Neretko ljudi kada prestanu da jedu slatkiše i grickalice ili prestanu da piju alkohol, imaju onaj “neizdrž” kada im se iznenada neverovatno prijede baš to što ih čini debljim i manje zdravim.
Jako je teško da se suprostaviš tom porivu ako ti na stolu stoje skatkiši, u frižideru pivo ili si na žurci gde svi piju i žderu.
Zato, podesi svoje okruženje u skladu sa svojim ciljevima.
Kako da se odupremo iskušenjima?
Objasni svojoj porodici kakav je tvoj cilj i da ti ne bi prijala zajebancija da te neko nutka slatkišima ili da se, ne daj bože smeje tvojim ciljevima.
Svako ko se smeje tvojim ciljevima ili ih iz zezanja sabotira, mora da dobije žuti karton i objašnjenje šta se dešava kada dobije crveni.
Dakle budi siguran da te okruženje razume. Ne mora da podržava, ali nikako ne sme da sabotira.
Ko sabotira tvoje ciljeve sabotira i tebe.
Sledeća stvar je da identifikuješ radnje i mesta gde se dešava najjača konzumacija namirnica i pića koja su ti na crnoj listi.
Proredi ili prekini da ideš na takva mesta i da izlaziš sa ljudima koji imaju druge prioritete.
Ako imaš problem sa pivom, ne nalazi se sa ortacima u pivnici da piješ vodu dok oni piju alkohol.
Teško je.
Ili se izuzmi ili dogovori kafu za neki matine.
Takođe u stanu ne sme da bude ničega što tebi nadražuje bakterije crevne flore da ščepaju vagus nerv i nateraju mozak da u usta stavi baš to što nam je na crnoj listi.
Ovo za nervus vagus i crevnu floru je baš tako kao što sam napisao, a u nekom od tekstova ću objansiti kako tačno na nas utiču naše bakterije u stomaku.
Najlakši način da nemaš slatkiše i grickalice u stanu je da ih ne kupuješ.
Kako se suprotstaviti porivu?
Dakle moraš da imaš plan kada ideš u market.
Takođe je bitno i da u nabavku ne ideš gladan jer su čula tada nadražena a želja za zabranjenijim namirnicama dramatična.
Ne idite nespremni u nabavku imajte spisak i plan kretanja.
Vojni stratezi znaju da su mnoge bitke dobijene pre nego je i ispaljen prvi metak.
Strana koja nametne vreme, mesto i način borbe obično pobeđuje.
Tako je i sa nabavkom.
Ako uđete u veliki supermarket bez plana, bez strategije i taktike oko kupovine, donećete kući 40% stvari koje ne samo da niste imali u vidu, već su direktno protiv vaših zdravstvenih navika – čitaj: puni šećera.
Evo nekih pravila koja treba da usvojite:
Uvek imajte spisak šta želite da kupite.
To nije previše komplikovano da se napravi a donosi nam sigurnost u odabiru namirnica. I kad imate listu držite je se. Prema istraživanju Njujorškog univerziteta 70% ljudi sa sobom nosi listu za kupovinu ali se samo 10% nje i pridržava. Budite u tih 10%. Kad idete u kupovinu dobro se organizujte i ne kupujte kako vam šta padne pod ruku već imajte listu i držite je se.
Kupuj brzo.
Uđi, izdominiraj i povuci se, baš kao komandosi u akciji. Što ste duže u supermarketu veća je šansa da kupite neko antiketonsko sranje. Nisu ni supermarketi naivni, sva je roba naređana tako da vam privlači pažnju, a uz to neretko se pušta sentiš muzika da vas uspori. Ali mi znamo foru. Budi komandos.
Ne idite gladni
Univerzalno pravilo šopinga je NE IDITE GLADNI. Mozak drugačije funkcioniše kad ste gladni i kad niste. Imate bolju “pregovaračku poziciju” sami sa svojim šopoholičarskim alter egom. Takođe ako ste umorni ili nekoncetrisani veća je šansa da vam se u gepeku auta nađe neko sranje koje će vas izbaciti iz ketoze.
Kupuj na obodu supermarketa
Kupuj na obodu supermarketa gde su inače stvari koje nam trebaju. Povrće, meso, salate, lešnici, … nisu nikad u centralnom delu. Savladajte mapu svog supermarketa i krećite se po njoj kao da ste na minskom polju.
Hrana koju ne bismo smeli da jedemo ako planiramo da budemo vitki, zdravi i slobodni, obično je upakovana u primamljive boje i neretko postavljena na ključnim mestima i prosto mami da je stavite u šoping kolica.
Šta radi pravi šoping komandos?
Ume da prepozna kamuflirane neprijateljske vojnike i zaobiđe zasedu. Pa, tako i vi – držte se plana.
Moje iskustvo je da je efikasnije kupiti zeleniš u velikom marketu nego na pijaci. Šta znam, sigurno je bolja kontrola biohemijske ispravnosti hrane u velikim marketima nego na srpskim pijacama. A i moguće je na istom mestu vrlo brzo kupiti rukolu, paradajz, krastavac, bejbi spanać, zelenu salatu, luk, crveni luk…
Izbor frižidera. Reći ćete – frižider kao frižider. Ali, ne. Tu mnogi greše. Kao što smartfon zavisi od aplikacija koje u njega instalirate, tako i U frižider, da bi baš bio smart, treba da downloadujete pravu hranu.
Uopšte nije loše da meso kupujete uvek na istom mestu i da se sprijateljite sa lokalnim mesarom. Ume da bude od presudnog značaja za kvalitet mesa koje odnesete kući.
Pravi komandos ima ljude kojima veruje.
Još je davno moja majka uočila da isti mesar ne daje isto meso njoj i mojoj supruzi.
Kako pravilno čitati deklaracije na proizvodima?
Kad god birate neki proizvod, a niste sto posto sigurni da li mu je mesto u vašoj korpi i da li odgovara ideji liste za nabavku obavezno okrenite ambalažu i pogledajte popis sastojaka i tablicu hranjivih vrednosti.
Za razliku od prednje strane proizvoda gde proizvođači slatkorečivo hvale svoj proizvod i njegovo “blagotvorno dejstvo” na zdrav život, mađijajući nas dizajnom koji izaziva žudnju, ona tablica na poleđini proizvoda je prava istina, jer je tu proizvođač u zakonskoj obavezi da napiše jako puno podataka – od sastojaka, makronutrijenata, kalorijskih vrednosti, težine do preporučenog dnevnog unosa.
Tu imamo puno podataka uz čiju pomoć možemo, kad se izveštimo, odlučiti je li je taj proizvod naš saveznik ili neprijatelj.
Hajde da objasnimo kako se čita deklaracija proizvoda i kako da izbegnemo neželjene brze ugljene hidrate i proizvode koji u sebi sadrže opasne materije.
Sa aspekta našeg načina ishrane najbitnije je da znamo koliko ima masti, ugljenih hidrata i proteina na 100 grama proizvoda.
Ali, nije to jedina stvar o kojoj treba da vodite računa.
Izbor namirnica je pravo minsko polje od koga nam zavisi zdravlje.
Sastojci – obrati pažnju na prva tri.
Ako čitajući prva tri sastojka počnete da zaplićete jezikom to je siguran znak da su smislili neko čudno ime za neki od sastojaka koji škode našem organizmu.
A zašto prva tri samo?
Iskustvo je pokazalao da su sastojci poređani opadajuće po ukupnom učešću u gramaži proizvoda.
To znači da je prvi sastojak u najvećoj količini, drugi u nešto manjoj itd. Skoro uvek prve tri stavke čine veći deo količine.
Po porciji ili na 100 grama?
Nejednom sam se opekao na ovu foru. Manipulacija vrednostima na 100 grama i na porciju je opšte mesto gde grešimo kad nismo skoncetrisani.
Proizvođači često stave količina hidrata ili nekog drugog sastojka po porciji (per serving) a ne na 100 grama.
Nemojte da padate na tu jeftinu kamuflažu.
Ja sam to naučio na teži način.
“Od toga šećeri”
Znamo već da nisu svi ugljeni hidrati isti.
Što im je struktura jednostavnija i brža za varenje oni su manje poželjni u našoj korpi i u našoj ishrani.
Inače hidrate delimo tri vrste: polisaharidi, oligosaharidi i šećeri. E pa, pazite na šećere, oni najlošije utiču naše mršavljenje i zdravlje, jer brzo dižu šećer u krvi.
Iako je zakonom predviđeno da, osim ukupnog broja ugljenih hidrata koje sadrži određeni proizvod a koliko od toga su šećeri, proizvođači često šifrovanim imenima šećera pokušavaju da nas dovedu u zabludu.
Vodite računa ako u sastojcima proizvoda piše: maltoza, fruktoza, saharoza, mlečni šećer, razni sirupi, dekstrin, dekstroza, surkoza, nektar…
„Pravilo palca“ je da uvek biramo proizvod sa manje šećera i sa manje hidrata.
“Od toga zasićene masti”
Podsetimo se, neke masti su nam prijatelji a neke neprijatelji.
Prijateljske su nezasićne a neprijateljske zasićene.
Zato kad gledate koliko masti ima na 100 grama jako je važno da pročitate i podatak “a od toga zasićene masti”.
Svetska zdravstvena organizacija ne preporučuje unos zasićenih masti preko 5-6% dnevnih kalorijskijskih potreba, što je na dijetu od 2000 kalorija maksimalno 13 grama.
U praksi težiti za proizvodima ispod 3 g nezasićenih masti na 100 g
Kako da očitamo natrijum i so?
Na pakovanju treba da bude naznačena i količina soli ili sadržaj natrijuma. Ali i tu je postavljena zamka.
Preporuka Svetske zdravstvene organizacije da se ne unosi više od 5 grama soli dnevno dok se na pakovnju daje gramaža natrijuma, što otežava razumevanje.
Šta sad?
Ako artikal ima 1g natrijuma na 100g to se množi sa 2.5 i dobija se 2.5 grama soli na 100 grama.
Odrasli ne bi trebali da unose više od 2.4g natrijuma odnosno (puta 2.5) 6 grama soli.
Čak i to može da bude visok unos za onog čiji je pritisak “osetljiv” na so. Nego da mi to uprostimo.
Generalno težite hrani koja ima manje natrijuma od 400mg na 100g. Još bolje ako je ta brojka ispod 150mg.
Čuvajte se svega na slovo E
Glutaminat E620-625 je najopasniji dodatak namirnicama.
U prehrambenoj industiji se koristi kao pojačivač ukusa.
Stimuliše lučenje insulina ali i supstanci koje povećavaju apetit.
Naučnici neretko imaju problem da ugoje pacove za neki eksperimant jer imaju savršenu kontrolu težine. Ne naučnici – pacovi imaju savršenu kontrolu težine.
Ali kada ih hrane namirnicama bogatim glutaminatom oni nateknu kao baloni.
Po pravilu ga ima u suhomesnatim proizvodima, viršlama, salamama, kobasicama, supama is kesice, mešavini začina, Glutaminat izaziva migrene, nagle promene raspoloženja, astmu, a pri tom pomaže da viršle koje u sebi nemaju ni gram mesa dobiju poželjan mesnati ukus.
Takođe se treba čuvati svih proizvoda koji u sebi imaju E200-290. To je šifrovano ime za konzervans.
E100-181 označava veštačku boju a E900-1520 veštački zaslađivač. Jednom, dva puta – neće vam naškoditi, ali na duge staze rizik se povećava.
Kupujte proizvode koji su što manje obrađeni a što više prirodni. Kupujte celo povrće i voće, meso, ako je moguće od životinja hranjenih travom, jaja takođe, …
„Pravilo palca“ je izbegavajte sve što je napravljeno od nekih smesa pa upakovano.
Zdravi proizvodi nemaju više od 3 sastojka.
Nije čitljivo, šta sad?
Takođe, preporučujem da ne kupujete proizvode sa nečitljivim deklaracijama.
Ako vi nemate ideju zašto bi neko nečitko napisao sastav, poreklo, kalorijske vrednosti… vrlo verovartno da prikriva da je proizvod nebezbedan za ljudsku upotrebu.
Trgovci se ponašaju onako kako im dozvolimo.
Bojkotom štetnih proizvoda možda možemo da ih nateramo da proizvode manje štetne.
Ako i ne možemo, barem sebe štitimo.
Bonus pravilo
Prema preporuci Svetskog fonda za istraživanje raka, treba ograničiti unos takozvanih namirnica visoke energetske gustine, koje sadrže visok kalorijski unos u maloj zapremini.
Ovoj kategoriji pripadaju slatkiši, keks, grickalice, pomfrit, krem od lešnika, veštački sokovi.
Prepoznati industrijske proizvode sa potvrđenim štetnim dejstvom na zdravlje nije teško, dovoljno je pogledati deklaraciju: odmah su uočljivi različiti načini prerade i rafinisanja, siromašni su vodom i vlaknima, a bogati mastima i šećerima.
U Južnoj Americi takvi proizvodi su u obavezi da imaju crne tačke, vidljive osmougaonike crne boje gde piše da su opasni jer imaju previše šećera, masti…
Kod nas moramo da se pazimo.
