdanja ekspresno rasprodata. Za ljude iz inostranstva je bilo zahtevno da se naruči iz naših knjižara pa sam napravio prodavnicu na Amazonu. Radila je lepo par meseci a onda sam odlučio da može besplanto da se preuzme sa molbom da se pošalje SMS poruka za fond za lečenje nekog deteta. Sada sam snimio ovaj video kao skraćenu verziju knjige za ljude koji nemaju vremena.

 

Kroz istoriju mi, kako ljudska vrsta, smo češće bili gladni nego siti jer je hrane je bilo malo i teško se nalazila. Dugi periodi gladovanja kroz desetine hiljada godina su kod nas razvili efikasne mehanizme za pravljenje i čuvanje zaliha u vidu sala. Naslage na bokovima su povećavale verovatnoću preživljavanja kad bude sledeće nestašice hrane. Današnji čovek ima obilje lako dostupne hrane, dok je njena kalorijska vrednost mogo veća nego što je to bila bilko kad tokom naše evolucije,  te je nama non stop uključen mod za pravljenje zaliha a mi sve više ličimo na rezervoare energije. Bukvalno je hrana ta koja programira naše masne ćelije da se pune.

Smršati dok jedemo hranu koja nas je ugojila uopšte nije jednostavno i tu ne pomaže intuitivno rešenje “jedi manje i trči”. 

Na ovom postu sa mog instagrama vidite kako je evolucija čoveka odreagovala na promenu načina ishrane i povećanje kalorijske vrednosti hrane koju jedemo – poražavajuće.

Dok smo bili lovci i sakupljači imali smo pravo držanje, veliku snagu i solidan životni vek, s obzirom da nije bilo današnje medicine. Hranili smo se onim što ulovimo i onim što uberemo, menjajući lokacije, hraneći se raznovrsno sa preko 500 različitih biljaka i životinja hranom bogatom proteinima i vlaknima.

Sa razvojem poljoprivrede ljudi su prestali da budu nomadi, počeli da jedu više skroba iz pšenice i da imaju bitno manje raznovrsnu hranu od lovca sakupljača. Takođe životni vek a i prosečna visina su se smanjivale. Manje proteina i vlakana a više skroba u ishrani sa manjkom kretanja dovodi da opadanja prosečne visine, držanje počinje da se kvari, skraćuje se ljudski vek.

Danas na vrhuncu industrijske revolucije, hrana koju jedemo postala je ozbiljan biznis gde se gleda isključivo profit a ne i naše zdravlje. Hranu koju jedemo niti sami proizvodimo, niti je pripremamo i više nemamo nikakvu kontrolu nad najvitalnijom interakcijom sa spoljnim svetom. Jedemo šta nam se servira.  Hrana se danas pakuje se u privlačne kutije, kese, konzerve i obogaćena je hidratima i mastima, pojačana ukusom, ali od nje ne možemo da se najedemo pa jedemo sve više. Počinjemo da ličimo na rezervoare energije.

Sad smo definisali polaznu tačku ovog teksta.

 

 

 
 
 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

A post shared by Milan Strongman Jovanovic (@milan.strongman)

Da stvar bude teža mršavljenje je nešto što naš organizam ne želi jer nam je u genima upisano da je hrane malo, da je nisko kalorična i da je retko ima. Veća količina masnih naslaga na bokovima znači da smo sposobni da predživimo duže bez hrane, pa naš mozak izjednačava mršavljenje sa smanjivanjem šanse da preživimo i opire se gubitku sala. Dakle salo bi trebalo da bude odraz zdravlja. I bilo je. Sada nije. Način na koji se danas pravi salo, sa hranom koja je industrijski “nafilovana praznim kalorijama” u vidu šećera i masti kod naših masnih ćelija izaziva upalu koju nauka još ne ume dovoljno dobro da objasni (Obesity makes fat cells act like they’re infected, Methodist Hospital, Houston). Iz sala upala se prenosi i na druge delove tela i to je početak nezdrave spirale koja podrazumeva dijabetes, kardiovaskularne bolesti, policistične jajnike, …  Ali to sistem za pravljenje sala ne zna. On radi kao da je pred nama duga zima i da treba da napravimo zalihe. Jednostavno takva hrana nam je nametnuta.

Baš zbog takvog gojenja, pored svog napretka higijene i medicine došli smo do tačke kada očekivana dužina života mladih naraštaja počinje da pada.  U isto vreme tržište novih revolucionarnih metoda i preparata za mršavljenje raste a broj debelih ne opada. Pa kako?

Da čajevi, preparati i dijete sa čudnim imenima zaista funkcionišu na ulicama ne bi bilo debelih ljudi. Zamislite recimo medveda koji se ugojio 40 kilograma sala pred zimski san i nađe u žbunju teglicu tableta za mršavljenje, pojede i smrša i promrzne u toku zime. Ne deluje verovatno je l da?

Danas nije problem naći savet kako da smršam. Ima na netu bezbroj “oprobanih” metoda. Problem j eodabrati onu pravu? Jasno je da je isprobavanje metoda za mršavljenje bez razumevanja principa kako se gojimo i šta treba da uradimo da bi mršavili je puko nagađanje.

 

Pa hajde da ne nagađamo, hajde da savladamo prvo principe pa da krenemo sa metodama. Ja ću u ovom tekstu da ti objasnim:

1. Kako se gojimo
2. Kako smršati
3. Kako da sastaviš plan treninga i ishrane za mršavljenje
4. Lično ću da ti pomognem i sastavim nedeljni plan ishrane i treninga besplatno

Inače ja sam u karijeri imao preko 5000 klijenata kojima sam direktno pomogao da smršaju a prateći moje postove po društvenim mrežama i savete u inbox broj ljudi koji su doveli formu u red je u desetinama hiljada. Stalno učeći i napredujući došao sam do onog optimuma gde sa 20% promena postižeš 80-90% rezultata. Siguran sam da će veliki broj ljudi koji pročita ovaj tekst shvatiti gde su grešili i korigovati ishranu i trening i postići rezultate. Neki će mi se javiti da im besplatno sastavim plan treninga i ishrane za 7 dana i moći da nastave sami, a opet, nije sramota, ja sam profesionalac, neko će mi se javiti da bude moj klijent. I svi srećni i svi zadovojni. Mali broj ljudi ima volje i energije da uđe u dug i neizvesan proces i da bude istrajan bez ikoga da ga vodi. Mnogo je lakše kad si siguran da si na dobrom putu i kad imaš sa kim da se konsultuješ i ko da te bodri.

 

Za brzo mršavljenje – brza dijeta? Ne zaboga.

Brzo mršavljenje je odličan način da održavaš liniju ako ti zdravlje nije bitno i ako ti je ta kilaža bitna samo tih desetak dana dok si na moru ili dok traje letnja sezona.

Mnogi ljudi zaista ulože trud, drže dijetu, trče, treniraju, možda se smanji težina ali salo ne odlazi. A to je loše jer kad izgubiš par kilograma mišića proporcionalno gubitku se i lošije osećaš, imaš nedostaatk energije i poremećaj hormona u najavi

Jako je loše kada skineš kilograme ali ne i salo.

Ljudi vole da probaju brze dijete koje nađu na internetu, dijete koje je držala prijateljica-komšika-rođaka ali najčešće ništa osim problema i razočarenja se ne desi. To je trenutak kada zatraže pomoć. 70% mojih klijenata ima identičnu priču.

Kako onda smršati zdravo i lako?

“Od svih ratnika najjača su dva: vreme i strpljenje.” – Lav Tolstoj

Dakle, biće nam potrebna dva ratnika. Jedan koji se bori protiv tebe, koga teško možeš kontrolisati i naziva se vreme.  Ono prolazi i ne mari puno za tvoje probleme. Druga ratnik je strpljenje.  To je ono što ti je neophodno i tu nema kompromisa.

I ja bih voleo da ti dam čarobnu pilulu i rešim tvoj problem, stavim lovu u džep i krenem na novo putovanje, ali to nije ono kako stvari rade.

Koliko je vremena potrebno za zdravo mršavljenje?

Ako sam te uverio da brzo mršavljenje nije ono što želiš, iako izgleda primamljivo, verujem da je ovo sledeće pitanje – koliko vremena mi je potrebno za zdravo mršavljenje?

Odgovor na to koliko ti je vremena potrebno zavisi od više stvari, pre svega od toga koliko kilograma želiš da smršaš, koliko si disciplinovan, koliko godina, genetika, …

Generalno metodom palca mereći, prve nedelje može i do 2-3 kilograma da se smanji u da budem iskren to je uglavnom voda koju su vezivali ugljeni hidrati koje jedemo. Ali sigurno bude kilo iz sala.

Ako imaš desetak kilograma viška to se lako može skinuti za mesec – dva. Ako imaš oko 25 kilograma viška, 3 meseca je uglavnom dovoljno. Ovo ne pišem kao obećanje, već kao okvirne brojke. Individualno je i zavisi koliko se pridržavaš, a ja se uvek potrudim da bodrim svoje klijente nakon što iim objasnim da je izvodljivo i da mogu da računaju na mene.

 

strongman online method iskustva kako smršati, kako skinuti salo sa stomaka

 

 

Kako se gojimo?

Na ovo pitanje sam u životu odgovarao više hiljada puta i svaki put malkice promenim odgovor. Genrelano su dva uzroka:

  1. Hrana prebogata energijom
  2. Usporavanje metabolizma

 

Goji nas hrana bogata brzim ugljenim hidratima

Dok prehrambena industrija, mediji, medicina, farmaceutska industrija i neretko fitness industrija gojenje mahom objašnjavaju kao manjak volje oni ne objašnjavaju zašto se baš sada gojimo danas a nismo pre 100 godina i šta se to desilo sa našom voljom? Kako smo postali proždrljivi? Da li je to naša odluka ili nam je nametnuto?

Za početak želim  da shvatiš da nisi nabacio kilograme zato što si proždrljiv ili imaš slabu volju već danas živimo u eri visokokalorične hrane koja nam se nameće i reklamira kao jedini izbor i pravo je čudo da nismo još deblji. U situaciji kada je profit prehrambene industrije na suprotnoj strani od naše linije i zdravlja čak i ako sledimo današnje lekarske preporuke o zdravoj hrani imamo solidne šanse da budemo gojazni.

Po prvi put u zadnjih 100 godina očekivani životni vek dece koja se danas rađaju počinje da opada.
Uzrok tome je TOKSIFIKACIJA ENERGIJOM. Dakle u problemu smo. A kako nas zapravo ova ukusna, lepo upakovana hraana goji?

Postoje brojni dokazi da sitost kod obroka postižemo kada pojedemo dovoljnu količinu proteina. Jedemo sve dok ne zadovoljimo nutritivne (proteini i minerali) pa tek onda kalorijske potrebe (Trends in carbohydrate, fat, and protein intakes and association with energy intake in normal-weight, overweight, and obese individuals: 1971–2006).

Da bi postigli sitost organizam mora da prepozna da smo ishranom uneli dovoljno proteina. Kolateralno mi sa proteinima unosimo i energiju (masti i ugljene hidrate).

Rast industrije hrane je doveo do dominacije visokoprerađene hrane kojoj se, da bi imala bolji ukus i bila bolje prodavana dodaju šećeri i masti, a kada se ista količina hrane obogati energijom ona se osiromaši proteinima. To praktično znači da bi se najeli i pojeli potrebnu količinu proteina mi jedemo više veću količinu hrane i više kalorija. Evolucija nema dovoljno dobar odgovor osim pravljenja zaliha sala koje je pod upalom koja se raznosi po organizmu.

Prosečan čovek u mirovanju udahne od 12 do 16 puta da bi uneo dovoljnu količinu kiseonika. Ako je vazduh ređi, kao što je slučaj na većim nadmorskim visinama, disanje se ubrzava i mi u sebe unosimo veću količinu vazduha da bi uneli potrebnu količinu kiseonika. Dakle ređi vazduh sa manje kiseonika nas tera da umesto 14 puta udahnemo 20 puta na minut. Jeste da mi snagom volje možemo da usporimo disanje minut, dva, … ali čim nismo baš skoncetrisani ritam disanja se usklađuje sa potrebnom količinom kiseonika.

Isto je i sa hranom. Jedemo dok ne pojedemo dovoljno proteina a njega je u današnjoj ishrani sve manje pa bez naše volje unesemo više energije nego što možemo da podnesemo i ostanemo vitki.

Spominjem proteine, ugljene hidrate, masti, … Evo tabele da počnemo da raspoznajemo šta je šta u ishrani.

 

 

 
 
 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

A post shared by Milan Strongman Jovanovic (@milan.strongman)

 

Šta je metabolizam i kako uspori?

Do sada sam već spomenuo da je saučesnik u gojenju, osim loše ishrane i usporavanje metabolizma. Portali su puni tekstova o usporenom metabolizmu, o raznim preparatima koji doprinose ubrzavanju metabolizma,  priča se i o čajevima, načinu ishrane pa čak i molitvama koje ubrzavaju metabolizam. 

Ajmo mi inženjerski. Da se dogovorimo prvo šta je zapravo metabolizam? Metabolizam je niz hemijskih procesa u organizmu u kojima se iz hrane koju smo uneli kao finalni proizvod dobija energija. Radnja se mahom odvija u mitohondrijama. 

Metabolizam u energetskom smislu ima 3 komponente:

  1. Metabolizam mirovanja
  2. Metabolizam procesiranje hrane i održavanje toplote (termogeni)
  3. Metabolizam kretanja

Metabolizam

Na obradu i varenje hrane kao i na održavanje telesne temperature ide 8% energije. U dnevnoj potrošnji energije najdominantnija komponenta je metabolizam mirovanja nazvan bazalni metabolizam. 60% je količina energije koju trošimo ako sedimo i baš se ni malo ne krećemo. I tako 24 časa. Ako se krećemo onda to ume da potroši i preko 32% od energije koju dnevno trošimo. 

Usporavanje metabolizma

Kada mirujemo najviše enegije troše mišići, jetra i mozak. Sledi srce, varenje, bubrezi, … U zavisnosti od veličine mišiča mi možemo da trošimo više ili manje energije u mirovanju. Potrošnja mozga jetre, srca, bubrega, … su manje više nepromenjive. Dakle jedina promenjljiva komponenta bazalnog metabolizma je veličina mišićnog indeksa. Manje mišića, sporiji metabolizam, više mišića, brži metabolizam. Eto to je usporavanje i ubrzavanje metabolizma na najosnovnijem nivou.

 

 

 Kako krenuti i ne odustati?

 

 

 

Tako što ćeš videti rezultate i nećeš želeti da odustaneš.

Krećemo od osnovne stvari koja je bitna za mršavljenje, a to je?

Trčanje?

Ne. Najveća zabluda je da se trčanjem mršavi.

Ujedno to je moj omiljeni trenutak kada mi u teretani na vratima zakuca nova polaznica.

Tada odmah sa ulaza čujem:

“ Zdravo, a gde su vam trake za trčanje?”

 

  • Nemamo trake za trčanje.

“Nemate trake za trčanje? Pa ja sam došla da smršam, kako ću smršati ako ne trčim? “

To je fenomen kada se pred očima mojih polaznika razbija jedan od najvećih mitova mršavljenja i treniranja uopšte.

 

Trčanjem se ne mršavi.

Činjenica koja je više puta dokazana i ima potporu i u naučnim i u praktičnim teorijama vezanim za skidanje kilaže.

Ono što dobijaš trčanjem je to da si si stalno umoran, iscrpljen i da se generalno loše osećaš.

A pored svega, nemaš rezultat. Bar ne onaj rezultat koje ti želiš.

Ukoliko želiš da sledećeg leta trčiš maraton, onda je džogiranje prava stvar za tebe ali ako želiš da središ liniju i pleniš pogledom na raskošnim plažama Lefkade (eventualno na čairskom bazenu) onda radiš pogrešnu stvar.

Nije tvoja krivica to što misliš da ćeš trčanjem do iznemoglosti skinuti kilažu. Krivi su oni koji su te godinama lagali da ćeš ako unosiš manje kalorija, odnosno probušiš kašiku i pretvoriš se u maratonca skinuti salo i dovesti liniju u red.

Ovom teorijom radiš suprotnu stvar jer gubiš mišićnu masu što dovodi do usporavanja metabolizma i posle par meseci trčanja sve što dobijaš je jedno veliko ništa.

Razočarenje.

 

Šta je onda ključna stvar za mršavljenje?

Kada smo bili deca bake su nam govorile da snaga ulazi na usta.

Posle celog dana provedenog napolju, pun tanjir hrane nije predstavljao problem.

Nevažno da li se radilo o mastima ili ugljenim hidratima.

Ono što su tada preskočili da nam kažu je da osim snage, na usta ulazi i zdravlje.

To je istina samo ukoliko konzumiramo hranu koja je dobra po naš organizam jer ona može kreirati zdravlje, a isto tako može prouzrokovati i ozbiljne zdravstvene probleme.

Zato je pravilan unos hrane u kombinaciji sa pažljivo odabranim treningom snage ključan kako bi postigli cilj i skinuli kilograme.

 

Kako da znaš koja je hrana dobra a koja ne?

Ovde postoji jedna opšta zabluda – masti su te koje nas goje.

To je mit koji je kreirala prehrambena industrija drugom polovinom 20. veka.

Od tada traje kampanja laži i obmana koja ne služi u korist ljudskoj rasi, već isključivo centrima moći koji od toga zgrću veliku lovu.

Dakle, oni koji rukovode prehrambenom industrijom  godinama nam “prodaju” priče kako su ugljenih hidrati dorbi a masti loše. Ukratko, ne zanima ih naše zdravlje.

Da se ne lažemo, njih zanima isključivo i samo profit.

Razlog za to je što ugljenih hidrati kao takvi kada se konzumiraju podižu nivo šećera u krvi. Taj proces unošenja hidrata možemo slikovito prikazati kao lavirint iz koga nema povratka.

Kada se podigne nivo šećera u krvi, pamkreas luči hormon koji je zdužen da obori nivo šećera. Jedan manji deo smesti u mišiće a veći deo šećera ide u jetru odakle ide u salo.

 

Sada nastaje novi problem.

Tvoji mišići su ograničeni na količinu šećera koje mogu da prime, kada se ti limiti popune sav prekomerni šećer u lavirintu zvanom tvoj organizam nastavlja bespovratni put u jetru. Jetra je ujedno i krajnja destinacija šećera odakle nema nazad. Tako nastaju masne naslage oko tvog tela, poznatije kao salo.

Nema razloga da se šokiraš niti razoćaraš, biti neinformisan je jedna stvar a raditi svesno stvari protiv sebe je totalno druga priča.

Na kojoj si ti strani?

Ako ti je do sada falilo informacija i trebala pomoć oko mršavljenja, u narednim redovima ovog teksta otkloniću  ti sumnju oko toga koja dijeta za mršavljenje je pravi izbor za tebe, a ti onda vidi da li biraš da skineš salo i prekomernu kilažu ili ćeš dohvatiti daljinski i čips i uvaliti se u fotelju ispred TV-a.

Ako si iz ove ispravnije priče, evo rešenja.

 

LCHF – plan ishrane i dijeta za mršavljenje

U ovoj formuli leži ključ i rešenje tvog problema.

Da razjasnimo šta znače ove šifre, pre nego što krenemo dalje.

Na engleskom “Low Carb High Fat”, što u prevodu znači smanjen unos ugljenih hidrata, povećan unos masti. Da budem što jasniji,  LCHF je dijeta za mršavljenje sa niskim unosom ugljenih hidrata i povećanim unosom masti.

Osećam da ti u glavi odzvanja: “ Povećanim unosoooom maaaasti!”

Od ovog momenta pred tobom su dva puta, da zadržiš strpljenje, poslušaš ovog ludaka i vidiš o čemu se radi ili zatvoriš ovaj prozor, ali time ništa ne rešavaš problem, kilaža i salo ostaju tu gde jesu.

Znam da ti sve ovo zvuči kao neslana šala i da se pitaš:

“ Šta me bre ovaj zajebava, da jedem masti i da mršavim? Ko je ovde lud?”.

Mozda me sada osuđuješ ali ako pročitaš do kraja shvatićeš. Kao što sam ti već rekao, 60tih godina prošlog veka moćnici iz prehrambene industrije su kreirali teorije u kojima su ugljeni hidrati i pahuljice idealne za zdravu ishranu i mršavljene, a kako su masti ubitačne i kako one goje.

Zašto su to radili?

Jedino i isključivo zbog šanse da na toj fori uzmu veliku lovu.

Baš tih godina počela je i pandemija gojaznosti, a sa njom se javio i veći broj ljudi koji su oboljevali od dijabetesa, srčanih oboljena itd.

Baš previše “slučajnosti” se vezuje za te ugljene hidrate.

Srećom, više nije tako teško doći do pravih informacija. Bar za tebe nije.

Želim da te vratim davno u prošlost. Ukoliko odemo 100.000 godina unazad i zapitamo se šta su naši pretci jeli u to vreme?

Lovili smo, pecali, sakupljali i brali šta god smo mogli u prirodi. Ta hrana nije sadržala čisti skrob u obliku hlebova, peciva, testenine, sladoleda, kroasana, pomfrita, sutlijaša… Hranu sa toliko šečera i skroba jedemo tek zadnjih 5-10 000 godina, razvitkom poljoprivrede. Ja volim da kažem da nas je tada pripitomila pšenica, a ne mi nju kao što nas uče.

A šta smo još dobili naglim porastom uzgoja žitarica i njihovom konzumacijom?

Antropološka istraživanja pokazuju da je sa početkom uzgajanja žitarica došlo do smanjivanja prosečne visine ljudi, skraćivanja životnog veka, povećanja smrtnosti novorođenčadi, pa i smanjivanja mozga. Poljoprivrednici više nisu bili toliko zdravi, otporni i pametni kao sakupljači i lovci.

Ali to nije bilo  najgore vreme koje je zadesilo čovečanstvo.

Idući unazad 100 do 200 godina počelo je ono što se zove industrijska revolucija.To je bio početak kraja ishrani na kojoj je ljudska rasa evoluirala.

 

Ljudska rasa je evoluirala na mesu, ribi i zasićenim mastima koje su pronalazili u prirodi

Čovečanstvo kao da neprestano srlja iz greške u grešku.

Ljudi su prestali da se bave poljoprivredom, ubrzan životni ritam primorao ih je da se hrane brzo i nezdravo, velike količine brašna, šećera i soli doveli su do toga da se broj kardiovaskularnih bolesnika kao i dijabetičara znatno uvećao.

Ljudski organizam jednostavno nije bio spreman za promene koje su nastupile.

Vremenom smo se sve više i više udaljavali od onoga na čemu smo ponikli, a to su masti.

Propaganda koja je degradirala unos masti znatno se uvećala u drugoj polovini 20.veka i proizvodi sa niskim sadržajem masti počeli su značajno da se reklamiraju i predstavljaju ljudima koji su želeli da smršaju.

I tada je nastao novi problem. Kada se unosi manje masti, da bi se postigla sitost, potrebno je te kalorije odnekud nadoknaditi. A nadopuna je uvek dolazila od ugljenih hidrata.

Upravo tako je nastala epidemija gojaznosti i dijabetesa.

 

Jedan od pionira ovih katastrofalnih bolesti bile su SAD, zemlja u kojoj je fobija od masti najizraženija a koja je jedna od zemalja sa  najvećim brojem gojaznih osoba.

Za razliku od njih u skandinavskim zemljama LCHF ( Low Carb High Fat ) način ishrane koji podrazumeva manje unošenje ugljenih hidrata a povećan unos masti postao je dominantna preporuka lekara kako bi se smanjila kilaža.

U ovoj preporuci podrazumeva se povećan unos zdravih odnosno zasićenih masti i proteina.

U primeni ovog načina ishrane najvažnija stvar je to što se unos skroba i šećera svodi na minimalan nivo.

Pored toga, veliki broj kvalitetno urađenih istraživanja dokazao je da se LCHF način ishrane pokazao efikasno u gubljenju prekomerne težine.

Ne treba da brojite kalorije, ili da merite/vagate hranu.

Jednostavno, zaboravite na industrijski prerađenu hranu i niskomasne proizvode. Postoje čvrsti naučni dokazi da LCHF ima pozitivan uticaj na narušeno zdravlje.

Kada izbegavate šećere i skrob, šećer u krvi se stablilzuje, a nivo hormona ua regulisanje šećera u krvi odnosno koji doprinosi skladištenju masti, opada. Ovim procesom omogućava se oslobađanje masnih zaliha iz masnih ćelija i njihovo sagorevanje za dobijanja energije, iz već dostupnih vlastitih masnih rezervi.

 

Ako se pitaš kako da smršaš, sledeće namirnice možeš da jedeš do sitosti:

 Meso: sve vrste, uključujući govedinu, svinjetinu, divljač, piletinu, itd. Mast sa mesa, kao i kožicu NE skidati. Ako imate mogućnosti, najbolje je konzumirati organsko meso životinja koje su pasle.

 Ribe i morski plodovi, sve vrste: masne ribe poput lososa, skuše ili haringe.

 Jaja, sve vrste: kuvana, blago pečena, omlet, itd. Ako imate mogućnosti, kupujte organska jaja od slobodnih kokoši.

 Prirodne masti, masni sosevi: koristeći maslac i punomasnu pavlaku u jelima, jela će postati ukusnija, a u isto vreme zbog prisutnosti zdravih, prirodnih masti osećaj sitosti će biti veći. Probajte sami da napravite “Béarnaise” ili “Hollandaise” sos.

Kokosovo ulje kao i maslinovo ulje takođe uvrstite u jelovnik.

Povrće koje raste iznad zemlje: sve vrste kupusarki, poput karfiola, brokolija, slatkog kupusa i prokulica, zatim špargle, tikvice, patlidžan, masline, spanać, pečurke, krastavci, zelene salate, avocado, luk, paprika, paradajz… sve to može i treba da se konzumira.

Mlečni proizvodi: uvek birajte punomasne proizvode kao što su: maslac, slatka pavlaka (sa što višim procentom mlečne masti, najbolja je domaća), kisela pavlaka, grčki/turski jogurt i punomasne sireve. Budite oprezni sa kupovanjem običnog mleka (iz prodavnica) kao i sa odmašćenim mlekom, jer takva mleka često sadrže dodati šećer. Izbegavajte sve mlečne prizvode koji su obogaćeni aromama, šećerom i koji su sa niskim udelom mlečne masti („low fat, light”).

 Orašasti plodovi: odlični su kao zamena za grickalice dok gledate TV, kao poslastica umesto klasičnih konditorskih proizvoda. Orašaste plodove je najbolje konzumirati u ograničenoj količini. Imate pravo na dve šake orašastih plodova dnevno. Nije obavezno.

 Šumsko/bobičasto voće: prihvatljivo je konzumiranje u ograničenoj količini, ako niste jako osetljivi na ugljene hidrate. Ukusno je u kombinacijama sa slatkom ili kiselom pavlakom.

Da li je sve ovo dovoljno kako bi smršao ?

Nije. Ali je odličan početak!

 

Uz dobar plan ishrane za uspešno mršavljenje potrebno je raditi trening snage 3 puta nedeljno

Ima više razloga zašto je ovo važno.

Prvo da razjasnimo zašto je važan trening snage?

Logično, cilj je izgradnja snage ali i mišićne mase, jačanje tonusa ili izdržljivosti. I odmah ću razbiti prvu zabludu koja ti  sada pada na pamet.

Za dame, ovaj vid treninga ne znači da će izgledati mišićavije od svog partnera.

Možda sad budem napadnut i optužen da sam ženomrzac, ali nauka je nauka. A ona kaže da ženski organizam nema taj gen koji imaju muškarci kako bi kreirali ogromna ramena ili bicepsi.

Kod dama, šansa da će da se nabilduju, pogotovo sa 2 odlaska u teretanu je nikakva. Nema šanse. Potreban je dugi niz godina posvećenog vežbanja uz adekvatne preparate da se baš vide mišići. Ovako vežbanjem samo budeš zgodna.

Takođe, dame koje se bave profesionalno bodibildingom izgledaju kao Herkules jer su ceo svoj život posvetile tome i fotke koje viđaš po časopisima i na internetu su produkt podizanja forme za takmičenje i vrhunac koji se dostiže jednom u karijeri. Samo 5 dana nakon takmičenja oda izgleda mnogo pitomije sa manje izraženim mišićima.

U tom izdanju ih vidiš tada pa ko zna kada, čitaj nikada.

Za rekreativce sa kojima ja radim i kojima je cilj smanjenje kilograma i masnih naloga, trening snage kada se dobro osmisli može doneti više korisnih stvari.

Za razliku od profesionalaca koji treniraju izolacione vežbe, u mom programu treninga rekreativci rade vežbe koje aktiviraju celo telo i to samo 3 puta nedeljno.

Veruj mi dovoljno je.

Vežbanjem sa opterećenjem mi stresiramo mišić i on se prilagođava tako što povećava gustinu, odnosno tonus i/ili tako što povećava svoju veličinu, a to nazivamo mišićnom hipertrofijom.

Iako je trening snage, sam po sebi anaeroban, jer organizam ne stiže da „dobaci” dovoljno kiseonika za sagorevanje masti, jako je bitno da između dve radne serije napravite dovoljnu pauzu kako se ne biste zadihali, sa pulsom ispod 80% od MaxHR, i obezbedili što više kiseonika za mišićni rast.

Nama nije cilj puko trošenje kalorija, već izgradnja mišića, a za taj proces je potreban kiseonik.

Ovo je jako bitno da se razume pa ću ponoviti.

 

Na treningu nam je osnovni cilj da gradimo, a ne da trošimo. Da gradimo mišiće, a to će nam ubrzati metabolizam.

Iako ti zvuči čudno, na primerima ljudi sa kojima radim i sa kojima sam radio više puta je dokazano da tri treninga snage nedeljno ubrzavaju metabolizam, uklanjaju suvišne kilograme, izvajaju telo i sprečavaju dalje gojenje uz lako održavanje postojeće kilaže.

Ukoliko ti sve ovo za početak zvuči konfuzno, ne brini to je normalno.  Znajući da su za većinu ljudi ovo španska sela,  za moje klijente maksimalno sam olakšao i objasnio sve gore navedeno.

Strongman online method je program za  mršavljenje koji sam osmislio i u kome je do detalja uprošćeno i objašnjeno kako da se pravilnom ishranom i treningom snage 3 puta nedeljno rešiš sala i prekomerne kilaže. Znaš li nekog da je smršao 60 kg? E pa ja znam njih 10-ak i bili su moji klijenti. Evo na primer Đorđe šta kaže (dirljivo)

 

Dobijaš plan ishrane i način treninga, kao i slikoviti primer kako se izvodi svaka vežba posebno.

U svakom trenutku ćeš imati moju podršku i savete jer sam sa svojim klijentima svakodnevno u kontaktu kako bi zajedno postigli ciljeve koji žele.

Plan treninga za mršavljenje

Verovali ili ne mišić se na samo treningu oštećuje a napreduje tek kad odmaramo, a njegov napredak zavisi od genetike naravno ali i od izbora namirnica u periodu sat dva pre i posle treninga kao i od dužine pauze do sledećeg treninga. Moja preporuka je da se trenira tri puta nedeljno i to ponedeljak – sreda – petak da imamo vikend za oporavak nakon treninga leđa koja su najmasivnija mišićna grupa. 

 

Na samom početku ulaska u formu radimo 3 – 4 vežne po 2 – 3 serije a kako napredujemo težimo skoru 6 vežbi po 4 do 6 serija. Baj d vej serija je kada neku vežbu uradiš pa onaj broj ponavljaja nazivamo serijom (na engleskom set).

 

Kod izbora vežbi treba napraviti razliku između izolacionijh vežbi koje su izvode pregibom u jednom zglobu a koje su osmišljene da isključe što više mišića koji vrše stabilizaciju od višezglobnih vežbi gde je lakše nabrojati koji mišići ne učestvuju u pokretu od nabrajanja šta sve amgažujemo pri pokretu. 

 

Uporedite recimo biceps pregib dok sedimo a ruka naslonjena na kosu klupicu sa podizanjem kamenog ivičnjaka iznad glave – osvojiš od zemlje, staviš u krilo, uskotrljaš na grudi dok se uspravljaš, pa na ramena, zatim podvučeš ruke ispod, počučneš i u poskoku probaš da ga izbaciš iznad glave. 

 

Mi rekreativci ne pravimo bicepse i tricepse za plažu već se trudimo da sa što manje vremena u teretani postignemo što bolji uticaj na aktivaciju celog tela pa tek kad to ostvarimo možemo da izolujemo pojedine delove tela. Izolacione vežbe možemo smatrati i nadgradnjom na višezglobne, ali one nikako ne mogu da budu zamena za njih. Na trenig sa višezglobnim vežbama ima smisla dodati neke izolacine vežbe. Raditi samo izolacione vežbe je najsporiji način za napredak.

 

Kod višezglobnih vežbi se trenira pokret a kod izolacionih mišić. Višezglobne vežbe imaju tendenciju da aktiviraju više mišića sa ciljem što efikasnijeg podizanja. Pokret je u sinergiji više grupa mišića u pregibu više od jednog zgloba. Kod izolacionih vežbi se trudimo da izolujemo sve ostale mišiće a da samo taj jedan mišić, koji vežbamo, vrši pokret. Njih možemo smatrati jednozglobnim.

Plan treninga za mršavljenje

Žene imaju neosnovan strah od treninga snage

 

 

 
 
 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

A post shared by Milan Strongman Jovanovic (@milan.strongman)

 

U životu sam trenirao više žena nego muškaraca. Nakon obaveznog “da se zategnem” ide “neću da se nabildujem”. Žene obično veruju u neki kardio ili ples za održavanje forme, a ako i krenu sa idiom tegova onda su to oni najmanji roze od 1 kg. A strah im je da ne budu kao one bilderke iz časopisa koje izgledaju kao nabildobani muškarci u bikiniju. 

Bez brige, ako žensko diže tegove samo će biti zgodnije nego pre. Retke su te koje će biti i krupnije a iza njih stoji naporan višegodišnji rad. 

I da se razumemo “zatezanje” je kontra akcija na “jao sve mi visi” a za to ima 2 razloga: povećavanje procenta masti na telu i smanjivanje mišićne mase – atrofije koja se dešava sa godinama posle tridesete. Dakle ono što žene zovu zatezanje je proces skidanje sala i jačanje što je ujedno i formula kako da imaš skladnu figuru i u bikiniju posle tridesete. 

 

I zapamtite ne postoje muške i ženske vežbe. 

Sprave su bolje i bezbednije?

Korišćenje mašina za vežbanje, često daje varljivi utisak snage. Varljiv je iz dva razloga. Prvi je taj što se teretne ploče dižu preko sistema čekrka ili poluga i ne postoji tačan uvid o realnom opterećenju težinom. Drugi je taj što se ne koriste stabilizirajući mišići koji se sekundarno razvijaju upotrebom slobodnih težina (šipka i bučica) što dovodi do manjeg volumena, gustine i snage mišića. Nasloni i sedišta su i izmišljeni da nas poštede stabilišućih naprezanja. 

Do povreda dolazi kada vežbač, ponesen vrlo nedefinisanom snagom stečenom vežbanjem na mašini, poželi da promeni trening i u spisak vežbi ubaci slobodne težine. Tada obično, u nedostatku informacija, koristi nerelano projektovane težine koje uz nedostatak adekvatne tehnike i ravnoteže pokreta mogu da dovedu do raznih povreda kao što je recimo uganuće zgloba ili cepanje nekog od stabilizatora. Onda nastaje priča “Dok sam vežbao na mašini nikad se nisam povredio…”

Pravilno izvođenje pokreta sa slobodnim težinama i izbor težine u skladu sa realnim mogućnostima daje bolje rezultate od vežbanja na mašini uz podjednak rizik od povrede, koji je zastupljen u svim sportovima… Osim u krosfitu koji hejtujem vrlo studiozno.

Sportistima se posebno ne preporučuju mašine za poboljšanje snage za svoj bazični sport, jer u realnom svetu robotizovani pokreti, kao na mašini, ne postoje. Uvek je u nekakvom kretanju, neretko izvan ravnoteže, u brzini, padu, … Nalsona i poluga nema. 

Razmotrimo nekoliko varijanti izvođenja pokreta podizanja tereta iznad glave. Ako sedimo naslonjeni i podižemo iznad glave na onoj spravi za ramena izolovali smo skoro sve mišiće osim ramenih. Ukolio odvojimo leđa od naslona odmah se uključuju još neki mišići koji rade stabilizaciju tela, pre svega trbušni i leđni. Ako u tom istom sedećem položaju bez naslona podižemo šipku sa tegovima umesto da guramo spravu aktiviraćemo dodatno mišiće. Sada je logika jasnija. Manje naslona i sprava i mi imamo veću aktivaciju mišića celog tela. 

5 komentara. Leave new

Komentariši

Vaša email adresa neće biti objavljivana.

Fill out this field
Fill out this field
Molimo vas da unesete ispravnu email adresu.

Meni