Ako često poboljevate, imate infekcije, imate manjak energije, depresivni ste, anksiozni ili samo tužni, počnite da provodite 10-30 minuta dnevno na suncu, to može da donese fantastične promene vašem zdravlju i raspoloženju.
Na suncu naše telo iz holesterola proizvodi užasno značajan vitamin D koji pomaže našim kostima da budu jake i zdrave, našim mišićima da rastu i našem imunološkom sistemu da bude jak protiv bolesti.
Baš kao što je biljkama potrebno sunce za rast i razvoj, nama je neophodno sunce da bi bili vitalni. Kao što biljke “zarobe” sunčevu svetlost da bi se hranile i razvijale, tako je i mi sunčanjem “zarobimo”.
U današnjem tekstu ću koristiti izlaganje suncu i suplementaciju vitamina D manje više kao istu stvar.
Naš organizam sam može sintetisati vitamin D iz holesterola ako provodimo dovoljno vremena na suncu zato se vitamin D zove vitamin sunca.
Vitamin Sunca: Metafora zdravlja
Zastanimo za trenutak da zapamtimo ovu lepotu od metafore – vitamin sunca.
Sad je zgodno da uvedem u tekst i izreke vezane za sunce. Neću da krenem sa onom “Ko se sunca krije bolje da ga nije” već sa starom grčkom “Sunce je najbolja apoteka”.
Dovoljno je da svakog dana izložimo 30-40% kože suncu na 20 minuta, da izložimo lice, ruke i noge… i to bez krema i zaštitnih faktora koji smanjuju proizvodnju vutamina D i do 95%.
Ne kažem – izađi na sunce i sagori. Birajte deo dana kada je slabije sunce i krenite sa manjim intervalima na suncu da se organizam prilagodi.
Ali budimo realni. Ko to radi? Kad? Gde?
S obzirom da je u 365 dana koliko traje godina, broj dana kada smo u kupaćem kostimu dramatično nedovoljan, velika je šansa da imate nivoe vitamina D ispod optimalnog.
@milan.strongman5Vitamin D♬ original sound – milan strongman
Alarmantna statistika: Nedostatak vitamina D u Srbiji
Prema istraživanju iz 2014. godine pod nazivom „D Vitamin Status u Srbiji„, čak 67% stanovništva ima nizak nivo vitamina D.
Ovih 33% su u opsegu a samo manji deo njih ima optimalan nivo vitamina D za kvalitetan život.
Nivoi između 20-30 ng/ml (50-75 nmol/L) se smatraju manjkom vitamina D.
Nivoi iznad 30 ng/ml (75 nmol/L) se smatraju normalnim ali da se razumemo da je 30ng/ml donja granica normalnog i obično udaljeno od optimalnog.
Normalne i optimalne vrednosti Vitamina D
Međutim, rekao sam, čak i kada je nivo vitamina D u granicama koje se smatraju normalnim, ne znači i da je optimalan.
Ono što se smatra optimalnim je 60 do 80 ng/ml.
Zato ne budite lenji, uradite laboratorijaske analize i vidite koliki vam je vitamin D.
Nikako nemojte da se primate na doktorsko razblaživanje “ovo vam je u granicama normale”. To nije dovoljno.
Kao što je za san “od 5 do 8 sati sna dnevno dovoljno” a vi spavate 5 sati. Pa, nije dovoljno! To je fiziološki minimum da ne obolite značajno a daleko od komotnog.
Isto je i sa vitaminom D. Nije dovoljno da je u granicama, već treba da ga dovedemo do optimalnog nivoa na kome naš organizam najboilje funkcioniše. Bićete upadljivo zdraviji i energičniji.
Kako da znate da imate manje vitamina D od optimalog nivoa?
Osim što je statistički ogromna verovatnoća da ste u disbalansu, potrebno je uraditi laboratorijske nalaze krvi.
Neretko, ako imate nizak nivo vitamina D, možete imati neke od sledećih simptoma:
- Umor mišića, slabost, loša izdržljivost
- Sporo zarastanje rana i povreda
- Bolovi u zglobovima i kostima, slabija gustina kostiju, osteoporoza
- Gubitak osećaja za ravnotežu
- Loše zdravlje zuba, karijes
- Upale jezika i usne duplje, metalan ukus, gingivitis, suva usta, …
- Sepresija, anksioznost, tuga, bezvoljnost, …
- Manjak energije za dnevne aktivnosti
Okej, utvrdili smo manjak vitamina D. Šta sad?
Kako rešiti nedostatak vitamina D
Prvi korak je da uvedemo praksu da budemo svakodnevno izloženi suncu barem 20 minuta. Naravno, leti treba izbeći period dana kada je sunce opasno i sunčati se bez zaštitnog faktora.
Jedan od načina da se obezbedi adekvatan nivo vitamina D je izlaganje sunčevoj svetlosti, ali, takođe je važno obratiti pažnju i na ishranu. Evo nekoliko namirnica koje mogu pomoći u podizanju nivoa vitamina D:
- Masne ribe poput lososa, skuše, sardina i tunjevine.
- Jaja, posebno žumance.
- Pečurke, naročito one koje su bile izložene sunčevoj svetlosti.
- Mleko, jogurt i sir koji su obogaćeni vitaminom D.
- Fortifikovana hrana kao što su žitarice za doručak, sokovi i biljna mleka.
Ove namirnice mogu biti korisne za obezbeđivanje adekvatnog unosa vitamina D, pored izlaganja sunčevoj svetlosti.
S obzirom na prosečan nivo nedostatka vitamina D kod svih nas, biće potrebno dugo vremena da samo sunčanjem i hranom postignemo željeni nivo na kome naše telo najbolje funkcioniše i kada imamo najmanje rizike.
Znamo da sam inženjer koji voli da čita, dakle nisam doktor, ali umem da citiram najveće stručnjake kada se bavim nekom temom.
Kako doseći optimalan nivo vitamina D?
Prema preporukama Dr. Michaela Holicka, verovatno najvećeg svetskog stručnjaka za vitamin D, doze vitamina D se razlikuju za različite populacijske grupe.
Za decu, preporučene dnevne doze variraju od 400-1000 IU za odojčad do godinu dana starosti i 600-1000 IU za decu stariju od godinu dana.
Za odrasle osobe, opšte preporuke su unos od 600-2000 IU vitamina D dnevno, ali osobe s faktorima rizika za nedostatak vitamina D mogu dobiti preporuku od 1000-5000 IU dnevno.
Gojazne osobe mogu imati povećan rizik od nedostatka vitamina D, pa se u tim slučajevima preporučuju veće doze, od 6000 do 15000 IU dnevno.
Kod nas, situacija sa doziranjem vitamina D kod zdravstvenih problema se razlikuje od tretmana u svetu. Uglavnom su baš manje doze.
Dok Dr. Holick preporučuje pacijentima s nivoom vitamina D ispod 20 ng/ml, koji su već razvili neki od zdravsvenih problema, dozu od 7000 IU tokom prvih 8 nedelja, a zatim smanjenje na 3000 IU dnevno tokom 3 meseca.
Da dobro ste pročitali, 17 tableta vitamina D prvih 8 nedelja pa posle 3 meseca po 8. Čisto da razumemo razliku u preporučenom doziranju.
Uobičajeno se prodaju kapsule od 400 IU, a kod nas se preporučuje uzimanje 1-2 kapsule dnevno, što verovatno neće imati značajan učinak u dogledno vreme.
Poboljšanje opšteg zdravlja i raspoloženja često se primećuje kada se podigne nivo vitamina D kod osoba koje su bile deficitarne i imaju zdravstvene probleme.
Setite se energije koju dobijete posle par dana letovanja i sunčanja. E, to je kad počnete sami da ga proizvodite.
Stoga je važno prvo utvrditi nivo vitamina D, koji je verovatno nizak, podići ga u normalu a zatim na optimalan nivo.
Na ličnom primeru – nedostatak vitamina D može doprineti stanju poput gonartroze, koja karakteriše degeneracija hrskavice u kolenu, uzrokujući bol, ukočenost i smanjenu pokretljivost.
Sada kada ste upoznati sa važnošću vitamina D i njegovim potencijalnim nedostatkom, želim da vas ohrabrim da se posvetite održavanju optimalnog nivoa ovog hormona. Ne samo da će vaše kosti biti snažnije, već ćete imati pozitivan uticaj na raspoloženje, imunitet i opšte zdravlje.
Sunce je izvor života. Vitamin D je konzervirano sunce.
