Svake godine se dešava jedan prirodan eksperiment koji pokazuje šta se desi ako spavamo sat manje ili sat više nego što inače spavamo.
Za razliku od eksperimenta koje izvode naučnici gde postoji kontrolna grupa kojoj se ne menjaju uslovi, i grupa na kojoj se neka promena primeni, kod prirodnog eskperimenta prati se ponašanje i reakcije ljudi pre i posle neke, recimo, prirodne pojave.
Naime, dva puta godišnje u 70 država na svetu, uključujući i Srbiju, kazaljke na časovniku se pomeraju za sat unapred u martu i vraćaju unazad u oktobru i to je prelazak sa zimskog na letnje računanje vremena i obrnuto.
U prva tri dana nakon što pređemo na letnje računanje vremena, kada nam ukradu sat sna, broj poziva hitnoj pomoći zbog problema sa srcem u skače za 25%. Slična je stvar i sa brojem saobraćajnih nesreća. Brojevi 94 i 92 su skoro 25% angažovaniji zbod infarkta i saobraćajnih udesa.
To znaju i doktori u urgentnim centrima, medicinske sestre i vozači sanitetskih vozila, kao i saobraćajni policajci.
I posle par dana, kada se ljudi prilagode i počnu da idu u krevet kada inače idu po časovniku, situacija sa zdravljem i udesima se vrati u normalu.
A onda, 6 meseci kasnije, kada pređemo na zimsko računanje vremena, kada nas časte da spavamo duže, kada dan ima 25 sati, dešava se da broj infarkta i saobraćajnih udesa u naredna tri dana bude 20% manji.
Jasno vam je da manjak sna skraćuje život i ometa koncetraciju i fokus.
Dakle, prvi korak ka zdravlju i boljem životu je srediti san. Apsolutno bespogovorno, nema kompromisa sa odlaskom u krevet na vreme i kvalitetnim snom.
Rizici lošeg spavanja
Ako imaš loš san evo šta rizikuješ:
Ako spavate kraće ili loše, iz bilo kog razloga, to može da ugrozi vaše fizičko i mentalno zdravlje, kao i da nam se odrazi na kvalitet života.
Jedan od najuočljivijih simptoma lošeg spavanja je osećaj umora i pospanosti tokom dana. Šta god da radiš, budiš se umoran i celog dana si umoran, iscrpljen… Jako neprijatan osećaj.
Kad si neispavan imaš problem da razumeš šta se dešava u svetu oko tebe, ne primećuješ sve što inače primećuješ, ne pamtiš dobro, donosiš pogrešne odluke. I to se – šta? To se loše odrazi na bilo koji posao koji radimo. Koncetracija slaba, produktivnost u padu.
Neispavani studenti teže savladavaju gradivo, nenaspavani vozači loše i kasno procenjuju situacije, nenaspavanim ljudima se ništa ne radi.
Manjak sna ima ozbiljan uticaj na tolerantnost, odnosno razdražljivost. Setite se bebe koja ne može da se uspava, koliko ume da bude besna. Isto je i sa nama. Ljudi koje su nespavani mogu da budui razdražljivi, svadljivi, anksiozni ili emotivno nestabilni.
I ta razdražljivost prouzrokovana manjkom sna neretko dovodi do svađa, jer nam je prag tolerancije niži, i na duže staze i do promene međuljudskih odnosa. Na gore.
Poremećaj sna ima uticaj na apetit. Najčešće neisopavani ljudi imaju žudnju za nezdravom hranom što se vidi na vagi. Goje se.
Ima slučajeva i da neispavani mršave jer im je pao apetit, nisu nizašta.
Osim ovih simptoma, možemo da imamo i fizičke simptome ako nemamo dobru higijenu spavanja.
Glavobolje, bolovi u mišićima i zglobovima, smanjena imunološka funkcija i povećan rizik od raznih bolesti često se povezuju sa nedovoljnim odmorom. Naše telo se ne može adekvatno regenerisati i oporaviti, što dovodi do fizičkih tegoba i smanjene otpornosti na bolesti.
Dakle, loš san ima ozbiljan uticaj na naše emocije, fizičko i mentalno zdravlje kao i na mogućnost da se koncetrišemo i radimo na našem najboljem nivou.
Benefiti dobrog spavanja
Znamo da ja nisam doktor niti stručnjak za san, i znamo da volim da čitam i istražujem. S tim u vezi, moja preporuka vam je da pričitate knjigu Matthew Walkera, neurologa i pisca „Zašto spavamo“
On u svojoj knjizi ističe da se tokom spavanja dešavaju različiti važni procesi u našem telu i mozgu. Evo nekoliko ključnih stvari koje Walker navodi:
Obnavljanje tela
Spavanje je vreme kada naše telo ima priliku da se regeneriše i obnovi. Tokom dubokog sna, telo otpušta hormone rasta koji su neophodni za popravku oštećenih ćelija i tkiva, jačanje imunološkog sistema, kao i za oporavak mišića i kostiju.
Konsolidacija pamćenja
Spavanje igra ključnu ulogu u procesu pamćenja i učenja. Tokom REM faze sna, koja je povezana sa živopisnim snovima, mozak obrađuje i povezuje informacije između različitih delova memorije, čime se pomaže konsolidacija i čuvanje novostečenih znanja i iskustava.
Regulacija emocija
San igra važnu ulogu u regulaciji emocionalnih procesa. Nedostatak sna može uticati na emocionalnu stabilnost i povećati osetljivost na stres. Kvalitetan san pomaže u održavanju emocionalne ravnoteže i poboljšava sposobnost suočavanja sa izazovima svakodnevnog života.
Hormonalna ravnoteža
Spavanje je važno za održavanje ravnoteže hormona u organizmu. Nedostatak sna može poremetiti lučenje hormona koji regulišu apetit, metabolizam, raspoloženje, kao i hormone povezane sa stresom, što može dovesti do problema kao što su povećan apetit, nepravilnosti u telesnoj težini i hormonalne disfunkcije.
Detoksikacija mozga
Dok spavamo, mozak prolazi kroz proces detoksikacije. Tokom sna, specifične ćelije mozga čiste toksične materije koje se nakupljaju tokom budnog stanja. Ovaj proces je važan za očuvanje zdravlja mozga i prevenciju neurodegenerativnih bolesti.
Walker naglašava da je san ključan za naše fizičko i mentalno zdravlje. Nedovoljan ili loš kvalitet sna može imati ozbiljne posledice po naše telo, mozak, kognitivne funkcije, emocionalno stanje i opštu dobrobit. Stoga, pravilna briga o spavanju i obezbeđivanje dovoljnog vremena za odmor su od vitalnog značaja za naše celokupno zdravlje i blagostanje.
Okej, ukapirali smo da je loš kvalitet sna jako ozbiljan rizik za zdravlje i kvalitet života. Šta dalje? Kako to da sredimo druže Strongmene?
Kako poboljšati kvalitet spavanja?
Postoji nešto što diktira našem telu kad ustajemo, kad ležemo, kada se koji hormoni luče. To se zove cirkadijalni ritam i to je naš unutrašnji sat koji nam je ugrađivan tokom 240 000 godina evolucije. On je nastao usklađivanjem sa ritmom dana i noći.
Kroz evoluciju, ljudi su se prilagođavali prirodnom svetlu tokom hiljada godina.
Ujutro, kada sunce izlazi, naš cirkadijalni ritam nam govori da se probudimo i budemo puni energije.
Uveče, kada sunce zalazi, cirkadijalni ritam nam govori da se opustimo i pripremimo za spavanje.
Međutim, sadašnje tehnologije kao što su telefoni i kompjuteri utiču na naš cirkadijalni ritam. Oni emituju plavu svetlost koja je veoma slična prirodnom svetlu koje nam govori da je dan. Kada koristimo ove uređaje kasno uveče, naš mozak misli da je još uvek dan i teže nam je da zaspimo.
Ovo je posebno važno za decu i adolescente, jer se njihovo telo i mozak još uvek razvijaju.
Previše izlaganja plavoj svetlosti može ometati vaš cirkadijalni ritam i dovesti do problema sa spavanjem.
Zbog toga je važno da se ograniči vreme provedeno uz ove uređaje pre spavanja.
Dakle sada kada smo podigli svest o opasnosti lošeg sna i velikoj važnosti da se dobro naspavamo i uskladimo sa cirkadijalnim ritmom evo šta treba da radimo da imamo dobar san i veće šanse za dobro zdravlje:
Održavajte redovnu rutinu spavanja
Pokušajte da održavate dosledan raspored odlaska na spavanje i buđenja svakodnevno, čak i vikendima. Bez kompromisa i izuzetaka. U 11 u krevet. To pomaže telu da se uskladi sa svojim prirodnim ciklusima spavanja i budnosti.
Stvorite mirno i prijatno okruženje za spavanje
Osigurajte da je vaša spavaća soba tiha, tamna i dobro provetrena. Roletne i zavese često poprave kvalitet sna odmah. Temperatura sobe treba da je oko 20c, jer nam odgovara da se telesna temperatura spusti malo.
Koristite udoban krevet i jastuk koji podržavaju pravilan položaj tela.
Istražite malo kakav jastuk, dušek i posteljina su vam najbolji. Najgore je da vas iritira posteljina, žulja jastuk i bole leđa od dušeka. I tako godinama.
Izbegavajte konzumaciju bilo čega pre spavanja
Smanjite unos kofeina i nikotina nekoliko sati pre odlaska na spavanje, jer ove supstance mogu ometati kvalitet sna.
Poželjno je da ne pijete kafu posle 14 h.
Tri sata pre odlaska u krevet nema hrane, dva sata pre nema tečnosti.
Takođe, izbegavajte intenzivnu fizičku aktivnost i emocionalno uzbudljive situacije neposredno pre spavanja.
Stvorite ritual za opuštanje pre spavanja
Uvedite smirujuće aktivnosti u svoju rutinu pre odlaska na spavanje.
Slušanje lagane muzike ili čitanje knjige su moji favoriti. Nije loše da se upale neke sveće jer je to crvena svetlost koja simulira boju neba kod zalaska sunca i naš organizam oseća potrebu da se isključi.
Tuširanje toplom vodom, čak i malo više temperature nego obično će nas opustiti i pripremiti za san.
Održavajte zdravu životnu rutinu
To znamo već. Tri treninga snage nedeljno, pola sata hodanja svakog dana, izbegavanje prevoza, liftova ali i dostave. Ljudi se ulenje od kad ima ovih servisa što donose sve na vrata, ne pitajte me kako znam.
Kao zdrava rutina smatra se i izbacivanje procesirane hrane, šećera i svega prženog na biljnom ulju.
Regulišite izloženost svetlosti
Ujutru kad ustanete poželjno je da ste što ranije, barem 20 minuta, na dnevnoj svetlosti da bi podesili biološki sat za vreme spavanja i pokrenuli jutarnje hemijske procese.
S druge strane, smanjite izloženost jakom svetlu i elektronskim uređajima pre spavanja, jer plava svetlost koju emituju ovi uređaji može poremetiti prirodni ritam spavanja.
Crveno svetlo neka bude dominantno na kraju dana.
Postanite otporni na stres
Pronađite načine za upravljanje stresom i anksioznošću pre odlaska na spavanje. Vidi pod mentalna tvrđava.
Zanima me koliko sati dnevno spavate, kad ležete i kad ustajete. Napište u komentaru kako se osećate kad ste neispavani, a kako kad se naspavate.
