Zašto se loše osećate kad smršate?

Čuli ste ili vam se možda desilo “jao ja kad sam smršala mnogo sam se loše osećala. Bila sam slaba, vrtelo mi se u glavi…”

I zaključak – bolje da sam debela.

Sto posto sam siguran da znate nekog ko je smršao pa se sav poremeti,o kao da je preležao koronu, i tek kad vrati par kilograma, a možda i sve, bude okej.

Ako ste se pitali zašto se loše osećate nakon što smršate gladovanjem i trčanjem ovo je pravi tekst za vas.

Ukratko: nedovoljan unos proteina.

“Ha, kakve to veze ima. Meni bitno da smršam.”

Nije tako.

Neodgovorno je gledati proces mršavljenja samo kroz težinu. Stvar koju želimo da istopimo kada smo u procesu mršavljenja je salo a nešto što ni po koju cenu ne želimo da izgubimo je mišić. Gubljenje mišića je samo jedna od mnogobrojnih posledica manjka proteina u ishrani.

Proteini su osnovni gradivni elementi mišića, tkiva, enzima, hormona i antitela, i ključni su za održavanje celokupnog zdravlja.

Posledice nedovoljnog unosa proteina

Znate li koji su simptomi hroničnog manjka unosa proteina? Ne?

Kad ovo pročitate siguran sam da ćete se zainteresovati koja je optimalna dnevna količina proteina.

Proteini su neophodni za rast, popravku i održavanje mišića. Nedovoljan unos proteina može dovesti do slabosti mišića, gubitka mišićne mase (mišićne atrofije) i teškoća u obavljanju fizičkih aktivnosti. Proteini učestvuju u proizvodnji energije i pomažu stabilizaciju nivoa šećera u krvi. Nedovoljan unos proteina može rezultirati niskim nivoima energije, umorom i teškoćama u koncentraciji.

Sporo Zarastanje Rana: Proteini su neophodni za popravku tkiva i zarastanje rana. Nedovoljan unos proteina može usporiti proces zarastanja i povećati rizik od infekcija.

Edem: Proteini pomažu održavanje ravnoteže tečnosti u telu. Nedovoljan unos proteina može dovesti do nakupljanja tečnosti u tkivima, uzrokujući oticanje, posebno u gležnjevima, stopalima i rukama.

Problemi sa Kosom, Kožom i Noktima: Proteini su važni za zdravlje kose, kože i noktiju. Nedovoljan unos proteina može dovesti do lomljive kose, beživotne kože i lomljivih ili ispucalih noktiju.

Oslabljen Imunološki Sistem: Antitela, ključne komponente imunološkog sistema, sastoje se od proteina. Bez dovoljno proteina, imunološki sistem može oslabiti, što povećava podložnost infekcijama.

Hormonski disbalans: Proteini igraju ulogu u proizvodnji hormona. Nedovoljan unos proteina može poremetiti hormonalnu ravnotežu i dovesti do problema poput neredovnih menstrualnih ciklusa.

Problemi sa Zdravljem Kostiju: Proteini su uključeni u formiranje i održavanje koštanog tkiva. Nedovoljan unos proteina može negativno uticati na zdravlje kostiju i povećati rizik od preloma.

Poremećaj Kognitivnih Funkcija: Proteini su potrebni za proizvodnju neurotransmitera koji regulišu raspoloženje i kognitivne funkcije. Nedovoljan unos proteina može doprineti teškoćama u koncentraciji, problemima sa pamćenjem i poremećajima raspoloženja.

Postoje istraživanja koja pokazuju da nacije koje unose više proteina kroz ishranu imaju manje zdravstvenih problema i da žive duže.

Ima puno novih studija koje to pokazuju ovo je jedna od njih:

“Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies”

I ona u zaključku kaže: “Veći unos ukupnih proteina bio je povezan sa smanjenim rizikom od smrtnosti iz svih uzroka”

Savremeni čovek nije nešto mišićav i izdržljiv. Naprotiv. Ima mišića koliko je minimalno potrebno za njegove dnevne aktivnosti. Da ustane iz kreveta, istušira se, odveze se na posao, sedi na poslu, doveze se kući, sedi u kauču, sedi u kauču, sedi u kauču.

Složićemo se da je većini nas dnevna aktivnost minimalna, pa je jasno da u skladu sa tim količina mišića koje imamo, na biološkom minimumu.

Na svetskom nivou epidemija gojaznosti, gle čuda, povezana sa manjkom mišične mase. Manje mišića – manja metabolička aktivnost.

Uprošćeno gledavši, sve što jedemo je ili energija ili gradivno, odnosno, ili ugljeni hidrati i masti, koji su energija ili protein od kog su sazdani mišić, organi, koža, kosa, kosti…

Naći ćete razne preporuke o minimalnoj količini proteina i one su izražene u dnevnim potrebama u gramima na kilogram bezmasne mase.

Smatrajmo bezmasnu masu našom idealnom težinom.

Neka vas ne zbuni preporuka 0.8 grama na kilogram bezmasne mase. To je MINIMALNA potrebna količina.

Optimalna količina proteina na dnevnom nivou je između 1.8 i 2.2 grama proteina na kilogram telesne težine.

Plus što smo stariji imamo manju sposobnost da resorbujemo protein iz hrane i moramo da unosimo i više proteina i on mora biti što kvalitetniji. Ako debeli Mićko ne želi da gladuje a želi da smrša samom promenom odnosa kalorija iz proteina i energije, bez smanjivanja ukupne količine kalorija, počeće da mršavi a posle će mu se i smanjiti apetit.

Ako debali Mićko procenat udela kalorija iz proteina sa 12% digne na 20 ili 30% počeće da mršavi, dok će joj se mišić oporaviti od hroničnog manjka proteina.

Ako gojazna osoba ne uradi nikakvu intervenciju u broju kalorija koji unese samo umesto da jede 12% kalorija iz proteina a 88% iz energije (masti i ugljeni hidrati) promeni i počne da unosi 20 ili 30% kalorija iz proteina a ostatak iz energije, počeće da mršavi.

Mi biološki postižemo sitost unoseći dovoljnu količinu proteina. Povećavanjem procenta proteina u ishrani nama pada apetit, jer nećemo morati onoliko kalorija da pojedemo da bi dosegli željenu količinu proteina.

Toliko je jednostavno.

Podigneš unos proteina u ishrani, treningom podigneš mišićnu masu, imaš bolji indeks telesne mase, više procenata mišića, manje sala, bolje se osećaš, zdraviji si, živiš duže.

Smanjiš unos proteina gubiš mišićnu masu, fiziologija ti se razdesi, smanjiš težinu na račun zdravlja, nije ti dobro.

Problem sa laičkom restrikcijom kalorija je što ljudi žadrže manje više isti odnos procenata kalorija iz proteina i energije ali unose manje proteina. Na takvoj restrikciji kalorija, kilogrami koji su skinuli više dolaze iz gubitka mišića a manje od sala pa je ukupan odnos sala prema mišićima nepovoljniji.

Ako procentualno jedeš više kalorija iz energije a manje iz proteina, dešavaju se dva problema. Nema dovoljno gradivnih nutrijenata za mišić, mišići se smanjuju atrofijom plus manje mišića zahteva manje energije pa više energije ide u salo.

Budemo lakši u kilogramima a imamo veći procenat masti i bude “jao ja kad sam smršala mnogo sam se loše osećala. Bila sam slaba, vrtelo mi se u glavi…”

Prvi korak ka zdravlju pa i ka zdravom mršavljenju je da podigneš unos proteina u ishrani na 2 grama na kilogram bezmasne mase.