Kada brišete prozore brišete ih sa obe strane je l tako? I iznutra i spolja. Ako imate tragove ptičijeg izmeta i prašinu spolja ne pomaže intenzivnije brisanje sa unutrašnje strane, bez obzira koliko je zgodnije.
Uticaj sedećeg načina života i starenja na naše telo
Današnji sedeći način života sa puno nezdrave procesirane hrane i sedenja sa manjkom fizičkih aktivnosti nas goji, postajemo tromi, teže ustajemo sa stolice a penjanje pešice na treći sprat počinje da biva zahtevno.
Generalno mnogi od nas kada prevalimo 35-40 se suočavamo sa padom mišićne mase i kondicije. To su prirodni procesi.
Posle 30-e godine počinjemo da gubimo mišićnu masu i to 1% godišnje. Do pedesete godine izgubimo petinu mišićne mase a posle pedesete stvar se ubrzava i gubimo mišiće još brže.
Uz to bukvalno se rastajemo od života ako treba da se popnemo na osmi sprati ili nosimo cegere uz blagu uzbrdicu.
Ali to ne znači da to mora tako da bude. Mi možemo i treba da se suprostavimo prirodnom padu performansi i zdravlja.
Mnogi ljudi ukapiraju da trebaju nešto da promene i kreću sa fizičkim aktivnostima. Šetnja, bajs, odbojka, plivanje, … I to je dobro, ali nedovoljno. Potpuno ignorišemo problem atrofije mišića.
Postoje brojna istraživanja koja pokazuju jasnu povezanost snage i telesne kompozicije.
Imaš više mišića, manje je sala na tvom telu, bolje ti je metaboličko zdravlje. Jaki ljudi su zdraviji i duže žive.
Kad je neko bolestan on kaže “slab sam”, iz toga možemo lako da povežemo “jak je” sa “zdrav je”.
Snaga vs. Kondicija: Kako održavati balans
Iako je naš problem prvenstveno pad mišićne mase pa onda i manjak kondicije mi probamo obe stvari intuitivno da rešimo hodanjem i plivanjem a to je bukvalno uporno brisanje prozora samo sa unutrašnje strane jer nam je tako lakše.
A napadala prašina spolja.
Ja koristim metafore jer je našim mozgovima lakše da razumeju i zapamte priču nego podatke.
A jeste li se pitali zašto ljudi u 40-im godinama kada ukapiraju da njihov način života ne obećava dug život i zdravu starost, zašto se radije odluče za šetnju, vožnju bicikle, grupne treninge…?
Prvo je da ne kapiraju značaj mišićne mase, ne kapiraju ni koliko su atrofirali jer su dodali salo pa sebe teše da su u snazi i zdravo debeli.
Druga stvar je to što za hodanje i bajs nije potrebno nikakvo novo znanje.
Ne moraju ništa novo da nauče.
Rešavaju problem alatima koje poseduju.
Kad imaš čekič sve ti liči na ekser.
Ni ne probaju da razumeju probleme u kojim se bave.
Zgodnije je brisanje stakla samo sa unutrašnje strane.
Sad kada sam raščlanio da su nam potrebni skoro podjednaki snaga i kondicija, da malko usmerim radnju.
Hodanjem i pedalanjem skoro da nemamo šanse da podignemo snagu dok treningom snage možemo da podignemo kondiciju.
Prozori su prljaviju spolja.
Zašto hodanje nije dovoljno za održavanje mišićne mase i funkcionalnosti nakon 40-te godine?
U našem telu pojednostavljeno gledajući imamo dve vrste mišića, spore i brze:
- Spori mogu da rade jako dugo i sporije se zamaraju ali nisu jaki. To su mišići koje koristimo da hodamo. Većini od nas nije problem da hoda pola sata, međutim ne bi mogli da radimo čučnjeve ili sklekove ni 10 minuta.
- Mišići koji mogu jako da se kontrakuju ali samo 5 do 10-ak puta su brza mišićna vlakna.
Bilo šta da radimo organizam prvo proba sa sporim mišićnim vlaknima pa ako ne ide, uključi manja brza, pa malo veća i na kraju veća mišićna vlakna.
Evolutivno gledano mi smo optimizovani da trošimo što manje energije pa organizam velika i snažna mišićna vlakna ne uključuje često.
Kroz evoluciju je važilo pravilo da sve što se ne koristi priroda minimizuje da troši energiju.
Ako je neko nosio gips zna o čemu pričam. Ja sam kidao ahilovu tetivu dok sam bio u punoj formi i stavili mi gips do pola butine. Kad sam se požalio da me malo steže, medicinski brat mi reče da ne brinem smanjiće se noga. Bukvalno posle 7 dana, tu gde je bilo tesno i nisam mogao ni olovku da zavučem kad me svrbelo sam mogao da naguram celu šaku. Obim povređene noge mi je pao, sigurno za 6-7 cm.
Slično se dešava sa našim brzim vlaknima dok starimo.
Naše noge imaju 60% sporih vlakana i 40% brzih.
Kako starimo mi polako atrofiramo ali s obzirom da hodamo spora mišićna vlakna manje i sporije atrofiraju od brzih. Neretko odnos hodajućih i zaustavljajućih vlakana bude 80-20. Vremenom, skoro da nemamo brza moćna mišićna vlakna, teže ustajemo, kada se sapletemo nemamo snagu da se zaustavimo.
Jedna do tri žene i jedan od 5 muškaraca preko 50 godina padne i polomi kuk kad tada. U prvih godinu dana nakon preloma kuka smrtnost ljudi preko 60 godina ume da bude i preko 20%.
Šta se desi kad polomiš kuk?
Vezan si za krevet, stvaraju se trombovi, dubinske rane, komplikovane upale pluća, komplikovane infekcije urinarnog trakta, depresija…
Dakle jedan od nas 5 će kad-tad da polomi kuk i kreće ruski rulet sa pogrebnikom.
Kod gubitka mišićne mase brzih vlakana, na žalost ne pomaže trening sporih vlakana. Hodanje, sportovi i lagana vožnja bajsom nisu deo rešenja zaustavljanja mišićne atrofije.
Pa dobro zašto onda toliko ljudi posvećenih svom zdravlju, šeta umesto da diže tegova i jača brza mišićna vlakna?
Za hodanje nije potrebno nikakvo znanje. Hodamo od prve godine života.
Bajs naučimo da vozimo i znamo do kraja života.
Umereni kardio je kao da brišete staklo samo sa unutrašnje strane. Treba, ali treba i da se obriše spolja.
Ljudi računaju da je svaka aktivnost manje više efektivna pa biraju onu za koju im je potrebno najmanje energije da je rade.
Da se razumemo brzi hod, vožnja bajsa, plivanje… to su odlične aktivnosti ali ne rešavamo njima problem manjka snage.
Zašto snaga znači dugovečnost?
Fizički slabi ljudi imaju 250% veće šanse da umru od bilo čega od onih koji su u top 10% po snazi za svoju starosnu dob.
Da bismo se bolje razumeli ovo oko rizika, pušači imaju “samo” 40% veći rizik smrtnosti od nepušača, ljudi sa povišenim pritiskom imaju povećan rizik smrtnosti za 25%, ljudi koji su na dijalizi imaju 175% veći rizik od smrtnosti…
Ponoviću ako si slab fizički imaš 250% veći rizik da umreš nego da si jak.
Održavanje snage „bukvalno produžava život“, što je dobra stvar ako ste dovoljno jaki da uživate u njemu.
Meta-analiza britanskog Medicinskog žurnala iz 2008. godine pokazala je da su nivoi snage u boljoj korelaciji sa dugovečnošću nego bilo koji drugi parametar. Snaga je bolji prediktor dugovečnosti i od indeksa telesne mase (BMI) i bolje od kondicije.
Jači ljudi žive duže.
Svi mi ćemo kad tad ući u poslednju deceniju života. Od nas zavisi da li ćemo biti vitalni ili ne. Mi se danas treningom snage spremamo za tu poslednju deceniju.
Od nas zavisi da li će da nas hrane dok ležimo i da se nadamo da neće da nas zvekne tromb ili da dobijemo komplikovanu upalu pluća dok preklinjemo gusku u kojoj svakodnevno obavljamo nuždu ili ćemo da se probudimo i uradimo par čučnjeva i par sklekova i prošetamo.
Od nas zavisi da li će da nas voze kolicima u šetnju ili ćemo nakon serije benča ili podizanja ketlebela da prošetamo do reke da uživamo u zdravoj starosti.
Ja sam snažan zagovornik da svi moramo da se pripremamo za tu poslednju deceniju baš kao što se vrhunski sportisti pripremaju za takmičenje.Uzgred, interesantno je koliko nam često stručnjaci govore da šetamo, trčimo, vozimo bajs, plivamo a malo nas savetuje da radite čučanj, iskorak i mrtvo dizanje.
Živimo u vremenima kada istini nije dovoljno da bude istina nego mora i da se reklamira. Jasno je da trening snage ima zapravo slab marketing.
Strongmenov zaključak
- Idealno je da imamo 3 treninga snage nedeljno od po 30 minuta i 5-6 šetnji od barem pola sata.
- Dajem primer nedeljnog treninga na slikama
- Jednom nedeljno bih dodao par serija brzog hodanja uzbrdo da se zadišemo.
Primer nedeljnog treninga za žene:
Primer nedeljnog treninga za muškarce:
