GLAD – glavni problem ljudi koji ne mogu da smršaju, iako često imaju zdravstvene probleme zbog viška kilograma.
Skoro mi jedan klijent napisao da ima “vučju glad” kada ne može da se suzdrži od hrane.
Sa druge strane bilo bi idealno kad bi mogli svakog dana da jedemo do sitosti i da budemo vitki i zdravi bez ikakvih restrikcija i suzdržavanja. Da ne moramo da gladujemo i da brojimo kalorije.
Kao što je slučaj sa životinjama u prirodi i kao što to rade pojedini srećnici iz našeg okruženja.
U ovom tekstu ću usmeriti vašu pažnju na nekoliko stvari: zašto zapravo jedemo, kako se zasitimo, šta je indeks zasićenja namirnica, kako to saznanje da ugradimo u našu vitku liniju,
Zašto zapravo mi jedemo?
Jedemo iz dva razloga. Jedan je da gradimo i obnovimo naše telo a drugi je da unesemo energiju za funkcionisanje organizma i kretanje.
Dakle prvo da obnovimo aktivne delove tela a posle da navučemo energiju za njih.
Za izgrandju u obnovu tkiva u organizmu mi treba da unesemo dovoljno proteina, vitamina i minerala.
Energiju unosimo u vidu masti i ugljenih hidrata. I tu postoji bitna razlika između masti i hidrata. Masti imaju ulogu i u proizvodnji hormona, nisu samo energija.
Brojna istraživanja pokazuju da smo kao vrsta postali atrofirali i debeli što znači da unosimo manje proteina, vitamina i minerala a više energije.
Kada postanemo svesni da unosimo manje proteina imamo ugao gledanja na problem gojaznosti i prejedanja gde se vidi cela slika.
Šta je sitost?
Na srpskom jeziku je definicija sitosti – kad si sit, a na engleskom kada si pun ili malo preko nivoa popunjenosti.
Neki autori prave razliku između gladi i apetita, pri čemu je glad fizička potreba za hranom a apetit psihička potreba za određenom vrstom hrane.
Ja nisam siguran da l’ sam “neki autori” pa navodim bez preteranog analiziranje.
Indeks sitosti hrane
Na našu sitost utiče količina proteina, vlakna, zapremina unešene hrane…
Takođe tu je i hedonistički faktor, odnosno koliko se osećaš dobro dok je jedeš. Nije isto da li jedeš barena pileća prsa ili piletinu u pesto sosu.
Neki tipovi hrane, poput sladoleda, čipsa, kolača… mogu se lako jesti iako nismo gladni. Te namirnice su često namirnice bogate ugljenim hidratima i mastima istovremeno, često i bogate šećerom.
Posotje i druge kombinacije, kao što su masti i so zajedno (razmislite o slanim orašastim plodovima), takođe mogu pojačati želju za još više jedenja.
Sva ova kompleksnost – svi ovi različiti faktori – čine teškim za utvrđivanje koje namirnice nas najbolje zasite.
Hajde da to pojednostavimo.
Indeks sitosti namirnica se definiše kao kombinacija:
- Procenta proteina
- Količine vlakana
- Energije po gramu
- Hedonizma
I ako sve namirince stavimo na skalu od 1 do 100 po sitosti, one koje su oko 50 su sa srednjim indeksom zasićenja, one bliže 100 su sa visokim, i naravno, blizu nuli i jednocifrenim vrednostima su niskozasićujuće.
Ono što ne treba da nas čudi je da ljudi sa problemom sa viškom kilograma mahom jedu hranu koja ima nizak indeks sitosti, dok s druge strane, vitki ljudi jedu hranu sa visokim indeksom sitosti.
Pričitajte još jednom ovo gore.
Ajd’ pogađajte ko od ove dve grupe je stalno gladan a punog stomaka?
Zaključak
Višak kilograma se ne “leči” smanjivanjem kalorija već balansiranjem ishrane.
Mi treba da unosim 2 grama proteina na kilogram idealne težine, 0.8 grama masti i 25-35 grama vlakana. I to, metodom palca, definiše sitost.
Znači žena od 65 kg koja ima 10 kg viška treba da unosi 110 grama proteina, 45 grama zdravih masti i oko 25 grama vlakana i da se trudi da jede namirnice sa preko 50 indeksom zasićenja.
Naravno nije naš cilj da jedemo samo hranu koja ima indeks sitosti 100 već neki miks namirnica čija prosečna vrednost indeksa sitosti treba da je poreko 40-50.
I tu je individualno ko se na kolikom indeksu sitosti goji ili mršavi. Za nekog je 50, za nakog 60 a neko se goji čim indeks sitosti padne na 40.
