Kako smršati: koju metodu odabrati
Ako pretražujete internet sa pitanjem kako smršati 5, 10 ili 20 kg ovo je jedini tekst koji treba da pročitate u životu.
Pomogao sam da preko 7000 mojih klijenata smršaju i u ovom tekstu su odgovori na najčešča pitanja i zablude kada neko krene u mršavljenje.
Kad presečemo i odlučimo da smršam do nove godine ili da smršam do letovanja, prvi korak je google.
Nažalost internet je prepun novih revolucionarnih metoda i uopšte nije lako naći pravu.
Da li da gladujem, da li kupus dijeta, da trčim, da idem na krosfit…
Kako odabrati pravu metodu ishrane i treninga za mršavljenje? Koji su kriterijumi?
Da li biramo najpopularniju dijetu koju je je primenjivala pevačica ili glumac?
Ili se prvo informišemo i na osnovu tih saznanja budemo sigurni da smo odabrali pravu metodu.
Uvek je bolje da se prvo informišeš pre donošenja odluke.
Zato prvo ću da vam objasnim razloge zašto se gojimo, pa principe kako smršati i onda ponuditi par metoda za mršavljenje i dati predlog za najoptimalniji plan treninga i ishrane za mršavljenje.
Ako vas mrzi da se upoznajete sa razlozima gojenja i želite odmah da dobijete akcioni plan za mršavljenje kliknite na jedan od dva linka ispod i preskočite celo objašnjenje:
Evo vizuelno kako je struktuiran ovaj tekst:
Šta možete da očekujete od ovog teksta?
Za razliku od mnogih trenera koji kroz „krv, znoj i suze“ obećavaju rezultate ja sam u svojoj dugoj karijeri ukapirao kojih 20% promena u našim životima donosi 80% rezultata.
Običan čovek nema vremena i energije da se izglanjuje, meri na vagici svaki obrok, trči, trenira 7 puta nedeljno.
Većinu ljudi prvenstveno zanima da izgledaju solidno uz što manje cimanja. 80 – 90% idealne forme sa jedva 20% odricanja.
Pokazaću vam kako da, na logičan način, mršavite 1 kg nedeljno skoro bez napora, trčanja ili opasnih suplemenata.
Takođe pokazaću vam da je moguće da mršavite jedući hranu koju inače volite, pri čemu ne trošite više novaca i vremena na spremanje nego što inače trošite.
Objaniću zašto je dovoljno da imate samo 3 treninga nedeljno od po 30 minuta i moćićete da mršavite 1 kg nedeljno.
Zašto ja?
Ja sam Milan Jovanović Strongman autor bestseler knjige „Da, želim da smršam“. Mnogo ljudi mi se javilo da je uz instrukcije iz moje knjige smršalo 5, 10, 20 pa i 60, 70 kilograma.
Pošto je četvrti tiraž rasprodat evo linka za besplatno preuzimanje knjige.
Nakon velikog interesovanja za knjigu, snimio sam video „Kako brzo smršati, 5, 10 ili 20 kg“ kao skraćenu verziju knjige, za ljude koji nemaju vremena z ačitanje i taj video ima 6.4 miliona pregleda.
Zamislite se za trenutak koliko je to 6 000 000 koje judi kliknulo na dugme play.
Pa da krenemo sa tekstom.
Kako smo se hranili kroz istoriju
Sada ću uraditi brzu restrospektivu kako smo se hranili kroz istoriju, kako je koja promena načina ishrane uticala na nas i zašto danas ima mnogo gojaznih ljudi.
Lovac sakupljač
Podsetimo se, najveći deo ljudske istorije nismo imali prodavnice i friždere te smo morali mnogo više da se pomučimo za svaki obrok.
Bukvalno smo bili više gladni nego siti.
U dalekoj prošlosti, jedini način da dođemo do hrane je bio da uberemo ili ulovimo, a hrana ima nezgodan običaj da nije baš uz mesto gde smo prespavali.
Ako i jeste veoma brzo bude pojedeno ono što je blizu pa se opet svodi na pešačenje, lov i skupljanje.
Praistorijski čovek je morao puno da se kreće da bi došao do hrane.
Prilagođavajući se takvom načinu života čovek iz tog vremena je imao pravo držanje, veliku snagu i solidan životni vek, s obzirom da nije bilo današnje medicine.
Hranili smo se onim što ulovimo i onim što uberemo, menjajući lokacije, hraneći se raznovrsno sa preko 500 različitih biljaka i životinja hranom bogatom proteinima i vlaknima.
Jeste prosečan ljudski vek bio kratak ali zbog velike smrtnosti dece, nasilnih smrti i smrti od bolesti ali bilo je puno ljudi koji su doživljavali duboku starost i po današnjim kriterijumima.
Poljoprivredna revolucija
Verovatno je nekom slučajno proklijala pšenica pa su korak po korak naši preci otkrili kako bi mogli da, umesto da se kreću i traže hranu, počnu da uzgajaju pšenicu a kasnije i druge biljke.
Tako se rodila poljoprivreda, odnosno počela poljoprivredna revolucija.
Umesto da budemo slobodni kao ptica na grani morali smo da obrađujemo zemlju, sejemo i žanjemo pčenicu, ali i da živimo na jednoj lokaciji.
Da se razumemo, ja ne smatram da smo mi pripitomili pšenicu nego da je pšenica pripitomila nas. Kako? Pa mi smo zbog pšenice promenili svoje ponašanje a ne ona zbog nas.
Kako se ta promena odrazila na ljude?
Sa razvojem poljoprivrede ljudi su počeli manje da se kreću, jedu više skroba iz pšenice i da imaju bitno manje raznovrsnu hranu od lovca sakupljača.
Kako je poljoprivreda napredovala imamo sve veću gustinu energije u biljkama. Voće i povrće ukrštanjem i kalemljenjem postaje sočnije i veće
Jednolična hrana puna skroba iz pšenice je bila osiromašena u proteinima i vlaknima.
Ljudi se začude kada im kažem da je ova promena dovela do skraćivanja ljudskog veka.
Manje proteina a više skroba sa manjkom kretanja dovodi da opadanja prosečne visine, držanje počinje da se kvari, opada snaga a i opada prosečna dužine životnog veka. Ovo je rad objavljen na sajtu London School of Economics and Political Science:
„Natural Selection and the Evolution of Life Expectancy“
Industrijska revolucija
Sa pojavom parne mašine počela je suštinska promena u društvu, umesto ručne izrade stvari napravljene su mašine i fabrike kojima je trebalo puno radne snage.
Ljudi koji su se sa sela selili u gradove više nisu imali gde da uzgajaju svoju hranu.
Tada se pojavila prehrambena industrija koja je procesuirala hranu menjajući joj rok trajanja sa par dana na nekoliko meseci ali tom prilikom su počeli da popravljaju ukus hranni dodajući joj šećere, masti i soli.
Hrana je obogaćena šečerima i mastima, obogaćena je zapravo kalorijama, a osiromašena proteinima i vlaknima čime je indeks sitosti hrane smanjen. Naime postoje brojni dokazi da mi sitost postižemo kada unesemo dovoljno proteina i vlakana (salate)
„Protein, weight management, and satiety“
„The Health Benefits of Dietary Fibre“
Da bi postigli sitost organizam mora da prepozna da smo ishranom uneli dovoljno proteina, a tom prilikom mi unesemo previše šećera, brašna i masti.
Evolucija u nama nema dovoljno dobar odgovor na toliko praznih kalorija, osim pravljenja zaliha sala koje je preopterećeno i pod upalom koja se raznosi po organizmu.
Pogledajte donju sliku. Kako se kroz istoriju manje krećemo a jedemo više brašna, šećera i masti bivamo sve deblji i manje zdravi.
Kako se hranimo danas
Pa nije sjajno. Ne hranimo se zdravo.
Mi smo izgubili bitku za naše zdravlje i skroz smo prepušteni kompanijama koje se bogate prodajući nam hranu od koje se teško zasitimo i koja je, u krajnjoj instanci, uzrok mnogih oboljenja.
Hranu koju jedemo niti sami proizvodimo, niti je pripremamo i više nemamo nikakvu kontrolu nad najvitalnijom interakcijom sa spoljnim svetom.
Potpuno smo prepustili kontrolu nad hranom koju jedemo ljudima koji zarađuju na nama.
Publicista i novinar Majkl Mos u svojoj knjizi „So Šećer Mast: Kako su nas navukli“ priča o stručnjacima za popravljanje ukusa hrane koji imaju plate kao vrhunski fudbaleri, čija je glavna veština da hranu naprave takvom da se nama javlja reakcija u centru za zavisnost, baš kao kod opojnih droga i nikotina.
Ne samo da se vodi računa o ukusu, mirisu, teksturi, o načinu kako krcka, … Vodi se računa o boji pakovanja, zvuku koji pravi kada se otvara, pozicioniranju na policama, …
Na to dodajte reklame u kojima učestvuju naši omiljeni glumci i sportisti, pa društvene mreže koje imaju ključ od naše podsvesti.
Propagandno-indstrijski mehanizam kakav do sada nije viđen je okrenut protiv nas, da kupimo i jedemo ono gde oni zarađuju.
Mi se gojimo i oboljevamo dok prehrambenoj industriji raste profit. I još nas oni usmeravaju dalje koje preparate i koje lekove.
Po prvi put u zadnjih 100 godina očekivani životni vek dece koja se danas rađaju počinje da opada.
Uzrok tome je TOKSIFIKACIJA ENERGIJOM.
Ovo nije teorija zavere, ovo su realne stvari, realni ljudi, realne strategije i taktike kao i realni algoritmi.
Ja imam teoriju da su tipovi koji kontrolišu duvansku industriju čiji je biznis model ZAVISNOST sada počeli da kontrolišu i industriju hrane a tome su dodali najmoćnije algoritme google-a i fejsbuka.
Nije fora, može da se izgugla da centar za savisnost miša jače reaguje na šećer nego na kokain.
To znači zapravo znači da je šećer najjača droga. Pročitajte više o tome ovde.
I kako mi sada da se odbranimo?
Nije hrana mobilni telefon pa da ima „unboxing“.
Uglavnom sve upakovano u kutije narušava zdravlje, goji, skraćuje život i oduzima životnu energiju
Kupujte sve ono što bi prepoznala vaša prababa u supermarketu i nećete pogrešiti. Kupujte hranu u njenom izvornom obliku, da nije prerađena.
Zašto je opasno imati višak kilograma?
Kroz istoriju ljudske vrste salo je bilo rezerva energije koje povećava verovatnoću da preživimo ako dođe do nestašice hrane i gladi.
Salo je dakle bilo dobra stvar.
Ali danas nije.
Način na koji se danas pravi salo, sa hranom koja je industrijski „nafilovana praznim kalorijama“ u vidu šećera i masti kod naših masnih ćelija izaziva upalu koju nauka još ne ume dovoljno dobro da objasni:
„Scientists discover cell responsible for triggering chronic, low-level inflammation in fat tissue“
U američkom časopisu „Science daly“ je objavljen veoma interesantan članak gde se konstatuje da se masne ćelije ponašaju kao da su inficirane odnosno upaljene
„Obesity makes fat cells act like they’re infected, Methodist Hospital, Houston“
Iz sala upala se prenosi i na druge delove tela i to je početak nezdrave spirale koja podrazumeva dijabetes, kardiovaskularne bolesti, policistične jajnike, …
Sa druge strane naš sistem za preživljavanje i pravljenje sala ne zna da je salo zapravo opasno.
On radi kao što je radio kod naših predaka pre 5000 godina i kad konzumiramo visokokaloričnu hranu on veruje da je jesein i da je pred nama duga zima i da treba da napravimo zalihe.
Smršati, dok jedemo hranu koja nas je ugojila, uopšte nije jednostavno i tu ne pomaže intuitivno rešenje „jedi manje i trči“.
Da stvar bude teža mršavljenje je nešto što naš organizam ne želi jer nam je u genima upisano da je hrane malo, da je niskokalorična i da je retko ima.
Veća količina masnih naslaga na bokovima znači da smo sposobni da predživimo duže bez hrane, pa naš mozak izjednačava mršavljenje sa smanjivanjem šanse da preživimo i opire se gubitku sala.
Dakle mršavljenje nije nešto što bi naš organizam voleo da se desi, jer je nesvestan da je salo najverovatnije uzrok brojnih zdravstvenih problema.
Gojenje nije samo estetski problem. Gojenje je uvod u niz zdravstvenih problema koij mogu, na duže staze da smanje kvalitet života ali i dovedu do prevremene smrti.
Da li mogu da smršam trčanjem?
Trčanje je odlično za razvoj kondicije i zdravlje ali je pogrešno brendirano kao alat za mršavljenje.
Čovek od 75 kg ako za pola sata trčanja potroši 230 kalorija a sa druge strane jedan solidan obrok u mekdonaldsu je 1500 kalorija.
A i ovih 230 kalorija koje potrošiš nisu skoro uopšte iz sala već iz depoa glukoze iz mišića i jetre, koje nadoknadimo u prvom sledećem obroku.
Problem sa trčanjem je da telo reaguje na stres prilagođavanjem pa istopi mišiće koji ne učestvuju u trčanju. Da dolazi do mišićne atrofije.
A to je baš ono što ne želimo ako nam je ideja da zdravo mršavimo. Ne želimo da nam uspori metabolizam.
Na donjoj slici je Amerikanka Keli Roberts koja je počela da trči da bi smršala. Vremenom je stekla formu i postala sposobna da istrči maraton ispod 3 sata i 41 minuta.
Keli nije smršala ali je ušla u odličnu formu.
Naravno ima ljudi koji mršave trčanjem i gladovanjem ali to je vrlo naporno i neodrživo.
Jednog trenutka ćeš morati da trčiš mnogo sati nedeljno samo da ne bi povratio izgubljene kilograme.
Ovo dole je jedan od prvih videa koji sam snimo kad sam ulazio u karijeru jutubera i jako sam ponosan kako sam objasnio zašto trčanjem nećeš smršati:
Ukoliko želiš da sledećeg leta trčiš maraton, onda je džogiranje prava stvar za tebe ali ako želiš da središ liniju i pleniš pogledom na raskošnim plažama Lefkade (eventualno na čairskom bazenu) onda radiš pogrešnu stvar.
Šta je metabolizam i kako uspori?
Do sada sam već spomenuo da je saučesnik u gojenju, osim loše ishrane i usporavanje metabolizma.
Portali su puni tekstova o usporenom metabolizmu, o raznim preparatima koji doprinose ubrzavanju metabolizma, priča se i o čajevima, načinu ishrane pa čak i molitvama koje ubrzavaju metabolizam.
Metabolizam je niz hemijskih procesa u organizmu u kojima se iz hrane koju smo uneli kao finalni proizvod dobija energija.
Kada mirujemo najviše enegije troše mišići, jetra i mozak. Sledi srce, varenje, bubrezi, …
Potrošnja mozga jetre, srca, bubrega, … su manje više nepromenjive.
Dakle jedina promenjljiva komponenta bazalnog metabolizma je veličina mišićnog indeksa.
Manje mišića, sporiji metabolizam, više mišića, brži metabolizam. Eto to je usporavanje i ubrzavanje metabolizma na najosnovnijem nivou.
Da li pomažu pojasevi za mršavljenje, kese, šuškavci?
Odgovor je ne.
Ljudi ne razlikuju skidanje sala i skidanje težine.
Bokseri, ultimejt fajteri i bodibilderi dan pred meč, odnosno nastup umeju drastično da izbace tečnost i smanje težinu i po 10 kg. I?
Pa ništa, na dan meča je vrate na isto. Bukvalno izmokre ili iznoje par kilograma pa vrate.
Pogledajte koliko ultimejt fajtera smanji i preko 10% telesne težine za merenje pa kasnije vrati. I ta razlika u težini u samo 24 časa. Obeleženi su zvezdicom, pogledajte:
A što se tiče same potrošnje energije tokom treninga, više energije trošimo ako nam je hladno nego ako smo ušuškani.
Kada je hladno energiji koju potrošimo na trenngu se dodaje energija održavanja temperature.
Praktično šuškavci i pojasevi vam smanjuju potrošnju energije na treningu.
Da li pomažu reparati za mršavljenje?
U vreme kada očekivana dužina života mladih naraštaja počinje da pada zbog previše energije u hrani, mi imamo čudnu pojavu, da tržište novih revolucionarnih metoda i preparata za mršavljenje raste.
A broj debelih ne opada.
A industrija fetbrnera raste.
Industija preparata za mršavljenje i trend gojaznosti imaju skoro identičan trend rasta
.
Pa kako?
Da čajevi, preparati i dijete sa čudnim imenima zaista funkcionišu na ulicama ne bi bilo debelih ljudi.
Bilo bi prosto. Popiješ čaj, ne menjaš navike a smršaš. Ali biologija ne dozvoljava salu da ode tek tako.
Zamislite recimo medveda koji se ugojio 40 kilograma sala pred zimski san i nađe u žbunju teglicu tableta za mršavljenje, pojede i smrša i promrzne u toku zime.
U potrošačkom društvu, u kome smo mi danas, kreiran je narativ da postoji čarobna pilula za sve pa i za mršavljenje.
Medicina nas ne uči prevenciji problema nego traži rešenje kako da zadržiš iste štetne navike a da smanjiš simptome lekovima.
Na taj način bizns dobija zaradu i od alkohola, kalorične hrane i cigareta ali i industrija lekova dobije svoj deo.
Slično je i sa tabletama za mršavljenje. Ljudima je lakše da poveruju u nešto skupo da će da deluje nego da menjaju sebe i svoje navike.
Da li treba smaniti unos masti da bi smršali?
60tih godina prošlog veka moćnici iz prehrambene industrije su podmetnuli priču u kojima su ugljeni hidrati i pahuljice idealne za zdravu ishranu i mršavljenje, a kako su masti ubitačne i kako one goje.
Propaganda koja je degradirala unos masti znatno se uvećala u drugoj polovini 20.veka i proizvodi sa niskim sadržajem masti počeli su značajno da se reklamiraju i predstavljaju ljudima koji su želeli da smršaju.
I tada je nastao novi problem. Kada se unosi manje masti, da bi se postigla sitost, potrebno je te kalorije odnekud nadoknaditi. A nadopuna je uvek dolazila od ugljenih hidrata.
Upravo tako je nastala epidemija gojaznosti i dijabetesa.
Jedan od pionira ovih katastrofalnih bolesti bile su SAD, zemlja u kojoj je fobija od masti najizraženija a koja je jedna od zemalja sa najvećim brojem gojaznih osoba.
Baš tih godina počela je i pandemija gojaznosti, a sa njom se javio i veći broj ljudi koji su oboljevali od dijabetesa, srčanih oboljena itd.
Baš previše „slučajnosti“ se vezuje za te ugljene hidrate.
Hiljade trbušnjaka za topljenje sala?
Kada se priča trbušnjacima priča se o dvema stvarima. O onim pregibima za jačanje mišića stomaka i o pločicama na stomaku.
Vlada uverenje da radeći mnogo ponavljaja tih trbušnjaka samo je pitanje dana kada će se pojaviti pločice na stomaku.
Nažalost to nije tako.
Ne postoje nikakvi dokazi da kontrakcija bilo kojih mišića pa i ovih na stomaku troši energiju sala.
Tako je. Nauka to ne prepoznaje.
Zašto ljudi to rade? Pa vole onaj osećaj zamora i topline i misle da se nešto dešava sa salom.
Da uradimo misaoni eksperiment. Zamislite debelog čoveka ili ženu sa debelim rukama koji svakog dana uradi 200 biceps pregiba levom rukom.
Pa leva ruka bude definisana, vide se vene i mišići da desna onako buckasta. Ne biva.
Koliko je vremena potrebno za zdravo mršavljenje?
Odgovor na to koliko ti je vremena potrebno zavisi od više stvari, pre svega od toga koliko kilograma treba da smršaš, koliko si disciplinovan, koliko godina, genetika, …
Generalno metodom palca mereći, prve nedelje može i do 2-3 kilograma da se smanji u da budem iskren to je uglavnom voda koju su vezivali ugljeni hidrati koje jedemo.
Ali sigurno bude kilo iz sala.
Na dalje ide 1kg sala manje nedeljno.
Ako imaš 10 ili desetak kilograma viška to se lako može skinuti za mesec – dva.
Ako imaš oko 25 kilograma viška, 3 meseca je uglavnom dovoljno.
Individualno je i zavisi koliko se pridržavaš dogovora, a ja se uvek potrudim da bodrim svoje klijente nakon što iim objasnim da je izvodljivo i da mogu da računaju na mene.
Kako da znam koje namirnice imaju proteine, masti i ugljene hidrate?
Jednostavno je. Evo pogledaj tabelu i to je, manje više sve što treba da znaš:
Lista namirnica koje možete jesti i da mršavite
Meso: sve vrste, uključujući govedinu, svinjetinu, divljač, piletinu, itd. Mast sa mesa, kao i kožicu NE skidati. Ako imate mogućnosti, najbolje je konzumirati organsko meso životinja koje su pasle.
Ribe i morski plodovi, sve vrste: masne ribe poput lososa, skuše ili haringe.
Jaja, sve vrste: kuvana, blago pečena, omlet, itd. Ako imate mogućnosti, kupujte organska jaja od slobodnih kokoši.
Prirodne masti, masni sosevi: koristeći maslac i punomasnu pavlaku u jelima, jela će postati ukusnija, a u isto vreme zbog prisutnosti zdravih, prirodnih masti osećaj sitosti će biti veći. Probajte sami da napravite “Béarnaise” ili “Hollandaise” sos.
Kokosovo ulje kao i maslinovo ulje takođe uvrstite u jelovnik.
Povrće koje raste iznad zemlje: sve vrste kupusarki, poput karfiola, brokolija, slatkog kupusa i prokulica, zatim špargle, tikvice, patlidžan, masline, spanać, pečurke, krastavci, zelene salate, avocado, luk, paprika, paradajz… sve to može i treba da se konzumira.
Mlečni proizvodi: uvek birajte punomasne proizvode kao što su: maslac, slatka pavlaka (sa što višim procentom mlečne masti, najbolja je domaća), kisela pavlaka, grčki/turski jogurt i punomasne sireve. Budite oprezni sa kupovanjem običnog mleka (iz prodavnica) kao i sa odmašćenim mlekom, jer takva mleka često sadrže dodati šećer. Izbegavajte sve mlečne prizvode koji su obogaćeni aromama, šećerom i koji su sa niskim udelom mlečne masti („low fat, light”).
Orašasti plodovi: odlični su kao zamena za grickalice dok gledate TV, kao poslastica umesto klasičnih konditorskih proizvoda. Orašaste plodove je najbolje konzumirati u ograničenoj količini. Imate pravo na dve šake orašastih plodova dnevno. Nije obavezno.
Šumsko/bobičasto voće: prihvatljivo je konzumiranje u ograničenoj količini, ako niste jako osetljivi na ugljene hidrate. Ukusno je u kombinacijama sa slatkom ili kiselom pavlakom.
Kako sastaviti trening za mršavljenje po Strongmenu
Dosta toga preskačem da bi došli do same suštine.
Trening za mršavljenje ne podrazumeva potrošnju kalorija na samom treningu već izgradnju mišića koji će 24 časa dnevno da troše.
Izgradnjom mišića, između ostalog, ubrzavamo metabolizam.
Kad je neko bolestan on kaže „slab sam“. Šta kaže zdrav čovek?
Trening snage nam daje niz benefita: vitkost, jače kosti, smanjivake verovatnoće bolesti srce, dijabetesa, …
Verovali ili ne mišić se na samo treningu oštećuje a napreduje tek kad odmaramo, a njegov napredak zavisi od genetike naravno ali i od izbora namirnica u periodu sat dva pre i posle treninga kao i od dužine pauze do sledećeg treninga.
Moja preporuka je da se trenira tri puta nedeljno i to ponedeljak – sreda – petak da imamo vikend za oporavak nakon treninga leđa koja su najmasivnija mišićna grupa.
Na samom početku ulaska u formu radimo 3 – 4 vežbe po 2 – 3 serije a kako napredujemo težimo skoru 6 vežbi po 4 do 6 serija.
Baj d vej serija je kada neku vežbu uradiš pa onaj broj ponavljaja nazivamo serijom (na engleskom set).
Kod izbora vežbi treba napraviti razliku između izolacionijh vežbi koje su izvode pregibom u jednom zglobu a koje su osmišljene da isključe što više mišića koji vrše stabilizaciju od višezglobnih vežbi gde je lakše nabrojati koji mišići ne učestvuju u pokretu od nabrajanja šta sve amgažujemo pri pokretu.
Uporedite recimo biceps pregib dok sedimo a ruka naslonjena na kosu klupicu sa podizanjem kamenog ivičnjaka iznad glave – osvojiš od zemlje, staviš u krilo, uskotrljaš na grudi dok se uspravljaš, pa na ramena, zatim podvučeš ruke ispod, počučneš i u poskoku probaš da ga izbaciš iznad glave.
Mi rekreativci ne pravimo bicepse i tricepse za plažu već se trudimo da sa što manje vremena u teretani postignemo što bolji uticaj na aktivaciju celog tela pa tek kad to ostvarimo možemo da izolujemo pojedine delove tela.
Izolacione vežbe možemo smatrati i nadgradnjom na višezglobne, ali one nikako ne mogu da budu zamena za njih.
Kod višezglobnih vežbi se trenira pokret a kod izolacionih mišić.
Višezglobne vežbe imaju tendenciju da aktiviraju više mišića sa ciljem što efikasnijeg podizanja.
Sa godinama sam razvio neki svoj algoritam za sastavljanje treninga koji primenjujem za preko 75% ”tipskih” treninga, kada ne ispravljamo neki nedostatak već radimo na jačanju celog tela, ubrzanju metabolizma.
Prve vežbe po pravilu da su višezglobne a na dalje može i izolaciono
Radeći višezglobne vežbe dolazimo ponovo do Parotovog principa 20-80 gde sa 20% vežbi (da višezglobnih) završimo preko 80% ciljeva.
Evo glavnih 5 višezglobnih vežbi za muškarce i žene:
Plan ishrane i treninga za mršavljenje za žene
Plan ishrane za mršavljenje za žene
Ja sam se priklonio školi mišlljenja da trebamo da smanjimo unos ugljenih hidrata, pogotovo brzih a da povećamo unos proteina i vlakana, kao i masti. Jeste pričam o LCHF dijeti, odnosno low carb ishrani.
Kako to izgleda? Za doručak jaja, slanina i salata, a za ručak i večeru meso/riba i salata. Ako ste gladni između obroka onda malkice badema ili lešnika.
Evo primera jelovnika za dame od koga ćete sigurno smršati.
Plan treninga za mršavljenje za žene
Što se tiče treninga tu sam pristalica traninga snage. Sve one zgodne žene iz časopisa preko 35 godina starosti rade neki trening snage.
3 treninga snage nedeljno pri čemu radimo višezglobne vežbe.
Evo plana treninga za mršavljenje za žene:
Sada da razjasnimo zašto je važan trening snage?
U životu sam trenirao više žena nego muškaraca. Nakon obaveznog “da se zategnem” ide “neću da se nabildujem”.
Žene obično veruju u neki kardio ili ples za održavanje forme, a ako i krenu sa vežbanjem sa tegova onda su to oni najmanji roze od 1 kg.
A strah im je da ne budu kao one bilderke iz časopisa koje izgledaju kao nabildobani muškarci u bikiniju.
hvala
Bez brige, ako žensko diže tegove samo će biti zgodnije nego pre. Retke su te koje će biti i krupnije a iza njih stoji naporan planski višegodišnji rad.
I da se razumemo “zatezanje” je kontra akcija na “jao sve mi visi” a za to ima 2 razloga: povećavanje procenta masti na telu i smanjivanje mišićne mase – atrofije koja se dešava sa godinama posle tridesete.
Dakle ono što žene zovu zatezanje je proces skidanje sala i jačanje što je ujedno i formula kako da imaš skladnu figuru i u bikiniju posle tridesete.
I zapamtite ne postoje muške i ženske vežbe.
Ako vas interesuje da vežbate kod kuće napisao sam odličan tekst sa videima za svaku vežbu koju sam ovde spomenuo
A u ovom videu je odlično opisano zašto žene trebaju da vežbaju snagu.
Plan ishrane i treninga za mršavljenje za muškarce
Plan ishrane za mršavljenje za muškarce
Postoji više različitih načina da s manipuliše unosom kalorija i hidrata.
Ja najviše primenjujem low carb jer daje brze rezultate i ne moraš da brojiš kalorije.
Ovo je samoregulišuća dijeta.
Plan treninga za mršavljenje za muškarce
Vežbamo 3 puta nedeljno, radimo višezglobne vežbe. Ovaj plan je primer za teretanu a može lako da sa modifikuje za trening sa bućicama kod kuće.
Na treningu nam je osnovni cilj da gradimo, a ne da trošimo. Da gradimo mišiće, a to će nam ubrzati metabolizam.
Iako ti zvuči čudno, na primerima ljudi sa kojima radim i sa kojima sam radio više puta je dokazano da tri treninga snage nedeljno ubrzavaju metabolizam, uklanjaju suvišne kilograme, izvajaju telo i sprečavaju dalje gojenje uz lako održavanje postojeće kilaže.
Znaš li nekog da je smršao 60 kg? E pa ja znam njih 10-ak i bili su moji klijenti. Evo na primer Đorđe šta kaže (dirljivo)
Ponuda koja se ne odbija: 7 dana besplatnog treninga i ishrane sa mnom
Ako te mrzi da sve ovo sastavljaš instaliraj Strongman Oniline Method app i javi mi se u chat.
Dobijaš plan 7-dnevni plan ishrane i način i treninga besplatno a nakon toga možeš da me angažuješ kao svog online trenera po ceni od par stotina dinara dnevno.
U svakom trenutku ćeš imati moju podršku i savete jer sam sa svojim klijentima svakodnevno u kontaktu kako bi zajedno postigli ciljeve koji žele.
Lako je da postigneš 100% ciljeva kada se odrekneš svega. Moja veština je da nađem onih 20% promena u tvom život koji će ti doneti 80% pa i 90% rezultata.
Karijeru sam posvetio realnim ljudima sa realnim obavezama i manjkom discipline. Umem da izvučem maksimum sa minimumom odricanja iz svakog kroz trenažni proces i razgovor.
Zašto besplatno 7 dana? Čista ekonomija od 10 ljudi koji krenu 7 dana 10 smrša po kilo 2, troje me angažuje da im budem trener i da ih vodim i uplate m inovac.
Edit: Slobodna mesta za 7 dana free se pune neverovatnom brzinom, unapred se izvinjavam ako u nekom trenutku ne bude bilo mesta.
Naravno nije ovo sve na temu „kako smršati“ i ja vas molim da se ne ustručavate i da slobodno postavite pitanje ili u komentaru ili preko ovog vidžeta na viber i na whatsapp.
29 Odgovor
Mogu li ja sa sobom kada krenem na trening da ponesem hidrogenizovanu vodu koja je obogacena vodonikom i koja ubija sve slobodne radikale u organizam a pritom pomaze i zdravlju i gubitku tezine.
Ja sam gubio i dobivao kilograme više puta, yo yo efekt s obzirom da sam amputirac lijevog stopala, teško mi je kretanje, nadam se uz ovu ishrane da će biti trajni uspjeh
Nadamo se 🙂
Poštovani
Čitala sam dosta vaših tekstova o volela bih da
uspem da se pokrenem i uradim nešto za sebe.Potreban mi je plan ishrane i plan vežbi za vežbanje kod kuće.Volela BiH da mogu da smršam 10-15kg
Samo da naglasim da sam operisala kičmu lumbalni deo L4,L5
Zanima me koliko košta Vaš plan ishrane sa treninzima?
Izvoli instaliraj strongman online method app i javi mi se tamo na chat
Pozdrav Milane i hvala! Uz tvoje smernice ja sa svojih 174cm i blizu 50 god sam sa celih 125 kg dosao do 92 kg!
Pa to je sjajno. Bravo
Hvala na odlicnom tekstu i savetima za zdravo gubljenje suvisnih kilograma. Ovaj nacin ishrane mi prevashodno izgleda kao potpuno zdrav i uravnotezen sto je i sustina za kvalitetan nacin ishrane.Mene zanima da li uz ovakav nacin ishrane smem da koristim i reisi kapsule jer sam procitao da one su odlican dodatak ishrani ako se nalazite na dijeti? Hvala unapred.
Smeš samo napred
Superiska
Pozdrav Milane. Imam puno kilograma nekih 135kg a visok 175cm više i nemam vremena za teretanu a i vežbe mi tesko padaju zbog težine a volela bih da se pokrenem. Koliko se plaća i kako posle besplatnih 7 dana. Pozdrav i hvala.
Zavisi šta treba da radimo. Instaliraj Strongman Online Method app i javi se na chat pa tamo dogovorimo sve
Hvala
Dali postoji neki napitak da skinem salo sa stomaka.
Ne na žalost. Da postoji ne bi bilo debelih ljudi
Pozdrav Milane. Imam dosta viska za skidanje preko 30, dali mogu neke vezbe da se rade u kucnoj varijanti.
Sta sledi posle tih 7 dana besplatno, koliko se placa?
Unapred hvala, pozdrav.
Lepo objašnjeno i motivirajuće
Pozdrav Milane!
Imam problema sa stomacnim salom! Vasi saveti kao profesionalca mi puno znace!
Nislijka!
Nema sanse da se na ovaj nacin smrsa,moze samo na pocetku da se izbaci malo viska vode iz tela i to je to.Da moze,gospon bi prvi smrsao,a on ima prekomernu tezinu,sto se vidi iz aviona.A jos je smesnija ova prica da se od trcanja ne mrsavi.Opste je poznata cinjenica da su svi trkaci na duze staze ekstremno mrsavi,na primer maratonci,triatlonci,biciklisti,itd.I obrnuto,poznato je da su svi dizavi tegova i disciplinasi snage debeli sa velikim stomacinama.A bas oni rade samo visezglobne vezbe sa tegovima o kojima gospon prica,kao sto su trzaj,nabacaj-izbacaj,itd.Da bi se smrsalo moraju da se redukuju i broje kalorije koje se unose i da se uvede fizicka aktivnost,pre svega duge i redovne setnje,voznja biciklom,a ako se ima snage po malo i anaerobne vezbe sa tegovima,vratilo,sklekovi,itd.
apsolutno nisi u pravu, pratio sam knjigu mr Milana doslovce i za 6 meseci skinuo 33 kg, nastavio nesto slicno i posle toga i evo godinu dana posle toga drzim istu tezinu. Znaci – funkcionise, hvala Mr Strongman!
Kralju
Druže ,al se ti izlupeta i ostade živ.
Pozdrav Milane. Imam puno kilograma više i nemam vremena za teretanu a i vežbe mi tesko padaju zbog težine a volela bih da se pokrenem. Koliko se plaća i kako posle besplatnih 7 dana. Pozdrav i hvala.
Hvala! Sve objasnjeno…
Ja mogu sve da izbacim sto sada jedem, samo beli hleb mi je tesko, a crni hleb mi nije ukusan.
članak napisan za ocenu 10 plus, i više od toga,sažeto, potpuno jasno da svako može da razume, dosta poučno. hvala
Odlicno ste rekli, samo da se provede u delo
sjajno. sve tacno i lepo objasnjeno.
BRAVO