Koliko ugljenih hidrata dnevno?

Koliko ugljenih hidrata dnevno unosimo je veoma bitna stvar u našim životima.

Kada jedemo obrok bogat ugljenim hidratima, oni se u stomaku razlažu na molekule glukoze – prostog šećera, koji i veoma brzo ulaze u krvotok.

Taj proces poznajemo kao dizanje šećera u krvi.

Maksimum glukoze u krvi odraslog čoveka je 5 grama, a sve preko toga je nezdravo.

Nakon skoka šećera u krvi pankreas, ili gušterača kako se još zove, luči insulin čiji je ultimativni zadatak da smanji nivo šećera u krvi.

Jedan deo smešta u mišićna tkiva u vidu glikogena a drugi u jetru i to je gorivo za sledećih par sati.

Ostatak pojedenih hidrata insulin gura u masne ćelije kao rezervnu energiju.

Nakon što insulin isprazni krvotok od glukoze imamo situaciju visok insulin a nizak šećer u krvi.

Telu tada nedostaje energije, barem mu tako izgleda, masti su zaključane jer je insulin visok i nama se ponovo jede i to hrana bogata ugljenim hidratima koji brzo dižu šećer u krvi.

Mi opet jedemo, mišići i jetra su puni, malo može u njih da se smesti i sve opet ide u salo.

Visak nivo insulina dovodi do debljanja. Odsustvo insulina omogućava masnim ćelijama da otpuštaju energiju. Eto toliko je prosto.

Kako možemo sami da utičemo da l ćemo da budemo debeli ili ne? Pa izborom hrane.

Ishrana sa vrlo malo ili nimalo ugljenih hidrata, zapravo ona koja minimalno nadraži pankreas da luči insulin nas vodi u mršavljenje. 

Ako jedemo hranu bogatu, posebno brzim ugljenim hidratima luči se insulin koji daje komandu masnim ćelijama da prave zalihe čime je manje kalorija dostupno ostalim delovima tela.

Mozak to registruje i šaje nam signal da smo gladni opet i iznova a sa druge strane usporava metabolizam jer nema čime da održava njegov nivo. 

Praktično od količine i kompleksnosti ugljenih hidrata koje unosimo zavisi koliko sala pravimo ili topimo i koliko ćemo biti gladni. 

Koliko dugo ćeš živiti i koliko ćeš biti zdrav obrnuto je proporcionalno prosečnoj dnevnoj količini izlučenog insulina, jer pravilo glasi: manje insulina, veće šanse za dug život.

Kada sam svojevremeno bio gost predavač na jednoj radionici kardiologa, rekao sam pred cenjenim skupom doktora specijalista da “od ukupne količine izlu čenog insulina zavisi i koliko ćemo živeti”.

 

 

Jer formula za dug život je jednostavna: “Manje insulina, veće šanse za duži život. Mnogo insulina, ubiće nas slatko”. Ova moja izjava naišla je na odobravanje stručnjaka, a neki su je kasnije i citirali na prolećnoj kardiološkoj radionici.

Koliko ugljenih hidrata dnevno za mršavljenje?

Koliko moguugljenih hidrata dnevno da jedemo a da se ne gojim, a na koliko da smanjim ako treba da mršavim?

Unos ugljenih hidrata je  često odlučujući faktor kod mršavljenja i prevencije gojenja ali i kod prevencije ozbiljnijih zdravstvenih problema.

Generalno pravilo je “umerenije sa ugljenim hidratima duži i zdraviji život”. 

Naravno ishrana se ne sastoji samo od ugljenih hidrata i ovde podrazumevamo da unosite dovoljno masti i proteina.

Odnos navedenih makronutrijenata je od velikog značaja. Ako do sada nisi sad je trenutak da pročitate moj tekst „Kako smršati brzo„

Ketoza – rapidno mršavljenje

1. Ako unosimo ugljenih hidrata od nula do 50 grama dnevno, relativno brzo upadamo u ketozu, a salo se rapidno topi. Mišljenja su podeljena, mnogi stručnjaci smatraju da nije dobro biti u ovoj zoni na duge staze. S druge strane, mnogi koji su dugo u zoni ispod 50 grama ugljenih hidrata na dan, osečaju se dobro. Ovo je i nutritivna preporuka za ljude s dijabetesom tip 2.

Optimalno mršavljenje

2. Od 50 do 100 grama ugljenih hidrata dnevno smatra se idealnim za mršavljenje. Bez previše odricanja imaš minimizirano lučenje insulina, gubiš do 1 kg sala nedeljno, a obroci su raznoliki, s minimalnim restrikcijama. Što kažu moji klijenti: „Ja bih mogao ovako ceo život”.

Zona održavanja težine

3. Od 100 do 150 grama na dan smatra se zonom održavanja. Kada postigneš svoj cilj i zadovoljan si kilažom i izgledom, preporučuje se ova zona održavanja. Skroz je komforna, jer imaš širu paletu hrane koju možeš da konzumiraš, sa vrlo malo ograničenja.

Koja količina hrane je negojeća, zavisi od više faktora, pola, visine, težine, godina. Po preporuci doktora Etkinsa, koji se smatra ocem keto načina ishrane, kada redukuješ težinu na željenu kilažu, možeš da dodaješ po 10 grama ugljenih hidrata dnevno, sledećih nedelju dana. Ako nema novog sala, može da se naredne nedelje doda još 10 grama ugljenih hidrata.

E sad, tu treba biti maher pa “napipati” koja je količina ugljenih hidrata za tebe negojeća. Moraš da provališ tu prelomnu tačku kada ponovo počinje proces gojenja i vratiš se na vrednosti iz prethodne nedelje, jer je to maksimalna količina ugljenih hidrata koju smeš da uneseš, a da se ne gojiš.

Zona gojenja

4. Od 150-300 grama ugljenih hidrata dnevno je zona gojenja. Usled čestog konzumiranja šećera, testa i sokova insulin je stalno visok i bez obzira što se trudiš da jedeš bezmasnu hranu, gojiš se u proseku po kilogram godišnje. Iako to ne izgleda puno, s godinama ume da se nakupi na stomaku, bokovima, ali i kao talog na krvnim sudovima.

Zato je greška u koracima da gojenje smatraš kao nešto što dolazi s godinama, a ono se dešava zbog načina ishrane. Istina je da je sa malim korekcijama

u ishrani moguće dugo zadržati i vitkost i zdravlje.

Nezdrava i opasna zona unosa ugljenih hidrata

5.  Preko 300 grama ugljenih hidrata dnevno – mrtvačka glava! Zona opasnosti! Osim ako se ne radi o vrhunskom sportisti koji trenira tri puta dnevno, ovo je siguran put u prekomernu gojaznost, metabolički sindrom, dijabetes,kardiovaskularne probleme… S 300 grama ugljenih hidrata dnevno, na duže staze sasvim izvesno imaš ogroman rizik skraćivanja života. Molim te, ne čini to.

Najbolja ilustracija šta se dešava sa nama u zavisnosti od toga koliko ugljenih hidrata unosimo je Primal blue print dijagram, delo poznato blogera i fitnes autora Marka Sisiona koji u 64 godini izgleda kao da ima 25.

 

Šta su zapravo ugljeni hidrati?

Ako ste se pitali kakva je tačna definicija – ugljeni hidrati su molekuli šećera različitog nivoa komplaksnosti koji se u telu razlažu na prosti šećer glukozu. 

Glukoza je osnovno gorivo za ćelije u našem organizmu. 

Kalorije koje unosimo u toku dana kroz hranu dolaze iz tri osnovna izvora:

1. Proteini
2. Masti 
3. Ugljeni hidrati

Pri čemu proteini i hidrati imaju u sebi 4 kalorije na gram a masti 9 ccal. 

Ugljeni hidrati mogu biti prosti ili složeni i od nivoa njihove složenosti zavisi koliko se brzo vare. Gledano metodom palca bolje je da se spore vare jer sporije dižu insulin u krvi.

Brzina kojom uneta hrana podiže nivo šećera u krvi se naziva glikemijski indeks i mi, da bi smršali i da bi bili zdraviji treba da težimo da u našem jelovniku ima manje namirnica sa visokim glikemijskim indeksom i da se hranimo .

 

Koliko 1 g ugljenih hidrata vezuje vode?

To je dobo pitanje. Ima nekoliko različitih interpretacija ali  „metodom palca“ 1 g hidrata vezuje 3 do 4 g vode.

To znači kada krenete sa dijetom sa smanjenim unosom ugljenih hidrata vrlo brzo splasnete jer izmokrite nekoliko litara vode.

 

LGI (Low Glycemic Index) dijeta sa ugljeni hidratima niskog glikemijskog indeksa

Dijeta gde se vodi računa da ugljeni hidrati koje jedemo ne podižu prebrzo i previsoko nivo šećera u krvi, gde se vodi računa o takozvanom glikemijskom indeksu hrane.

U zbiru možemo da pojedemo i više od 50 – 60 grama ugljenih hidrata ali će oni jako sporo dizati nivo šećera u krvi jer u glavnom u sebi imaju puno vlakana i dugo se vare, pa sporo otpuštaju šećer u krvotok.

Shodno tome, reakcija pankreasa na taj šećer je ležerna i umerena te nemamo veliki skok insulina.

Po mnogim studijama ovakav način ishrane malo sporije daje rezultate ali je zdraviji na duže staze.

Razlika između LCHF i Low GI je što kod dijete sa niskim indekdsom glikemije više vodimo računa koje ugljene hidrate jedemo a manje koliko.

Pošto sam se opredelio za LCHF kao glavni alat za dovođenje u red “uhranjenog buckastog rekreativca” ovaj način ishrane objašnjavam vrlo pojednostavljeno i vrlo kratko.  

 

 

Metabolički sindrom

Metabolički sindrom je otkriven nedavno, 1988 godine. Tada su gojaznost i povišen pritisak prvi put povezani sa rizikom od dijabetesa i srčanih oboljenja.

Od kad je definisan kao sindrom sve više ljudi je dijagnostifikovano.

Neću da  iznosim deprimirajuće podatke iz SAD (znate oni jedu ogromne porcije strašno pogrešne hrane) ali ni u majčici Evropi situacija nije ružičasta.

Preko 30% ljudi boluje od metaboličkog sindrima a velik je broj onih koji ni ne znaju.

Odokativno gledano, žene sa obimom stomaka preko 80 i muškarci preko 100 cm su viđeni da budu manekeni za metabolički sindrom.

Tehnički metabolički sindrom nije baš bolest.

On je više nekakvo zdravstveno stanje koje ima više pokazatelja: cenralna gojaznost (da stomak), povišen pritisak, povišen nivo LDL u odnosu na dobar HDL holesterol, insuinska rezistencija, povišen šećer u krvi.

Sa ovim zdravstvenim stanjem idu razni simptomi: malaksalost, glavobolja, poremećaj vida, ciste na jajnicima, masna jetra, giht, bolesti mišića i skeleta kao i hronnično hrkanje sa prestancima disanja – apnea, koja ume da bude jako opasna. 

Metabolički sindrom je, ako se ne vodi računa o ishrani, potencijalno fatalan. Osobe sa ovim sindromom imaju, dva puta veći rizik od srčanih oboljenja, tri puta veči rizik od infarkta i čak pet puta veči rizik od dijabetisa.

Do metaboličkog sindroma dolazi kad se pankreas muči da proizvede dovoljno insulina  da isprati količinu šećera koje unosimo hranom.

Ko to toliko jede šećer? Pa svi mi.

Razmislimo malo o svojim navikama.

Ujutru uvek negde žurimo pa kupimo pecivo i nešto slatko, onda popijemo i koka kolu, pa nekoliko kafa sa šećerom, pa za ručak nešto sa par parčeta hleba ili pomfritom, pa opet kokakola ili pivo, onda neki dezert, pa za večeru parče pice i malo sladoleda.

Pred spavanje nešto slatko da se odjavimo. Ne deluje tako ali to bude u zbiru i do 300 grama šećera dnevno. Svi ugljeni hidrati kad se u želucu svare postaju šećer.

Pankreas sa godinama ne uspeva da izluči dovoljno insulina koji bi raščistio sav taj šećer iz krvi. Polako se “pregreva” i posustaje. Naše loše navike ne prolaze nekažnjeno.

Imamo višak šećera u krvi a ćelije postaju otporne na insulin pa smo u začaranom krugu gde nam treba sve više i više insulina za istu količinu šećera a naš pankreas sve slabije radi.

Organizom kola više šećera i insulina nego što odgovara našem zdravlju.

Tada je daleko verovatnije da će insulin poslati kalorije u masne ćelije nego u mišiće.

Deo će se pretvoriti u potkožnu mast, koja se sakuplja na zadnjici, butinama i mišićima.

Tu je relativno bezopasna. Ali, ostatak će postati viscelarne, unutrašnje, masne naslage, skrivene od pogleda, koje obavijaju jetru, pankreas, srce, creva…

Pošto se te, takozvane viscelarne masti nalaze unutar tela, a ne na površini gde su vidljive, vi možete izgledati relativno vitko a biti u opasnosti od metaboličkog sindroma.

Visceralna masnoća, je bioaktivna i između ostalog proizvodi hemikaliju citokin koja prouzrokuje razne upalne procese u telu, a takođe utiče na insulinsku rezistenciju. 

Leči se ishranom koja ne opterećuje toliko pankreas, koja drži prosečno lučenje insulina niskim.

Takođe se preporučuje trenig snage, jer sa više mišića imamo veću “toleranciju” na šećer. 

Praktično ova knjiga može da se reprintuje sa sličnim koricama ali sa promenjenim naslovom: “Filozofija lečenja metaboličkog sindroma” i da niko ne može da nađe manu. 

Tradicionalna lekarska preporuka o mršavljenju redukcijom kalorijskog unosa za 6 meseci smanji masne naslage oko jetre kao kao dijeta sa manjenim unosom ugljenih hidrata za 7 dana.

U svetu polako počinje trend da mnoge  zdravstvene ustanove prelaze sa dijete sa redukcijom kalorija na dijetu sa  redukovanim unosom ugljenih hidrata (low carb high fat – termin skovan u Švedskoj 2005 godine) i prebacivanje organizma da mu osnovno gorivo budu masti. Uz to se preporučuje trening snage i povećanje mišićnog indeksa.

I gle čuda baš je  to i glavna filozofija Strongman Online Method-a. Na prvom mestu je zdravlje.

Bolestan čovek kaže “slab sam”. Šta kaže zdrav čovek? Pa valjda “jak sam”. Zato zdrava i pravilna ishrana i trening snage. 

Uzgred čini mi se da lebdi pitanje zašto trening snage? Receptori za insulin su mahom u mišićima.

Veći mišićni indeks, veća insulinska osetljivost, a to je dobar put ka izlečenju od metaboličkog sindroma.

Plus više mišića daje veće spremište za šećer, a time kreiramo više prostora da povremeno “zgrešimo” sa nekim sladoledom, picom ili pivom.

Teškoatletski sportisti, sa mnogo mišića mogu da jedu mnogo više šećera dnevno i da im se ne pojavi salo čak i nakon prestanka aktivnog baljvenja sportom.

Naravno ta njihova supermoć opada kako protiče vreme i dolazi do mišićne atrofije.

To vam kažem i iz ličnog primera. Iako sam nekada imao 155 kilograma čiste mišićne mase sada, ponekad sa 125 kg izgledam kao Bata Živojinović, pre nego izgovori čuvenu rečenicu Štefici Cvek u filmu “U raljama života”. Ako ima mlađe publike koja ne razume ovu metaforu tim bolje. Manje ima da crvenim. 

Uvećan obim stomaka, pritisak, trigliceridi, noćno gušenje, policistični jajnici, insulinska rezistencija, povišen šećer,…

Ako imate makar dva od ovih simptoma manja je verovatnoća da ćete živet koliko vam genetika dodeljuje, osim ako ne promenite neke svoje navike.

Tako je. Umrećete ranije, ako se ne lišite hrane koja vam stvara probleme i ne počnete sa fizičkom aktivnošću.

Neko mora to da vam kaže. Ustima kopate svoj grob. Prekinite to da radite!

Dakle, potrebno je promeniti životni stil, kontrolisati insulin unosom pametne hrane i raditi vežbe snage. Eto u jednoj rečenici, ili što bi englezi rekli facts to go.

Ako pratiš mojetekstove i videe, već znaš da ako ti je ishrana bazirana na brzim ugljenim hidratima, tvoj organizam ih prerađuje u šećer, tako što pankreas upumpava insulin toliko intenzivno da se „pregreva“ odnosno zamara. Prevelika proizvodnja insulina može da dovede do dve stvari:

1. Insulinska rezistencija – po zakonu ponude i potražnje ćelije ne reaguju na insulin doviljno jer ga ima puno i ne dolazi dovoljno glukoze u samu ćeliju
2. Dijabetes – pregrejan i preumoran pankreas proizvodi sve manje insulina pa su potrebne inekcije insulina za normalan život. 

U prevodu, čak i ako nisi debeo treba da se držiš načela da ni u čemu ne treba preterivati, pa ni s unosom ugljenih hidrata. Zato što umerenost u konzumiranju ugljenih hidrata rezultira dužim i zdravijim životom.

 

Insulinska rezistencija

Uloga insulina u organizmu je da smanji nivo šečera u krvi. Kako on to radi? 

Tu na scenu stupa zakon ponude i potražnje.

Kada duže vreme u ishrani imamo puno ugljenih hidrata pa namto  postane životni stil, pankreas mora da reaguje intenzivnije,  sa puno insulina a onda se desi da ćelije prestanu brzo i efikasnoda reaguju na insulini, pa je  sve je teže ubaciti glukozu u ćelije i oboriti nivo šećera u krvi.

Zato pankreas proizvodi sve više insulina da održi nivo šećera u krvi u normali.

To stanje se naziva insulinska rezistencija i tada je još uvek lako promenama životnih navika sprečiti moguće zdravstvene probleme koji uključuju kardiovaskularne bolesti, šlog, dijabetis, rak, … Ne baš prvog dana ali povećavaju opasnost.

Tradicionaln način lečenja insulinske rezistencije se, kao što sam opisivao u prvom poglavlju, ne bavi uzrocima već samo prigušuje posledice lekovima poput glukofaža.

I to relativno dobro radi. Ali je uvek bolje otkloniti posledice nego uzrok, a to možemo pametnim korekcijama u ishrani. Moramo.

Dakle pređi na salate, masnoće i proteine.

 

 

Da ne bi lutao najbolja varijanta je da se prepustiš profesionalcu, meni da ti sastavim ishranu i trening za najbrže mršavljenje. Ono što mogu da garantujem je minus 1 kg nedeljno. 
Instaliraj Strongman Online Method app i javi mi se u chat pa da krenemo. Probaš besplatno 7 dana pa ako ima smisla nastavimo, ako nema barem smo se iskomunicirali, verujem da ćeš naučiti makar nešto novo.