Ponedeljak je dan kada ljudi počinju ili odlažu za sledeći ponedeljak.
“Da smršam do leta”, “da smršam do nove godine”, “od ponedeljka dijeta i trening” su postali deo slenga kod nas, i u glavnom označavaju radnju koja se neće desiti.
Ako je to “samo jedi manje”, “smanji kalorije”, “troši više”… zašto ljudi ne uspevaju da smršaju?
U ovm tekstu ću da vam dam kako da se izborite sa unutrašnjim glasom koji sabotira, i tačno kako da se hranite i vežbate da bi bili metabolički zdraviji, a to znači sa više energije, vitki, sa manjim rizikom od ozbiljnih bolesti.
Živimo u eri instant rešenja i uspeha preko noći. Verujemo u tabletu, čarobnu vežbu, čaj ili uređaj koji će da nam poboljša zdravlje.
Mnogi ljudi odustanu jer nisu sigurni da su na pravom putu.
Krenimo od hrane
Kompanije koje zarađuju na hrani koju mi jedemo kreiraju ambijent u kome su proizvodi na kojima oni najviše zarađuju.
Kad prodaješ nešto idealno bi bilo da ljudi kupuju što više i to proizvode gde najviše zarađuješ.
Velike kompanije su postigli svoj cilj da proizvode hranu od koje ne možeš da se najedeš. Jedeš, sit si a gladan.
Kupuješ, jedeš, gojiš se, gladan si.
Kupuješ.
Kao što je vazduh na 5 000 metara razređen i ima manje kisonika, tako je i hrana koju nam nameću kreirajući okruženje i pogrešan narativ, ima manji procenat proteina koji nas zasite i koji su neophodni za naše optimalno funkcionisanje. A puna je energije.
Na 5000 metara dišemo ubrzano da bi uneli dovoljno kiseonika, a sa procesiranom hranom jedemo više i češće, jureći dovoljnu količinu proteina kojih je sve manje.
Jedi isto, ali manje, je kao da nekom na Maunteveresu kažeš “ne dahći”.
Problem gojenja i našeg apetita nije problem volje i suzdržavanja, nego edukacije.
Ljudi koji smršaju jedući manje hrane koja ih je ugojila, unose i manje proteina, neproporcionalno više gubeći mišiće nego salo.
Mišić je organ dugovečnosti
Cilj mršavljenja nije gubitak mišića, nego sala.
“Meni je svejedno, samo da nisam debela” je jako površno gledanje na stvar.
I pogrešno.
Nikako ne smeš da gubiš mišićnu masu, ona je organ dugovečnosti i zdravlja.
Više mišića – bolje zdravlje, duži život.
Šta kaže nauka, šta se dešava kada ljudi izgube mišićnu masu?
Ljudi sa manjom mišićnom masom od proseka, imaju povećane šanse da dobiju insulinsku rezistenciju, šlog, infarkt, rak, alchajmer… da umru ranije.
Ozbiljna naučna studija je nastala proučavanjem 16 drugih studija gde su pratili su preko 80 000 ljudi starosti preko 50 godina u periodu od 3 do 14 godina (zavisno od studije), pokazala je da ljudi sa manjom mišićnom masom imaju 56% veću stopu smrtnosti u odnosu na ljude sa normalnim mišićnim indeksom.
Uzgred, procenat smrtnosti kod ljudi koji imaju manji mišićni indeks, a debeli su, je još veći.
Ako vas bude zanimalo ime studije je “Low skeletal muscle mass index and all-cause mortality risk in adults: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies“.
Takođe bih podelio sa vama “Associations of Muscle Mass and Strength with All-Cause Mortality among US Older Adults“ studiju, sprovedenu na 4500 ljudi preko 50 godina, koja je pokazala da ljudi sa manje mišićne mase od prosečne, imaju daleko veće šanse da imaju kardiovaskularne probleme, povišen pritisak, dijabetes…
Kako bih ja ovo protumačio, nebezbedno je dozvoliti opadanje mišićne mase dijetama a i sa godinama.
Biti slab fizički, i atrofirao, je dakle, ozbiljan rizik za zdravlje.
Šta možemo da zaključimo za sada:
- Ne treba mršaviti jedući hranu koja nas je ugojila
- Nikako ne smemo da mršavimo gubeći mišićnu masu
Super mi ide ovaj tekst, sviđa mi se.
Kalorije koje unosimo mogu da budu iz proteina, masti i ugljenih hidrata.
Proteini se u procesu varenja razlažu na aminokiseline, masti na masne kiseline a ugljeni hidrati na šećer.
Postoje esencijalne aminokiseline, esencijalne masne kiseline ali ne i esencijalni šećeri.
Proteini
Proteini su esencijalni za očuvanje i rast mišića, regulaciju hormona i enzima, jačanje imunološkog sistema i održavanje osećaja sitosti.
Redovno unošenje dovoljne količine proteina kroz ishranu pomaže u očuvanju mišićne mase, podržava normalnu hormonsku ravnotežu i jača imunološki sistem.
Kombinacija proteina s vlaknima u obroku zapravo definiše sitost.
Koliko proteina dnevno treba da unosimo?
Od 1.8 do 2.2 grama na kilogram idealne težine.
I to treba da nam je prioritet, da na početku svakog obroka uimamo 30-50 grama proteina.
Masti
Zdrave masti su esencijalne za apsorpciju vitamina, one su energetski izvor, zaštitu ćelijskih membrana i zdravu funkciju mozga.
One takođe pružaju osećaj sitosti, podržavaju zdravlje srca i imaju protivupalna svojstva.
Zdrave masti igraju ključnu ulogu u regulaciji hormona u organizmu. One su neophodne za sintezu hormona i održavanje njihove ravnoteže. Unošenje zdravih masti kroz ishranu podržava zdravlje hormona i doprinosi optimalnom funkcionisanju organizma.
Koliko zdravih masti dnevno treba da unosimo?
Od 0.8 do 1 grama na kilogram idealne težine.
Ugljeni hidrati
Ja sam zagovornik teze da se mi trujemo energijom i da u prvoj fazi treba a smanjimo unos hidrata ispod 50 grama na dan.
Kada odmakne trenažni proces ubacujemo hidrate u periodu pre (spore) i posle treninga (brze), sa proteinima ali bez masti.
Jači trening, više hidrata. Dan bez treninga, dan bez hidrata.
Ko me prati na bilo kojoj društvenoj mreži duže od 5 dana zna da mi je srednje ime trening snage.
Trening snage je fizička aktivnost tokom koje se mišići skraćuju (kontrakuju) suprostavljajući se spoljnoj sili.
Cilj je izgradnja snage, mišićne mase, jačanje tonusa ili izdržljivosti.
Što je rekvizit kojim vežbamo manje fensi i ima manje poluga, naslona i podupirača a bliži slobodnoj težini, uključeno je više mišića u sam pokret ali i stabilizaciju tela prilikom izvođenja vežbe.
Nauka je pokazala da rekreativci imaju veći napredak ako rade vežbe koje aktiviraju više mišićnih grupa u isto vreme.
Vežbanjem sa opterećenjem mi stresiramo mišić i on se prilagođava tako što povećava gustinu, odnosno tonus i/ili tako što povećava svoju veličinu a to nazivamo mišićnom hipertrofijom.
Razna skakanja, fudbali, kangoo jumps, pa i krosfit… jesu trening ali ne i najefikasniji alat za dodavanje mišične mase.
7 vežbi sa tegovima (višezglobne/compound vežbe):
1. Čučanj
2. Mrtvo dizanje
3. Iskorak
4. Bench press
5. Veslanje
6. Military press
7. Farmer hod
7 vežbi sa sopstvenom težinom :
1. Sklekovi
2. Trbušnjaci
3. Čučanj
4. Iskorak
5. Propadanje
6. Planke
7. Zgibovi
Uz ove treba dodati i vežbe za ruke, ramena…
3 – 4 treninga snage nedeljno, 3 do 6 vežbi, 2 do 6 serija, 6 do 15 ponavljaja.
Precizno sam napisao, pročitajte ponovo.
Vodite dnevnik treninga i uvek se trudite da budete bolji nego na prethodnom – da podignete više kila, više ponavljaja ili veći broj serija.
Otprilike 20% svih serija radimo do otkaza – da ne možemo ni jedan pravilan pokušaj više.
Ostalih 80% držimo u zoni “teško” ali da imamo još ponavljaj dva u rezervi.
Laka serija – bačeno vreme, ne računa se kao trening.
Ukratko:
2 g proteinna na kg, 1 g masti na kg, do 40 g hidrata, 3 – 4 treniga snage nedeljno, 20% do otkaza, višezglobne vežbe.
Ako treba pomoć – tu sam
