Većinu vežbača ne interesuje kako konkretno radi mišić, baš kao što ih nije briga ko je izmislio koju spravu u teretani. Vežbače u teretani uglavnom interesuju neke praktične stvari tipa „koliko?“ i „kada?“.
Probao sam da izdvojim neka od često postavljanih pitanja u teretanama, i započnem odgovore na njih:
1. Kako vežbati mišić?
Za razvoj mišića, principijelno, treba koristiti težinu od preko 60% od one koju možemo da podignemo samo jednom, u daljem tekstu „maksimalna težina“. Ispod 60% od maksimuma.
Što je težina veća, možemo da uradimo manji broj ponavljanja. Ono što možemo da podignemo samo jednom se naziva maksimumom i to je 100%. Težine koje možemo da podignemo ne više od 2 – 3 puta su na nekih 90% od našeg maksimuma, dok su 4 – 6 ponavljanja na 80% -85%.
Raspon od maksimalnih 6 do 12 ponavljanja je u zoni 80% do 60% od maksimuma.
2. Koliko ponavljanja?
Istraživanja su pokazala da broj ponavljanja od 6 do 12 najbolje utiče na hipertrofiju mišića uz prirast snage. Broj ponavljanja manji od 6 je najoptimalniji kod razvoja snage koju kolateralno prati i veličina mišića. Veći broj ponavljanja od navedenih je uglavnom za neku mišićnu izdržljivost uz veoma malo uvećanje i skroman prirast snage.
Kod izbora broja ponavljanja moramo voditi računa o težini koju podižemo. Da bi šokirali mišić treba raditi maksimalan broj ponavljanja. Ako na primer planiramo da uradimo 10 ponavljanja pregiba bicepsom a nakon poslednjeg ponavljaja imamo snage za još par pregiba to znači da moramo da povećamo težinu za sledeću seriju, a ako je to poslednja serija, onda na sledećem treningu treba uzeti u obzir da smo bili relaksirani u podizanju nedovoljne težine. Princip je da za porast “ bodibilding“ mišića, treba vežbati sa težinama koje ne možemo podići više od 12 puta.
3. Koje težine?
Težinu biramo u skladu za željenim brojem ponavljaja. Samo adekvatno stresiranje mišića vodi ka njegovom rastu. Dakle, ako planiramo da radimo 10 ponavljanja u nekoj vežbi, težinu treba da odaberemo veoma strogo, tako da možemo da uradimo 8 i da se borimo za zadnja dva ponavljanja.
4. Koliko radnih serija?
Pravilo je da manji mišić ima manji radni kapacitet. Zato biceps i triceps možemo raditi u nekih 4 do 6 serija, grudi i ramena 6 do 8, dok noge i leđa mogu da se rade i u 10-ak serija u 3 – 4 različite vežbe. Naravno, mislim na serije sa intenzitetom da ne možete više ni jedno ponavljanje da uradite od predviđenog. Ima veliki broj vezbača koji se hvale ogromnim brojem serija ali oni, verujte, ne vežbaju. Oni samo pomeraju težine koje su ispod praga nadražaja.
Ovo treba uzeti uslovno i treba uzeti u obzir iskustvo, starosnu dob, povrede, kao i genetiku.
5. Koliko pauzirati između serija?
U zavisnosti od veličine mišića koji vežbamo, utreniranosti i težine koju podižemo, pauze treba da budu malo kraće nego što je potrebno za oporavak od prethodne serije, dok nas ne prođe, baš sasvim, osećaj peckanja u mišićima. To je subjektivan osećaj ali pravilo je da je za manji mišić potrebna pauza od minut, za mišić srednje veličine dva do tri minuta a za masivne particije kao što su leđa i noge nakon jakih serija odmorite 3 do 5 minuta ili koliko god je potrebno za nastavak treninga.
Većina stvari u bodibildingu baš i kao dužina odmora između serija je stvar ličnog iskustva i osluškivanja signala koje daje telo.
6. Koliko dana odmora treba napraviti kada je u pitanju vežbanje iste mišićne grupe?
Veličina mišića je obrnuto proporcionalna sa njegovim radnim kapacitetom a direktno vremenu potrebnom za oporavak. Veći mišić, dakle, treba više vremena za odmor. Leđa i noge ne treba raditi sa manjom pauzom od 4 – 5 dana. Grudi, trbuh i ramena je zgodno odmoriti barem 2 – 3 dana između treninga, a ruke 48 sati. Većina ozbiljnih bodibildera rade svaku mišićnu particiju samo jednom nedeljno!
Strongman savetuje: Trening nogu i leđa treba uvek razdvojiti par dana zbog zamora leđa. Znači nikako raditi danas čučanj a već sutra teško mrtvo dizanje, jer je to siguran način kako, na duge staze, pribaviti sebi interesantan zdravstveni karton, pun hroničnog povređivanja. Iz istog razloga ne treba raditi grudi i ramena bez pauze od barem dva dana između treninga.
Ako želiš najbrže i bez lutanja da uđeš u formu instaliraj Strongman Online Method aplikaciju sa prodavnice i tamo mi se javi u chat.
