Vidi Đokovića, on procvetao od kad ne jede meso.
Svi znamo da je meso lioše za bubrege, srce… izaziva dijabetes.
Moja baba jela samo papriku i kupus i živela 150 godina.
Ovo čujemo svi, možda i dnevno a sa druge strane ima nas koji pričaju da treba da se jede meso i da se unosi puno proteina.
Ako ne prodiskutujemo ovu situaciju da svi razumemo o čemu pričamo svodiće se na ko kome veruje i ko je glasniji.
Ovo gore su najčešći “argumenti” ljudi koji osporavaju važnost unosa 2 grama proteina na kilogram bezmasne mase. Neki spore kao štetno a neki smatraju da je potpuno nebitno. Jedi sve samo umereno.
Takođe ljudi su često površni, to jest ne ulože energiju u razumevanje nečega već znaju za jedan slučaj i misle da je to mera celog sveta oko nas.
Ono šta ću ja probati da izvedem kao dokaz je da meso ne izaziva rak, probleme sa bubrezima, dijabetes, da ne postoji pacijent dijagnostifikovan sa “jeo je previše proteina” i da je okej opredeljenje da svoje proteine uzimaš iz biljaka ali to zahteva malo više znanja i cimanja.
Trudiću se da se pozivam na naučne činjenice i radove, mahom meta studije koje sumiraju rezultate dotadašnjih studija.
Više mesa duži život – kaže nauka
Za početak, da relaksiram atmosferu, daću vam obimnu studiju koja pokazuje da narodi koji jedu više mesa žive duže. Baš tako. Narodi koji u ishrani imaju meso češće i više žive upadljivo duže – “Total Meat Intake is Associated with Life Expectancy: A Cross-Sectional Data Analysis of 175 Contemporary Populations”
Studija pokriva navike 175 različlitih populacija ljudi širom sveta i jasno pokazuje linearnu zavisnost dužine očekivanog života od količine mesa u ishrani.
Čuvena roterdamska studija koja analizira, kaže da ljudi koji unose više proteina imaju manji rizik od smrti iz bilo kog zroka, i sugeriše da treba povećati unos životinskog proteina da bi se smanjili rizici. Evo imena studije:
“Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies”
Da ne davim, ko želi da veruje da su proteini opasni a ne želi dokaze jer je čuo ili zna, nema potrebe da ubeđujem, a ko želi da se bavi znanjem evo trase pa istražujte sami.
Moj zaključak više proteina u ishrani = duži život i bolje zdravlje.
Rizici visokog unosa proteina
Da bi prestali uopšteno da pričamo o problemima i strahovima povezanim sa jačom konzumacijom proteina, vreme je da uvedemo pojam relativnog rizika koji u medicini predstavlja meru odnosa između rizika izloženosti određenom faktoru i rizika bez izloženosti tom faktoru.
Ova brojka se koristi kako bi se procenio uticaj određenog faktora na verovatnoću razvoja određene bolesti ili stanja.
Relativni rizik se izražava u obliku odnosa između dve verovatnoće ili incidencija. Ako je relativni rizik jednako 1, to znači da izloženost faktoru nema nikakav uticaj na verovatnoću razvoja bolesti ili stanja. Ako je relativni rizik veći od 1, to ukazuje na povećanu verovatnoću razvoja bolesti ili stanja kod izloženih osoba u poređenju sa neizloženim osobama. S druge strane, ako je relativni rizik manji od 1, to znači da je izloženost faktoru povezana sa smanjenom verovatnoćom razvoja bolesti ili stanja.
Tako je relativni rizik pušača da dobije rak pluća 12. Odnosno ima 12 puta veće šanse da dobije rak pluć od nepušača.
Kada se svi podaci o uzimanju visokih doza proteina izmere koroz relativni rizik dobijamo vrednost 1.2 i to važi za bilo koju bolest koja je verovatnija ako uzimaš visoke doze proteina.
Vrednost relativnog rizika 1 znači da nema razlike između kontrolne i eksperimentalne grupe a preko 2 se smatra da smo prešli prag značajnosti povećanja relativnog rizika.
1.2 ne prelazi prag rizika po medicinskim standardima.
Najbolji način da sagledamo da li nešto utiče na nešto pozitivno i negativno je da pogledamo zbirne takozvane meta studije koje obrade podatke svih prethodnih istraživanja.
To sam uradio i ja, pa vam dajem po jednu meta studiju za svaki od postojećih mitova o visokom unosu proteina.
Visok unos proteina i bubrežna oboljenja – nema dokaza
Vlada uverenje da od previše proteina stradaju bubrezi a to je savremena nauka skroz odbacila. Postoje brojne metastudije (studije u kojima se sagledavaju sve studije koje zadovoljavaju naučne kriterijume) koje ne vide nikakve kontraindikacije.
Evo jedne od meta studija koja pregledala rezultate drugih 40 studija i utvrdila da nema razlike u zdravlju bubrega sa nižim i sa višim unosom proteina:
“Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis”
Niko ne zna nikog ko je imao problema sa bubrezima zbog previše proteina ali svi znamo nekoga ko voli da kaže “oprezno sa proteinima, bubrezi mogu da stradaju”.
Kada u ovom svetlu sagledamo studije koje proteine optužuju za rak i probleme sa bubrezima vidimo da podaci nisu u skladu sa zaključcima studija.
Više proteina ne utiče loše na kardiovaskularno zdravlje
Što se tiče kardiovaskularnih oboljenja i dijete sa unosom većih doza proteina u studiji koja je obradila 6 studija sa preko 220 000 pacijenata nema dokaza za brigu da višak proteina loše utiče na kardiovaskularno zdravlje.
The Impact of High Protein Diets on Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies”
Tako da fama da visok unos proteina nije tema oko povećanja verovatnoće da izaziva rak, oštećenje bubrega… nema uporište u dokazima.
Strah od visokog unosa proteina je zapravo predrasuda.
Šta smo jeli kroz evoluciju?
Čija seme, jabuke, krastavac, paradajz, kruške, ovsene pahuljice… To smo jeli kroz evoluciju je l’ tako?
Nije.
Većinu biljaka koje danas jedemo smo počeli da koristimu u ishrani u poslednjih hiljadu dve godina. Da da.
Voće kakvo danas jedemo nije postajalo tokom 238 000 godina naše evolucije. To nešto što smo tada jeli je bilo manje, kiselije, sa manje šećera i u manjim količinama.
Ovo što danas jedemo je nastalo kalemljenjem gde se povećavala slast, slatkoća i veličina voća i povrća.
U ishrani ljudi sa ovih područja, jabuka se pojavila tek pre 3000 godina, kruška pre 2000, šljiva je došla sa kavkaza pre 1500, trešnje 1600, breskve 1500 godina, banane 200 godina…
A povrće? Paradajz je kod nas došao iz Amerike pre 400 godina, kupus pre 3000, pasulj 400 godina…
Da li smo imali vremena da promenimo genetiku za ovih par hiljada godina? Teško
Pa šta smo jeli druže Strongmene? Lovili smo manje životinje i bežali od većih, povremeno jedući neke biljke.
Šta nam je donela poljoprovredna evolucija
U paleolitu, dok smo bili lovci i sakupljači, imali smo pravo držanje, veliku snagu i solidan životni vek, s obzirom da nije bilo današnje medicine i prevencije.
Pračovek je morao da bude jak i vitalan da bi opstao.
Hranili smo se onim što ulovimo i onim što uberemo, menjajući lokacije kad potrošimo resurse, hraneći se raznovrsno dok smo stalno u pokretu.
Sa poljoprivrednom revolucijom ljudi su prestali da budu nomadi, počeli da jedu više skroba iz pšenice i da imaju bitno manje raznovrsnu hranu od lovca sakupljača.
Volim da kažem je nas pripitomila pšenica a ne mi nju.
Sa više stotina biljaka i nekoliko desetina različitih životinja koje su jeli prateći smenu godišnjih doba, seleći se sa lokacije na lokaciju, sveli su se na jednoličnu hranu koju sami uzgajaju.
To se osetilo i u prosečnoj dužni ljudskog veka koja se skraćivala a ljudi su postajali niži i manje otporni na bolesti. Čak im se i mozak smanjio.
Sa razvojem poljoprivrede, ukrštanjem, kalemarenjem, agrotehničkim merama, prenosom biljaka sa jednog dela sveta na drugi podizala se kalorična vrednost plodova biljaka. Voće i povrće postaje sočnije i veće.
Uzima se da ljudska vrsta postoji oko 240 000 godina. Postavlja se pitanje da li smo mi evoluirali oko namirnica životinjskog porekla ili oko biljaka kakve danas jedemo?
Postavlja se pitanje da li smo mi, kao vrsta imali vremena, da evoluiramo i da nam biljke koje danas jedemo budu najpodesnija ishrana.
238 000 godina mi nismo jeli voće kakvo jedemo danas, nije postojalo.
99% BILJAKA JE NEJESTIVO
Kada bi nekog od nas stavili u prirodu samo sa lukom i strelom bez ikakvih naznaka da će neko nekada da mu dostavi hranu, šta bi jeo?
Lakonski je reći “neke plodove, neko lišće…”, međutim vrlo brzo na teži način saznaš da preko 98% biljaka ne samo da nisu jestive nego izazivaju manje ili veće zdravstvene probleme.
Biljke su živi organizmi, koji žele da se razmnože i prenesu svoj DNK sledećoj generaciji. Ni one kao ni mi ne žele da budu pojedene, i pošto nemaju oružje, nemaju zube i kandže da se brane a nemaju ni noge, krila ili peraja da pobegnu one se brane tako što, između ostalog, ispuštaju hemikalije od kojih životinjama nije dobro i one posle nauče da izbegavaju da ih jedu.
Kroz evoluciju biljke su postajale sve opasnije i sve manje jestive za sve više životinja da bi opstale.
Činjenica je da je većina biljaka nejestiva ili toksična za ljude zbog ovih odbrambenih hemikalija.
Ove odbrambene hemikalije uključuju tanine, saponine, izotiocianate, lektine, oksalate i cijanogene glikozide koji napadaju našu crevnu floru, ometaju apsorpciju hranjljivih materija, ometaju lučenje hormona i izazivaju nadutost.
Šta su makronutrijenti?
Jednostavno rečeno makronutrijetni ili makros kako ih nazivaju instagram treneri su tri kategorije nutrijenata koje jedemo a koje nam daju većinu energije: proteini, masti i ugljeni hidrati.
I njih merimo u gramima, za razliku od mikronutrijenata.
Makro nutrijenti su oni koji su potrebni u većim količinama, dok su mikro nutrijenti potrebni u manjim količinama.
- Proteini su neophodni za rast, razvoj i održavanje telesnih tkiva. Sastoje se od aminokiselina koje su građevni blokovi proteina. Hrana bogata proteinima uključuje meso, ribu, mlečne proizvode, jaja, mahunarke i orašaste plodove.
- Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za organizam. Postoje složeni (npr. integralne žitarice, povrće) i jednostavni (npr. šećeri, slatkiši) ugljeni hidrati.
- Masti su takođe važan makro nutrijent koji pruža energiju i pomaže u apsorpciji vitamina. Postoje različite vrste masti, uključujući zasićene masti, trans masti, mononezasićene masti i polinezasićene masti. Masti se mogu naći u namirnicama poput ulja, putera, margarina, orašastih plodova, semenki, mesa i ribe.
Pri varenju proteini se razlažu na aminokiseline i one se u tankom crevu resorbuju u krvotok gde se koriste za izgradnju mišića, kože, organa, kostiju, enzima, hormona…
Jedan deo amino kiselina smatramo esencijalnim jer ne možemo samo da ih proizvedemo već moramo da ih unesemo kroz ishranu. U namirnicama životinjskog porekla imamo odličan odnos esencijalnih aminokiselina. A biljke?
Biljna ishrana nije raskošna u ponudi esencijalnih aminokiselina
Esencijalne aminokiseline su one koje naše telo ne može samo da proizvede, već moramo da ih unosimo putem ishrane.
Proteini iz životinjskih izvora poput mesa, ribe, jaja i mlečnih proizvoda se smatraju visokokvalitetnim proteinima jer sadrže sve esencijalne aminokiseline u odgovarajućim proporcijama. To znači da se lako razgrađuju u telu i koriste za sintezu proteina i da bi namirili dnevne potrebe za esencijalnim aminokiselinama ne moramo da posedujemo neko specijalno znanje.
Meso ima visoku bioraspoloživost aminokiselina.
Suprotno tome, biljne namirnice često ne sadrže sve esencijalne amino kiseline u dovoljnim količinama. Aminokiseline poput lizina, metionina ili triptofana se ne nalaze često u biljnoj ishrani i da bi ih uneli dovoljno moramo da se bavimo njima. Nedostatak lizina, metionina i triptofana može imati negativne posledice po zdravlje. Moguće posledice nedostatka uključuju smanjenu sintezu proteina, poremećaj rasta i razvoja, probleme sa kožom i kosom, smanjenu funkciju imunološkog sistema i promene raspoloženja.
Stoga, veganska ishrana može biti izazovnija kada je u pitanju zadovoljavanje potreba za svim esencijalnim amino kiselinama.
Ja sam na karnivor načinu ishrane već nekoliko meseci i dopada mi se. Jedem samo meso i jaja. Unosim 2.2 grama proteina na kilogram bezmasne mase. Kao takav, verovatno ostrašćen, nemam ništa protiv veganske ishrane i ne smatram da je nemoguće uneti dovoljno proteina, samo smatram da je teže i da treba više da se vodi računa.
Verujem da Đoković ima svoj tim koji se bavi doziranjem namirnica za optimalan unos proteina i drugih nutrijenata.
Bez dovoljno proteina imamo sve manje mišića
Mišićna masa je ključna za zdravlje i dug život.
Mišići čine značajan deo našeg tela i nisu samo prevozno sredstvo. Oni igraju važnu ulogu u regulaciji hormona i metaboličkim procesima, proizvodeći supstance koje utiču na druge organe i metabolizam.
Miopeptidi, koje proizvode mišići, poboljšavaju regulaciju šećera u krvi, smanjuju rizik od insulinske rezistencije i stimulišu sagorevanje masnih kiselina za energiju.
Takođe, pomažu u balansiranju imunološkog odgovora i imaju anabolički efekat na rast i obnovu mišića.
Mišićna masa je ključ za zdravlje i dugovečnost, a zapostavljanje mišića može dovesti do slabosti i drugih zdravstvenih problema.
Ohrabrujem sve da razmisle o važnosti mišićne mase i da se posvete vežbanju snage kako bi poboljšali svoje zdravlje i kvalitet života.
Održavanje i izgradnja mišićne mase ima brojne benefite za zdravlje.
Veća mišićna masa može smanjiti rizik od hroničnih bolesti poput srčanih bolesti, dijabetesa, osteoporoze i metaboličkog sindroma.
Takođe poboljšava koordinaciju, ravnotežu i očekivani životni vek.
Lično sam iskusio koristi vraćanja mišićne mase.
Proteini su ključni za jačanje imunološkog sistema i odbranu od bolesti.
Antitela, koja su proteini, igraju važnu ulogu u borbi protiv infekcija i zaštiti organizma od štetnih mikroorganizama.
Unos dovoljne količine proteina pomaže u održavanju zdravog imunološkog sistema i podržava otpornost na bolesti.
Osećam se energično, imam bolju koncentraciju i raspoloženje. Vežbanje ne samo da oblikuje telo, već ima pozitivan uticaj na mozak, poboljšava pamćenje, učenje i raspoloženje.
Koliko proteina dnevno?
Analizom radova i članaka o preporučenoj količini proteina snažno verujem da mi treba da dnevno uzimamo minimum 1.8 grama proteina na kilogram bezmasne mase pa na gore. Ja sam trenutno na karnivor dijeti i na oko 2.5 grama proteina na kilogram i ne pamtim da sam se osećao ikada bolje. Krvna slika poezija.
Uostalom na društvenim mrežama imate brojne lekare koji su u treningu i vode računa o ishrani. Među njima ima i kardiologa, endokrinologa… Svi su naklonjeni visokoproteinskoj ishrani.
Dr. Peter Attia, poznat kao stručnjak za zdravlje, metabolizam i dugovečnost, obično preporučuje unos proteina u rasponu od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu telesne mase za većinu ljudi. Međutim, on takođe ističe da ovi brojevi mogu varirati u zavisnosti od individualnih ciljeva i nivoa aktivnosti.
Takođe treba da razumemo da što smo stariji treba nam više proteina jer starenjem gubimo deo sposobnosti da apsorbujemo protein iz hrane. Ako posmatramo dva čoveka iste težine i mišićnog indeksa, onaj u 40 godina može da prođe sa 1.8 grama proteina na kilogram telesne težine ali čovek sa istim parametrima u 55 treba da unosi i do 2.2 grama proteina.
Evo kratkog pregleda proteina u različitim vrstama mesa na osnovu prosečnih vrednosti na 100 grama:
Piletina: oko 20-25 grama proteina.
Riba (poput lososa): oko 20-25 grama proteina.
Junetina (mlevena): oko 18-20 grama proteina.
Svinjetina (odrezak): oko 20-25 grama proteina.
