Insulinska rezistencija – strategije za eliminaciju

Ako čitate ovaj tekst velike su šanse da i vi imate insulinsku rezistenciju a da još uvek ne znate.

Ako vam je obim stomaka preko 80 za žene i preko 100 cm za muškarce kandidat ste.

Insulinska rezistencija je najčešća bolest na svetu od čijih posledica umire najviše ljudi na duže staze.

Insulinsku rezistenciju vrlo slabo dijagnostifikujemo, ne razumemo i po pravili loše tretiramo.

Okej imam sada vašu pažnju nadam se.

To je dobro. Obećavam da ovo neće biti dosadan tekst o insulinskoj rezistenciji kao bilo koji drugi koji možete da izguglate.

I ono što je dobra vest, sa pravilnim pristupom, potpuno može da se dovede u red. Izlečivo je.

Siguran sam, promeniću vam ugao gledanja na stvari, pokazati da je insulinska rezistencija potpuno rešiva promenom životnih navika.

Ako niste znali saznaćete šta je lični kapacitet za pravljenje sala, šta se desi kada ga pređemo, gde su receptori za insulin…

Jedan tekst i video koji mi se odavno krčkaju u glavi su pred nama.

Šta je insulinska rezistencija

Moram naravno da krenem sa defiicijom isulinske rezistencije.

Insulinska rezistencija znači da imamo problem sa metabolizmom šećera u krvi i da ćelije nisu dovoljno osetljive na insulin koji je zadužen za obaranje nivoa šećera.

Kada jedemo nama skače nivo šećera u krvi i pankreas luči insulin koji ide ka ćelijama i on je kao neka vrsta vratara koji otklljuča ćeliju da uđe šećer i nahrani je.

Mesto gde insulin pristupa ćeliji je receptor ili u bukvalnom prevodu sa engleskog – prijemnik.

Receptori za insulin su proteini na površini ćelija koji se vežu za insulin i pokreću niz reakcija unutar ćelije koje omogućavaju ćelijama da uzmu glukozu iz krvi i koriste je za energiju.

Kada osoba razvije insulinsku rezistenciju, broj ovih receptora može se smanjiti, što rezultira smanjenom osjetljivošću na insulin.

Osim toga, i funkcija ovih receptora može biti oštećena. Čak i ako je broj receptora normalan, oni možda neće pravilno reaovati na insulin, što dodatno smanjuje osjetljivost na insulin.

Dakle insulinska rezistencija je zdravstveno stanje gde imamo manje receptora za insulin u kombinaciji sa smanjivanjem njihove funkcije.

Precizan mehanizam koji dovodi do razvoja rezistencije na insulin, odnosno stanja u kojem ćelije postaju manje osetljive na insulin, još uvek nije potpuno razjašnjen.

Da krenemo sa onim šta znamo.

Da bi smo opstali moramo da jedemo i unosimo proteine kao gradivnu materiju i masti i ugljene hidrate kao energiju. U stomaku se ugljeni hidrati razlažu i postaju glukoza, proteini sa razvijaju na amino kiseline a masti na masne kiseline. Sve to se resorbuje u krv i kruži telom.

Hormon koji upravlja svime time je insulin.

Insulin je ključni hormon za metabolizam masti, šećera (glukoze) i aminokiselina:

• Kada jedemo hranu koja sadrži ugljene hidrate, oni se razlažu na glukozu koja ulazi u krvotok. Insulin se oslobađa iz pankreasa i omogućava ćelijama da apsorbuju glukozu i koriste je za energiju. Bez insulina, glukoza se ne može efikasno koristiti, što dovodi do visokih nivoa glukoze u krvi, stanje poznato kao hiperglikemija.
• Insulin inhibira lipolizu, proces razgradnje masti, što smanjuje oslobađanje masnih kiselina u krvotok. Insulin takođe promoviše sintezu masti, posebno kada je nivo glukoze u krvi visok.
• Insulin pomaže apsorpciju aminokiselina posebno u mišićne ćelije, gde se koriste za sintezu proteina. Insulin takođe inhibira razgradnju proteina, što pomaže u očuvanju mišićne mase.

Puno loših stvari mogu da se dese ako mi postanemo manje osetljivi na tako važan hormon kao što je insuln.

Kako dolazi do insulinske rezistencije?

Vreme je da uvedemo u priču nešto što se malo spominje kod nas a to je teorija da svi mi imamo određeni prag do kada možemo da pravimo salo u masnim ćelijama. To se na enleskom zove Personal Fat Trashold a na srpskom možda kao Lični Prag do kog možemo da se gojimo.

Dakle mi kroz ishranu unosimo proteine koji služe za izgradnju mišića, organa, kostiju, kože, krvi, enzima, hormona, … i energiju vidu ugljenih hidrata i masti.

Kada se energetski depoi mišića napune višak energije se smešta u masno tkivo (adipozne ćelije) u vidu tiglicerida.

Možemo da smatramo da su masne ćelije u salu baterije koje nam čuvaju energiju koju koristimo kada ne unosimo hranu.

Sad je bitno da se skoncetrišemo.

Masne ćelije su oko 20 mikrona a imaju sposobnost da se uvećaju i 1000 puta u zapremini i kad dosegnu svoj maksimum u veličini šalje se signal mozgu da nam treba još novih masnih ćelija i organizam ih pravi kroz proces adipogeneze.

Različiti ljudi imaju razlilčitu sposobnost da proizvode nove masne ćelije. Neko može da proizvodi skoro u nedogled masne ćelije a neko ima ograničen kapacitet za proizvodnju novih masnih ćelija.

Šta se desi kada napunimo mastima nove masne ćelije i organizam ne može da proizvodi nove?

Pošto su naše masne ćelije dosegle svoj maksimum u veličini i brojnom stanju a nastavlja se proces unosa previše energije mi počinjemo da te masti deponujemo unutar stomačne duplje pa nam masne kiseline oblažu jetru, pankreas i druge organe a to je zapravo početak insulinske rezistencije. Tada masne ćelije cirkulišu kroz krvotok duže, kao povišen nivo triglicerida. Pankreas povećava se lučenje insulina koji pokušava da smesti masti u masne ćelije.

Istraživanja ukazuju da visoki nivoi slobodnih masnih kiselina u krvi mogu dovesti do toga da ćelije prestanu adekvatno da reaguju na insulin.

Ukratko, svi mi imamo svoj kapacitet masnog tkiva i kada ga pređemo a nastavimo da unosimo više energije kroz hranu nego što nam treba, masti cirkulišu kroz krv, oblažu jetru i pankreas.
U prvoj fazi dok punimo masne ćelije dodavanje težine je bezbednije a u drugoj fazi kada počinje da se stomačna duplja oblaže masnim tkivom ulazimo u zdravstvene rizike.

Simptomi insulinske rezistencije

Iako većina ljudi sa insulinskom rezistencijom ne razvija dijabetes, u nekim slučajevima pankreas na kraju ne može da održi korak sa potrebom za dodatnim insulinom, što dovodi do povećanja nivoa glukoze u krvi i razvoja dijabetesa tipa 2.

Ako se insulinska rezistencija ne otkrije i ne leči na vreme, može dovesti do razvoja dijabetesa tipa 2, gestacijskog dijabetesa ili predijabetesa.

Veoma lako možete da utvrdite da li ste sumnjivi po pitanju insulinske rezistencije, bukvalno od oka. Ako ustanete i stanete pravo, pogledate na dole i vidite svoj stomak, vrlo je moguće da imate insulinsku rezistenciju.

U početku kod insulinske rezistencije nema izraženih simptoma.

Simptomi počinju da se pojavljuju tek kada dođe do sekundarnih efekata kao što je porast nivoa šećera u krvi. Kada se to dogodi, simptomi mogu uključiti:

• Umor,
• Glad,
• Slabu koncentraciju.

Ostali znaci koji se često pojavljuju kod osoba sa insulinskom rezistencijom uključuju:

• povećanje telesne težine naročito u predelu stomaka,
• povišen krvni pritisak,
• visok nivo holesterola,
• neredovni menstrualni ciklusi, pojava akni i pojačane maljavosti kod žena,
• retinopatija – oštećenje mrežnjače oka,
• acanthosis nigricans – hiperpigmentacija tj. tamnjenje kože na pregibima, poput vrata ili ispod pazuha

Kako se testira insulinska rezistencija?

Ako sumnjate na insulinsku rezistenciju idite kod lekara.

Ne postoji samo jedan test koji bi mogao direktno da dijagnostifikuje insulinsku rezistenciju.

Umesto toga, uzimaju se u obzir nekoliko faktora, uključujući:

• porodičnu i ličnu anamnezu;
• fizički pregled pacijenta;
• prisutni znakovi i simptomi;
• rezultati laboratorijskih testova.

Laboratorijska ispitivanja uključuju sledeće testove:

Test glukoze:

1. nivo šećera u krvi ispod 140 mg/dl se smatra normalnim,
2. nivo između 140 i 199 mg/dl se smatra predijabetesom,
3. nivo jednak ili preko 200 mg/dl je dijagnostički za dijabetes tip 2.

Najbolje je nositi onaj kontinualni merač glukoze neko vreme. Nalepnica sa iglom koja ima senzor na sebi koji se očitava telefonom.

Test tolerancije na glukozu (OGTT test) sa insulinom u periodu od 120 minuta.

Testiranje glukoze i insulina se radi u gladovanju a zatim u različitim vremenskim intervalima nakon uzimanja glukoznog rastvora. Sumnja na insulinsku rezistenciju se može javiti ukoliko je nivo šećera u krvi našte do 7mmol/l, a u 120min OGTT-a je u rasponu od 7,8 do 11,1 mmol/l. Ovaj test se koristiti za skrining kao i dijagnostiku.

Hemoglobin A1c (HbA1c)

Ovaj test određuje hemoglobin A1c u cilju utvrđivanja prosečnog nivoa glukoze u krvi tokom poslednja 2 do 3 meseca. Vrednosti ovog testa ispod 5,7% se smatraju normalnim, između 5,7 i 6,4% mogu ukazivati na predijabetes, a preko 6,5% na dijabetes. Bitno je naglasiti da ove vrednosti mogu varirati u malom opsegu u zavisnosti od laboratorija, i zaključke i njegove interpretacije iznosi lekar.

Lipidni status

Radi se o grupi testova koja meri specifične lipide u krvi (tj. ukupni holesterol, LDL holesterol, HDL holesterol i trigliceride). Najbitniji je nivo LDL holesterola.

Ako sumnjate na isnulinsku rezistenciju a još niste otišli kod lekara

Niko od nas ne voli loše vesti. Zato i odlažemo odlazak kod lekara. Ako sumnjate, odnosno prepoznajete simptome a ne mili vam se da vam doktor to saopšti, a bolje je, možete da krenete sami u sanaciju štete.

Ovo su neki koraci koji mogu da se rade i pre odlaska kod doktora a i nakon što vam doktor eventualno prepiše terapiju glukofažom, ozempikom…

Strategije rešavanja problema insulinske rezistencije

Dugo razmišljam da li ovo ovako da pišem, i da li ja, kao inženjer i nekakav trener ali literatura i praksa kažu da postoji 5 strategija za suočavanje sa problemom insulinske rezistencije:

• Strategija promene načina ishrane
• Strategija vežbanja i fizičke aktivnosti
• Stretigija optimizacije sna
• Strategija kontrolisanja kortizola
• Strategija naslonjena na farmakoinustriju

Zapravo ovo sam čuo negde da je pričao moj omiljeni izabrani doktor Peter Attia ali ne uspevam da pronađem klip, pa ako ga neko od vas nađe nije loše da mi pošalje link.

Potpuno identično sam i ja grupisao pravce suprostavljanja insulinskoj rezistenciji ali nisam imao želje da izlazim iz domena ishrane i treninga.

Restrikcija unosa šećera i rafinisanih ugljenih hidrata

Insulinsku rezistenciju možemo da posmatramo kao intoleranciju na energiju a posebno na ugljene hidrate, jer smanjivanjem unosa ugljenih hidrata dobijamo najbrže rezultate. Zapravo insulinska rezistencija je odgovor na prepunjivanje organizma ugljenim hidratima. Iz obroka u obrok, iz dana u dan, iz meseca u mesec. Na taj način vi dosegnemo prag do koga možemo da pravim i punimo salo, pa višak krene da se taloži unutar stomačne duplje.

Praksa je pokazala da ljudi sa insulinskom rezistencijom najbolje reaguju na low carb dijetu odnosn smanjivanje broja kalorija koje potiču iz ugljenih hidrata, koji, pomenimo još jednom, varenjem postaju glukoza.

Najčešće ljudi sa insulinskom rezistencijom mogu da “nose” do 50-75 grama ugljenih hidrata dnevno, poželjno sa nižim indeksom glikemije a da prosečan nivo šećera u krvi bude u granicama željenog.

Vreme potrebno za poboljšanje insulinske rezistencije kroz smanjenje unosa ugljenih hidrata zavisi od stepena insulinske rezistencije, opšteg zdravlje osobe, genetike, nivo fizičke aktivnosti, životnog stila….

Neki ljudi mogu primetiti poboljšanja u nivoima šećera u krvi i osetljivosti na insulin u roku od nekoliko dana ili nedelja dok za druge, može biti potrebno nekoliko meseci ili čak godina dosledne promene u ishrani i životnom stilu da bi se videla značajna promena.

Uz smanjivanje unosa ugljenih hidrata važno je optimizovati unos proteina na 2 grama po kilogramu idealne težine i oko 0.8 grama masti na kg idealne težine.

Primer jelovnika za insulinsku rezistenciju

Da se ogradim, nisam doktor, nikog ni na šta ne teram, ovakav plan ishrane je proveren puno puta sa mojim klijentima. Ovo je jelovnik za jedan dan za ženu od 35-40 godina od 60-70 kg sa 15 kg viška.

Doručak:

Omlet sa slaninom

Sastojci: 2 cela jaja, 50 g slanine, povrće po izboru (kao što su spanać, paprika, paradajz), začini po ukusu.
Opis: Ukusan omlet sa slaninom i povrćem koji će vam pružiti proteine i zdrave masti za energetski početak dana.

Ručak:

Piletina sa povrćem i smeđim pirinčem

Sastojci: 120 g pečene piletine, 150 g povrća (kao što su šargarepa, brokoli, paprika), 50 g kuvanog smeđeg pirinča, začini po ukusu (npr. beli luk, đumbir, crni biber).
Opis: Hranljiv obrok koji kombinuje proteine iz piletine, vlakna iz povrća i kompleksne ugljene hidrate iz smeđeg pirinča.

Večera:

Riba sa maslinovim uljem i povrćem

Sastojci: 120 g pečene ribe (npr. oslić, pastrmka, brancin), 150 g povrća (kao što su brokoli, špargle, tikvice), 1 kašika maslinovog ulja, začini po ukusu (npr. limun, peršun, ruzmarin).
Opis: Ukusan obrok koji sadrži proteine iz ribe, zdrave masti iz maslinovog ulja i hranljiva vlakna iz povrća.

Ukupne dnevne vrednosti:

Kalorije: oko 1080
Masti: oko 38 g
Hidrati: oko 45 g
Proteini: oko 115 g

Jačanje – dodavanje mišićne mase

Druga najbolja stvar koju možete da uradite je da dodate mišićnu masu. Više mišića znači više metabolički aktivnog tkiva ali i više receptora za insulin. Jasno je da kada imamo više receptora nama se povećava isulinska osetljivost. Dakle trening snage dodaje nove i popravlja slabo funkcionalne receptore za insulin a to je baš ono što želimo.

Žene, pogotovo one punije se uznemire kada im se kaže da treba da dodaju mišićnu masu, bojeći se da će biti još krupnije.

Sa 3 minuta istraživanja instagrama najzgodnijih žena videćete da svaka diže tegove. Nije se raskrupnjala nego prozgodnila kada je ojačala.

Žene nemaju mogućnost da dodaju mišićnu masu kao muškarci i to se ne vidi preterano osim ako se ne radi o takmičarki koja trenira 10 godina i koristi sredstva koja joj omogućavaju ozbiljan mišićni rast.

Evo plana treninga koji uključuje 3 dana po 5 vežbi za žene bez rekvizita, koje se mogu izvoditi kod kuće:

Dan 1:

Čučanj: 3 seta po 12 ponavljanja
Iskorak: 3 seta po 10 ponavljanja (svaka noga)
Wall Seat (zidni čučanj): 3 seta po 30 sekundi
Ženski sklekovi: 3 seta po 10 ponavljanja
Plank: 3 seta po 30 sekundi

Dan 2:

Hip Thrust: 3 seta po 12 ponavljanja
Glute Bridge: 3 seta po 12 ponavljanja
Iskorak unazad: 3 seta po 10 ponavljanja (svaka noga)
Makazice za trbuh: 3 seta po 12 ponavljanja (svaka noga)
Klješta (ili bočni plank): 3 seta po 30 sekundi (svaka strana)

Dan 3:

Boks čučanj: 3 seta po 12 ponavljanja
Dneky Kick: 3 seta po 10 ponavljanja (svaka noga)
Wall Seat (zidni čučanj): 3 seta po 30 sekundi
Plank: 3 seta po 30 sekundi

Dodatna vežba po želji: Možete dodati vežbu koja vam se najviše sviđa ili cilja određene mišićne grupe. Na primer, trbušnjake, sklekove, triceps dipove ili vežbe za ramena.

Sredite spavanje

Nedostatak sna i poremećaji spavanja mogu negativno uticati na metaboličko zdravlje i doprineti razvoju insulinske rezistencije.

Evo nekoliko načina na koje spavanje može uticati na insulinsku rezistenciju:

Regulacija hormona: Spavanje je ključno za održavanje ravnoteže hormona u organizmu. Nedostatak sna može poremetiti normalnu proizvodnju hormona, uključujući hormone koji su uključeni u regulaciju šećera u krvi, kao što su insulin, glukagon i kortizol. Ovi hormoni imaju ključnu ulogu u metaboličkim procesima i insulinskoj osetljivosti.

Ugljeni hidrati i apetit: Nedostatak sna može dovesti do povećanja apetita, posebno za visoko-kaloričnom hranom bogatom ugljenim hidratima. To može dovesti do prekomernog unosa šećera i prerađenih ugljenih hidrata, što može pogoršati insulinsku rezistenciju.

Hronični stres: Nedostatak sna može izazvati hronični stres u organizmu, što može negativno uticati na insulinsku osetljivost. Stres podstiče oslobađanje hormona kortizola, koji može povećati nivo šećera u krvi i doprineti insulinskoj rezistenciji.

Kako biste podržali zdravu insulinsku osetljivost kroz spavanje, evo nekoliko saveta:

• Pokušajte da održavate redovnu rutinu spavanja i spavajte dovoljan broj sati svake noći (preporučeno je 7-9 sati).
• Budite na dnevnoj svetlosti barem 20 minuta čim ustanete
• Stvorite prijatan i udoban prostor za spavanje koji vam pomaže da se opustite.
• Prostorija za spavanje neka bude rashlađena, zamračena i tiha
• Nabavite najudeobniji dušek i jastuk na svetu
• Izbegavajte unos stimulansa poput kofeina i nikotina neposredno pre spavanja.
• 3 sata pre spavanja bez hrane, 2 sata pre spavanja bez plave svetlosti ekrana, sat pre spavanja bez tečnosti
• Uvedite rutinu opuštanja pre odlaska na spavanje, kao što su slušanje lagane muzike, čitanje ili topla kupka.

Stres menadžment i insulinska rezistencija

Postoji jasna veza između stresa i insulinske rezistencije.

Nauka kaže da hronični stres može negativno uticati na metaboličko zdravlje i doprineti razvoju insulinske rezistencije.

U stresniim situacijama oslobađa nam se kortizol koji podiže nivo šećera u krvi kako bi obezbedio energiju da se borimo ili bežimo (evolutivni mehanizam fight or flight).

Međutim, hronično povišeni nivoi kortizola mogu dovesti do hronično povišenog nivoa glukoze u krvi, što može dovesti do insulinske rezistencije.

Stres može da nam promeni navike u ishrani, da počnemo da jedemo namirnice koje nismo jeli, da polnemo da se prejedamo, da se odamo alkoholu, da imamo neizdrž sa visokokaloričnom hranom. To nikako ne doprinosi poboljanju situacije sa insulinskom rezistencijom. To dalje dovodi do gojenja posebno u delu stomaka odnosno razvija insulinsku rezistenciju.

Za suprostavljanje stresu nije loše da se bavimo malo stoicizmom, da se trudimo da uradimo sve što je u našoj moći a da stvari na koje ne utičemo ne uzimamo u razmišljanje i ne brinemo. Da imamo mentalnu tvrđavu u koju ne puštamo loše misli.

Nivo stresa je neretko naučena stvar. Često odrastamo u okruženju gde je poželjno da reagujemo često i burno kako bi pokazali karakter i temperament.

Kao što se uči reakcija na probleme može i da se oduči.

Zamislite da se sutradan probudite i da vam je u životu ostalo samo ono na čemu ste zahvalni. Ali ono čega ste svesni da je dar od boga i na čemu ste iskreno zahvalni. Nezahvalnim ljudima neće ostati niko i ništa, jer im je takva percepcija, sve im malo, sve je protiv njih.

Vežbanjem zahvalnosti mi uviđamo da smo došli do nekog nivoa z životu za šta bi bili srećni pre 5 ili 10 godina da nam ga je neko ponudio. Zahvalnost je moćna stvar da se spreči stres. Kad počneš sebi da nabrajaš na čemu si sve zahvalan ono oko čega pokušavaš da se stresiraš postaje minimalno.

Na stres loše utiče manjak sna, dakle posvetite se optimizaciji spavanja.

Idite u prirodu, šetajte, provodite vreme na suncu, unosite vitamin D.

Muškarci da razmisle o terapiji optimizacije testosterona. Ogroman deo muške populacije je na niskom i suboptimalnom nivou testosterona. Optimizacijom postižemo odmah skok raspoloženja, percepcije, želje za životom, prevazilazimo teške situacije sa lakožom…

Pišite. Pisanje je lekovito. Sam čin artikulisanja misli u reči i rečenice je zapravo prečišćavanje misli.

Uvedite tehniku brain dump, da pre spavanja na papir stavite sve šta vas muči, kako može da se reši, šta ste uradili, šta možete da uradite i šta sutra treba da uradite. Kad zatvorite tu petlju stres odmah opada, lakše se spava.

Mogao bih ja još da pišem ali mi se završava radno vreme. Počinjem svakog jutra oko 5 i nemam nameru da pišem posle 13. Tad vežbam pa čitam.

Ja već 60-70 dana svakog dana pišem. Bukvalno svakog dana i nikada nisam bio spokojniji. Dobro spavam, hranim se kako treba, dižem tegove… a možda sam i optimizovao testosteron, ko bi ga znao.