Odmah da kažem da ja nisam pristalica da vežbaš na spravama. Znam da je jednostavnije, sedneš i mrdaš ali saslušaj šta imam da kažem pa donesi sam odluku.
Prvo da krenemo od cilja vežbanja. Ova serija tekstova je namenjena ljudima koji imaju neke godine, imaju privatni život, posao, porodicu… i imaju telo koje nije baš kako želimo.
Uz to, kapacitet za samokažnjavanje po teretanama, atletskim stazama i bazenima nije neki, jer da smo disciplinovani, ne bi nas interesovalao kako da postignemo što brže optimalnu formu sa što manje odricanja.
Dakle, osoba kojoj je namenjen ovaj tekst nije bodibuilder koji se sprema za takmičenje, plažu ili ogledalo. Takođe, nije ni vrhunski sportista koji je došao da zacemenetira svoju formu vrhunskog sportiste.
Ovaj tekst je namenjen uhranjenom, ulenjenom, nesnađenom rekreativcu, koji želi sa minimumom odricanja da postigne dobar izgled i puno zdravlje.
To se inače zove Paretov princip 20-80 gde sa 20% vežbi (da, višezglobnih) dobacimo do preko 80% željenog rezultata. Opšti narativ o treningu pa samim tim i o treningu za rekreativce, kreirali su bodibilderi i njihovi treneri koji prave treninge za tipove čije “nisam trenutno u formi” znači da je u boljoj formi od 99.999% ljudi na planeti. Za ljude koji godinama vežbaju i sada im fali da “dorade” neke detalje.
Razumemo, dakle, sada, da trening za nekog zajebanog bildera i trening za Mićka koji ima kancelarijski posao i nije potrčao 12 godina, nisu ista stvar.
Višezglobne vs. izolacione vežbe
Izolacione vežbe su izmišljene za bildere da bi mogli da treniraju određeni mišić i to se radi fiksiranjem svih ostalih zglobova i mišića a samo se željeni, relativno mali deo tela, aktivira. I to, kada je sve ostalo natrenirano do najvišeg nivoa.
Kod višezglobnih vežbi se trenira pokret, a kod izolacionih mišić.
Kada ustaješ sa stolice, svašta nešto od mišića ativiraš, a kad ispružaš nogu, samo kvadriceps. Ustajanje je višezglobna vežba i pokret, ispružanje noge je izolaciona vežba.
Višezglobne vežbe imaju tendenciju da aktiviraju više mišića sa ciljem što efikasnijeg kretnja, odnosno podizanja.
Pokret je u sinergiji (mislim da prvi put u životu koristim reč sinergija) grupa mišića u pregibu više od jednog zgloba.
Kod izolacionih vežbi se trudimo da izolujemo sve ostale mišiće, a da samo taj jedan mišić, koji vežbamo, vrši pokret. Njih možemo smatrati jednozglobnim.
Višezglobne vežbe se razlikuju od izolacionih u količini mišića koji su uključeni u pokret. Kod izolacionih vežbi radi samo taj deo tela koji smo izolovali. Recimo, biceps pregib na onoj kosoj klupici je primer gde je sasvim izolovan jedan jedini mišić.
Takođe ona sprava “šutiranje” za prednju ložu buta, gde sednete i ispravljajući noge, preko poluge, čekrka i sajli, podižete neke tegove a pokret izvodi samo ta grupa mišića prednje lože buta, i pokret je u jednom zglobu, ovoga puta u kolenu.
Mi rekreativci ne pravimo bicepse i tricepse za plažu već se trudimo da sa što manje vremena u teretani postignemo što bolji uticaj na aktivaciju celog tela, pa tek kad to ostvarimo možemo da izolujemo pojedine delove tela.
Izolacione vežbe možemo smatrati i nadgradnjom na višezglobne, ali one nikako ne mogu da budu zamena za njih.
Na trenig sa višezglobnim vežbama ima smisla dodati neke izolacione vežbe.
Raditi samo izolacione vežbe je najsporiji način za napredak.
Vežbanje na spravama – rizici i zablude
Pa da, ali sprave su bezbednije, je l tako?
Korišćenje mašina za vežbanje, često daje varljivi utisak snage.
Varljiv je iz dva razloga.
Prvi je taj što se teretne ploče dižu preko sistema čekrka ili poluga i ne postoji tačan uvid o realnom opterećenju težinom.
Drugi je taj što se ne koriste stabilizirajući mišići koji se sekundarno razvijaju upotrebom slobodnih težina (šipka i bučica) što dovodi do manjeg volumena, gustine i snage mišića.
Nasloni i sedišta su i izmišljeni da nas poštede stabilišućih naprezanja.
Do povreda dolazi kada vežbač, ponesen vrlo nedefinisanom snagom stečenom vežbanjem na mašini, poželi da promeni trening i u spisak vežbi ubaci slobodne težine.
Tada obično, u nedostatku informacija, koristi nerelano projektovane težine koje uz nedostatak adekvatne tehnike i ravnoteže pokreta, mogu da dovedu do raznih povreda kao što je recimo uganuće zgloba ili cepanje nekog od stabilizatora.
Onda nastaje priča „Dok sam vežbao na mašini nikad se nisam povredio…“
Pravilno izvođenje pokreta sa slobodnim težinama i izbor težine u skladu sa realnim mogućnostima daje bolje rezultate od vežbanja na mašini uz podjednak rizik od povrede, koji je zastupljen u svim sportovima…
Osim u krosfitu, koji hejtujem vrlo studiozno.
Sportistima se posebno ne preporučuju mašine za poboljšanje snage za svoj bazični sport, jer u realnom svetu robotizovani pokreti, kao na mašini, ne postoje.
Uvek je u nekakvom kretanju, neretko izvan ravnoteže, u brzini, padu… Naslona i poluga nema.
Razmotrimo nekoliko varijanti izvođenja pokreta podizanja tereta iznad glave.
Ako sedimo naslonjeni i podižemo iznad glave na onoj spravi za ramena izolovali smo skoro sve mišiće osim ramenih.
Ukoliko odvojimo leđa od naslona odmah se uključuju još neki mišići koji rade stabilizaciju tela, pre svega trbušni i leđni.
Ako u tom istom sedećem položaju bez naslona podižemo šipku sa tegovima umesto da guramo spravu aktiviraćemo dodatno mišiće. Sada je logika jasnija.
Manje naslona i sprava i mi imamo veću aktivaciju mišića celog tela.
A to treba da bude cilj svakog rekreativca.
