Trening kod kuće je za žene je često bolje rešenje nego odlazak u teretanu pogotovo kada pređu 30 godina. Jednostavno može da bilo kada u toku dana odradi par vežbi bez ikakve pripreme, oblačenja, pakovanja, preparkiravanja, … samo kad se ulovi vreme od silnih obaveza.
Tekst koji je pred vama je vrlo verovatno najkompletniji vodič za trening kod kuće za dame.
Pripremajući ga okrenuo sam ceo internet i ništa ni približno ovoliko kvalitetno i sveobuhvatno nisam našao.
Na nekim uređajima će se možda malkice sporije učitavati zbog velikog broja linkovanih videa sa vežbama ali je definitivno vredno da se sačeka koja sekunda.
Pošto u ovom blogu zaista pokrivam razne aspekte treninga kod kuće sa više desetina različitih primera vežbi evo sadržaja pa možete sami da kliknete odmah na mesto koje vas zanima.
Da li ima efekta trening kod kuće?
Ovo je najčešće prvo pitanje. I odgovor je da naravno.
Trend koji je počeo za vreme pandemiije će izgleda da ostane piše američki Vašington Post. Mnogi ljudi se nisu vratili u svoje kancelarije i rade od kuće. Takođe se desila slična stvar i sa kućnim treningom.
U početku kao provremeno rešenje je sada deo naše svakodnevice. Sve više ljudi vežba kod kuće.
Kućni trening ima efekta često i za vrhunske sportiste, kao dopuna ili zamena za trening (u putu recimo) a pogotovo za rekreativke, žene koji su često van forme, a obaveze oko porodice i posla im ne daju luksuz odlaska van kuće na trening.
Pogledajte šta je postigla Julijana za samo 4 meseca vežbanja kod kuće uz plan ishrane prilagođen njenim navikama i preferencama. Njen plan treninga se svodio na 30 do 35 minuta vežbanja kod kuće, svega tri puta nedeljno.
Zapravo žene preko 30 ili 40 godina kada nađu snage da se vrate u formu, komotno mogu jako dugo da vežbaju kod kuće bez potrebe da idu u teretanu. Mesecima. Najčešće ni ne moraju da idu u teretanu.
Trening snage kod kuće za žene je jako učinkovit, verujte mi za reč.
Imam svoju aplikaciju za vežbanje kod kuće, gde sastavljam posebno plan treninga snage kod kuće, posebno plan treninga za mršavljanje gde dominira trening za noge, zadnjicu i stomak, što ženama uglavnom i treba
Vežbanjem kod kuće možemo da ostvarimo upadljivo dobru formu. Evo linka za jednu od brojnih studija koje objašnjavaju pozitivan efekat vežbanja kod kuće za žene preko 35 godina:
Effects of Home-Based Exercise Training Systems, Combined with Diet, on Cardiometabolic Health
Proćiće puno vremena i kućnog treninga da pojedine dame sa tako jakom genetikom toliko uđu u formu da ja neophodan odlazak u teretanu.
Trening kod kuće nudi fleksibilnost oko organizacije vremena i mnogo manje planiranja „kad da vežbam“. Nema saobraćajnih gužvi i parkiranja. Nekad je najstresnije gubitak parking mesta ispred kuće.
Trening od kuće možete da uklopite u ono vreme kada deca spavaju, rade domaći ili su jednostavno udubljena u igru.
Naravno, potrebno je organizovati trening da se angažuje što više mišića raznim, ali adekvatnim vežbama.
Da li bi i trening kod kuće od 10 minuta imao efekta?
Apsolutno da.
Za nekog ko je van forme i ko se više puta zaricala da će početi ozbiljno da vežba i uplaćivala članarinu u teretanu pa se pokazalo da su bačene pare, kratki treninzi će pomoći da se stvori navika i da se krene sa vežbanjem.
Kratak trening od bukvalno 10 minuta je neuporedivo bolji od života bez treninga. Pogotovo za dame preko 40 i preko 50 godina.
Ovakvi dobro osmišljeni mikro treninzi su odlični za uspostavljanje navike.
Kad stvorimo naviku ne zavisimo od dnevne motivacije i nema više čuvenog pitanja „kako da se motivišem za trening“.
Šta smatramo efektivnim treningom?
Zabluda je da efektivan trening mora da traje više od 60 minuta i da mora da se trenira pet puta nedeljno.
Zabluda je da treba da se preznojiš na treningu i da imaš upalu.
Zabluda je da samo sa skupim spravama u skupoj teretani možeš da imaš rezultat.
Treninzi u trajanju od 10 do 30 minuta mogu i tek kako da budu efektivni ako se dobro osmisle i prilagode trenutnom nivou forme.
Trening ne služi da se mi iscrpimo i osećamo umorno već da naprežući mišić koji se suprstavlja gravitaciji, elastičnoj gumi ili težini stresira taman dovoljno da uz adekvatan odmor i oporavak može da se prilagodi na taj stres jačanjem.
Bukvalno to. Treningom stresiramo mišić da se prilagodi i ojača a za to mu je potrebna prava doza stresa, dovljno odmora i prava ishrana.
U kućnim uslovima i tek kako može da se dovoljno stresira mišić da bi napredovao.
Zaključak: efektivan trening je onaj koji nam omogućava da napredujemo.
Šta mi treba od opreme za kućni trening?
Da se razumemo kućni trening o kome pričamo je trening koji nam podiže funkcionalnost odnosno snagu.
Čuvena moja rečenica iz knjige „Da želim da smršam“ o treningu snage:
Trening snage je fizička aktivnost tokom koje se mišići skraćuju (kontrakuku) auprostavljajući se spoljnoj sili koja može da bude:
- teg (jednoručni tegovi)
- elastična guma
- sprava sa sistemom poluga
- čekrk sa sajlama
- flaše vode
Gume
Krećemo sa elastičnim gumama jer su najeftinije i veoma efikasno pomagalo ne samo za kućni trening. Gume su odlične da se pojača opterećenje na treningu bez kupovine masivnih šipki i tegova (kao u teretani) ili jednoručnih tegova tako zvanih bućica.
Postoje više tipova elastičnih guma koje se koriste u treningu i svaka ima različitu elastičnost koje su podobne za vežbačice od početnog do naprednog nivoa snage.
Mi ćemo pojednostaviti i koristiti gume koje se stavljaju oko kolena takozvane mini bands. Obično proizvođači imaju tri vrste tih mini guma: slaba, srednja i jaka a mi ćemo koristiti ove srednje.
Tegovi (bućice)
Za dobar trening od kuće ne treba previše tegova, dovoljno je uzeti jednoručne tegove od 2 do 5 kg. I to u početku 2 ili 3 kg a kad dođemo do nekakve forme idemo na 4 i 5 kg.
Verujte mi 5 kg ume da bud ejako teško i potpuno nepotrebno za neki početni nivo.
Dve bućice od po 2 kg su manje od 1000 dinara. I to nije ni skupo, pogotovo što je jednokratna investicija. Platiš sada i imaš ih do kraja života.
Garderoba
Garderoba koju nosite za vreme treninga treba da vam omogući slobodu pokreta, da vas ne zateže ili da se, ne daj bože useca negde. Ako je toplo neki lagani šorc i majica, helanke, pamučne trenerke, … Sve što vam ne sputava pokret i što ne mora da se namešta posle svakog pokreta.
Treba izbegavati stvari sa nitnama, jakim rajsfešlusima jer možeš da se ogrebeš.
Šuškavci da ili ne? Iako vlada uverenje da ako se znojimo da ćemo brže i više da smršamo za to ne postoje nikakvi dokazi. Često žene veruju da se tako mšravi jer su videli sportiste koji treba da izbace vodu iz sebe za merenje pred meč pa povezuju sa mršavljenjem što je netačno. Šuškavac za mršavljenje ne postoji.
Obuća
Kada vežbaš kod kuće najlepše je da budeš bosa, čak i bez čarapa. Telo je u najboljem spoju sa prirodom kad smo bosi.
To ne znači da moraš da budeš bosa i da je preporuka.
Ja bih izbegao samo vežbanje u čarapama na glatkom podu zbog klizanja, mada to može da bude dodatni izazov da aktiviramo dodatne mišiće.
Lagane savitljive patike koje se ne klizaju i imaju mek đon su idealan izbor. Ni ne moraju da budu neke skupe, osim ako je neophodno zbog slikanja za instagram.
Prostirka
Prostirka može, sada je to lako da se kupi na internetu a nije strašno ni ako vežbaš na svom kućnom tepihu.
Sa prostirkom je lakše jer je manji pritisak na kolenima kada radimo vežbe klečeći a takođe udobnije na leđima kada radimo razne vrste trbušnjaka
Ako ipak kupuješ prostirku, bolje je kupi uživo nego preko neta, jer ume da se desi da kineske prostirke imaju onaj užasan miris na gumu ili na nešto čime prskaju svu robu u kontejneru. Nije ni bitno odakle ja to znam.
Trening kod kuće za mršavljenje
Pisao sam o tome mnogo puta. Nije trening ključna stvar u mršavljenju već ishrana. Kada stvorimo biohemijske uslove za topljenje sala, trening snage će pomoći da nam se podignu dnevne energetske potrebe, odnosno ubrza metabolizam, pa ćemo brže da mršavimo. Više, odnosno praktitčno sve o ishrani i treningu za mršavljenje možete naći u mom članku na ovom sajtu „Kako brzo smršati: ultimativni vodič“
Kružni trening kod kuće za žene, serije, ponavljaji, …
Veoma često u tekstovima i objašnjenjima kako se trenira se spominju termini kao broj serija, broj ponavljanja pa da objasnimo.
Ponavljaj je kada neku vežbu uradimo jedan ceo pokret. Čučnemo i ustanemo kada je u pitanju čučanj, Legnemo i dignemo trup kada su u pitanju trbušnjaci.
Više takvih pokreta u cugu se kolokvijalno nazivaju serija ili amerikanizovano set. Dakle više ponavljaja čini seriju. Između serija obično ide pauza od nekoliko desetina sekundi a nekada i više minuta, osim ako je u pitanju kružni trening.
Kod kružnog treninga radimo 6 do 8 važbi određeni broj ponavljaja ali radimo kao jedan set vežbu za vežnom. Na primer, čučanj x 12, iskorak x 10 + 10, sedeći potisak x 10, … trbušnjaci x 20 i to je jedna serija.
Evo tabele koja objašnjava šta su serije a šta ponavljaji i šta je to kružni trening za žene kod kuće.
Kako sastaviti kućni trening? Koje vežbe, koliko serija, koliko ponavljaja?
U zavisnosti od nivoa forme i poznavanja vežbi biramo ne više od 5-6 vežbi 2 do 4 serije sa pauzama od po minut, a nekada i više.
Naravno neko će pomislit da mu treba i 8 različitih vežni ali to nije realno.
Za početni i srednji novo vežbačica nije za očekivati da imaju adekvatan trening sa 8 vežbi po 4 serije. To je 32 serije a to sa pauzama i samim serijama prelazi sat ipo. Nepotrebno.
Uzgred, serija je kada radimo neku vežbu pa svaki ponavljaj odnosno pokret se broji dok ne zavšrimo. E to što smo uradili, na primer 10 ponavljaja se naziva serija.
Prve tri-četri vežbe odaberemo da budu za noge ili zadnjicu. Na primer neka vrsta čučnja pa iskorak pa dve vežbe za zadnjicu. Zatim jednu ili dve vežbe za gornji deo tela pa trbušnjaci.
Obavezno posle dobrog treninga dan ili dva pauze da se mišić oporavi i napreduje.
Program treninga za zadnjicu
Pre nego što dam, možda i najsveobuhvatniju listu vežbi za zadnjicu na svetu daću vam primer treninga za zadnjicu:
Radite ovaj trening 2 puta nedlejno i imaćete savršenu zadnjicu. Ponovite sve vežbe 4 puta
1. Band walking 60 sec levo desno – aktivacija gluteusa hodanjem sa elastičnom gumom na člancima je najbolji način da se aktivira gluteus pred početak masivnih vežbi.
2. Hip thrust 12 ponavljaja – Obratite pažnju da napravite tzv karlični tilt, stirnete zadnjicu i izvrnete pubis na gore. Sve pokrete izvodite stiskanjem zadnjice
3. Požarni hidrant 12 leva pa 12 desna noga – Jako je bitno da se pokret izvodi bez rotacije u kičmenom stubu.
4. Glute kick 12 leva pa 12 desna noga – Jako je bitno da se pokret izvodi bez rotacije u kičmenom stubu.
5. Glute kick pravom nogom 12 leva pa 12 desna noga – Jako je bitno da se pokret izvodi bez rotacije u kičmenom stubu.
6. Plank 60 s – jako je bitno da telo bude pravo i da stvori osećaj privlačenja laktova stopalima da bi kontrakcija bila jača. Takpođe zadnjica i leđa stegnuti.
7. Plank iz stojećeg položaja
Ovde sam imena vežbi pisao malo na engleskom, malo na srpskom jer prevodi ovih vežbi izgledaju užasno nespretno. Ali sam ih ipak preveo. Sad šta je tu je.
Lista vežbi za zadnjicu
Hip thrust
Sednite na pod, naslonivši se na klupu iza vas (kauč).
Stopala u širini kukova. Stiskajući zadnjicu dižite kukove dok ne pređu zamišljenu liniju koja spava vrh kolena i rame.
Zadržite sekundu u gornjem položaju stežući zadnjicu.
Spustite se. Ne utiče na efikasnost vežbe da li ste se spustili do patosa ili ste par cm iznad u vazduhu.
Ponovite ovaj pokret definisani broj ponavljaja.
Jednonožni hip thrust
Sednite na pod, naslonivši se na klupu iza vas (kauč). Stopala u širini kukova.
Podignite jednu nogu vertikalno u vis, ili koliko možete da je odvojite
Stiskajući zadnjicu dižite kukove dok ne pređu zamišljenu liniju koja spaja vrh kolena i rame.
Zadržite sekundu u gornjem položaju stežući zadnjicu.
Spustite se. Ne utiče na efikasnost vežbe da li ste se spustili do patosa ili ste par cm iznad u vazduhu.
Ponovite ovaj pokret definisani broj ponavljaja pa promenite nogu.
Jednonožni hip thrust sa gumom
Zauzmite sedeći položaju u vazduhu, oslonite se lopaticama na klupu, nadlaktice su fiksirane sa dlanovima iza glave, stopalo noge koja je na podlozi je na takvom rastojanju od klupe da kada podignete kukove naviše, nadkolenica i podkolenica su pod uglom od 90 stepeni, druga noga je savijena u kolenu i podignuta u vazduhu pod uglom od 90 stepeni u odnosu na trup.
Potiskujte kukove vertikalno naviše koliko možete, dok istovremeno podižete nogu, oslonite težinu na stopalo odnosno petu noge koja je na podlozi, maksimalno stežući mišiće zadnjice, zadržite par sekundi.
Polako spuštajte kukove naniže u početni položaj, zaustvaljate se pre nego što dotaknete podlogu, noga podignuta u vazduhu ostaje sve vreme iznad podloge.
Obrnuti hip thrust
Lezite na strunjaču sa nogama podignutim na klupicu.
Ruke uz telo, kolena su na 90 stepeni.
Stopala u širini kukova ili petama na klupici ili sredinom stopala, zavisi od ličnog osećaja.
Udahnite vazduh, jako stegnite zadnjicu i gurajte kukove na gore.
U gornjoj tački kukovi treba da su malo iznad linije koja spaja kolena i ramena.
U tom položaju se zadržite celu sekundu opet jako stiskajući zadnjicu.
Obrnuti jednonožni hip thrust
Lezite na strunjaču sa nogama podignutim na klupicu. Ruke uz telo, kolena su na 90 stepeni.
Stopala u širini kukova ili petama na klupici ili sredinom stopala, zavisi od ličnog osećaja.
Podignite jednu nogu sa klupice u vertikalan položaj. Udahnite vazduh, jako stegnite zadnjicu i gurajte kukove na gore.
U gornjoj tački kukovi treba da su malo oznad linije koja spaja kolena i ramena.
U tom položaju se zadržite celu sekundu opet jako stiskajući zadnjicu.
Spuštajte se polako pod kontrolom.
Uradite prepisani broj ponavljaja jednom pa drugom nogom.
Vertikalni kik
Oslonite se na laktove i kolena, leđa prava, stegnite zadnjicu i pokretom iz kuka podižete savijenu nogu pod 90 stepeni unazad,laganim pokretom je vracate u pocetni polozaj.
Požarni hidrant
Oslonite se na laktove i kolena, leđa prava, stegnite zadnjicu i pokretom iz kuka podižete savijenu nogu (pod 90 stepeni) u stranu do visine kuka, lagano je vraćate u pocetni položaj.
Linijsko opružanje
Zauzmite klečeći položaj na strunjači na dlanovima i kolenima.
Ispružite levu nogu unazad kao da gurate automobil koji je parkiran iza vas.
U isto vreme ispružite suprotnu ruku unapred.
Ponovite naizmenično jednom pa drugom stranom pokret zadati broj puta.
Unakrsno prebacivanje noge
Oslonite se na laktove i kolena, leđa prava, stegnite zadnjicu i pokretom iz kuka podižete nogu i stopalo uvis, spuštate naizmenično, sa leve i desne strane noge koja je oslonac.
Glute bridge sa spojenim stopalima
Zauzmite ležeći položaj na podlozi sa ispruženim nadlakticama u visini ramena, noge su savijene tako da se stopala celom dužinom dodiruju, kolena raširite koliko možete otvarajući kukove tako da osetite zatezanje unutrašnjih butina.
Stiskajući mišiće zadnjice podignite kukove da pređu zamišlljenu liniju koja spaja rame i vrh kolena, u gornjem položaju zastanite par sekundi i dodatno stegnite zadnjicu, pri čemu stopala ostaju sve vreme spojena.
Polako se spuštajte u početni položaj opuštajući mišiće zadnjice.
Glute bridge sa mini band
Lezite na strunjaču, na leđa sa ispruženim rukama uz telo, sa gumom postavljenom iznad kolena.
Noge savijene na 90 stepeni, stopala na strunjači u širini ramena.
Stiskajući mišiće zadnjice podignite kukove da pređu zamišlljenu liniju koja spaja rame i vrh kolena.
U gornjem položaju zastanite sekundu, dodatno stegnite zadnjicu i dodatno raširite kolena pojačavajući tenziju gume.
Spustite se na strunjaču kontrolišući brzinu. Ponovite pokret zadati broj ponavljaja.
Glute bridge sa ruskim zvonom
Lezite na leđa,noge savijene u kolenu, držite ispod grudi rusko zvono.
Podižite kukove sa poda,oslanjajte se na leđa i pete,zatežuci misice zadnjice,zatim se laganim pokretom vracajte u pocetnji polozaj.
Ležeće otvaranje kukova
Ovo je vežba koju radimo za zagrevanje i aktiviranje gluteusa.
Pokret se izvodi bez rotacije u kičmenom stubu, kukovi striktno u vertikalnoj osi bez uvijanja unazad.
Ceo okret dizanja i spuštanja traje 3 sekunde.
Stopala spojena, i kao takva su u istoj liniji sa kukovima i ramenima. Nema oslonca na lakat da bi kičmeni stub bio prav.
Polako podižemo koleno gornje noge, isključivo iz zgloba kuka. Početnice izvode do 10 ponavljaja, a sa napredkom u formi raste broj ponavljaja do 20 – 25.
Otvaranje kukova sa podizanjem
Zauzmite položaj na boku tako da su kukovi u vertikalnoj osi blago unazad, podlaktica je oslonjena odmah ispod ramena, a druga šaka preko zgloba kuka, stopala su spojena a potkolenice pod uglom od 90 stepeni u odnosu na trup, kičmeni stub je prav.
Polako podižite koleno gornje noge iz zgloba kuka gurajući kukove ka napred, pri čemu se odižete od podloge maksimalno stežući mišiće zadnjice.
Zadržite a zatim se lagano vratite u početni položaj.
Jednonozno zadnje opruzanje kuka
Lezite na stomak na strunjaču i podmetnite ruke ispod brade. Savijte kolena da su potkolenice vertikalne.
To je početni položaj. Jako stisnite mišiče zadnjice.
Odvojite desnu nogu sa strunjače makar milimetar, zadržite sekund, spustite.
Ponovite pokret levom nogom.
Dvonožno zadnje opružanje kuka
Stavite gumenu traku na noge u visini kolena.
Lezite na stomak na strunjaču i podmetnite ruke ispod brade.
Savijte kolena da su potkolenice vertikalne.
To je početni položaj. Raširite noge zadržavajući vertikalni položaj potkolenica.
Jako stisnite mišiče zadnjice.
Odvojite noge sa strunjače makar milimetar, zadržite sekund, spuste, pa skupite noge. Ponavljajte ovaj pokret zadati broj puta.
Bočno hodanje sa gumom u čučnju
Postavite rezistentnu gumu iznad kolena.
Zauzmite položaj za čučanj.
Zadržavajući se u položaju za čučanj krećite se na levo ili na desno održavajući gumu konstantno pod tenzijom, bez većeg približavanja nogu jedne drugoj.
Rotacija stopala sa gumom
Stojeći stavite gumu na stopala.
Zauzmite raskoračni stav u širini ramena.
Oslonac na levoj nozi a desna samo petom dodiruje tlo.
Rotirate desno stopalu suprostavljajući se otporu gume.
Lateralno otvaranje kukova sa gumom
Postavite rezistentnu gumu malo iznad kolena.
Nađite neki oslonac bočno od sebe i oslonite se blago rukom.
Oslonite se jednom nogom blago savijenom u kolenu i sporo otvarajte kukove pod tenzijom gume.
Održavajte leđa pravim u toku vežbe.
Bočno hodanje sa gumom
Ma kako vam izgledalo ovo je fenomenalna vežba za zadnjicu.
Elastičnu gumu postavite oko članaka.
Zauzmite aktivnu poziciju, kolena blago povijena, trup vertikalan.
Zakoračite u stranu desnom nogom što dalje suprostavljajući se elastičnoj sili gume.
Privucite levu nogu na nekih 40 santimetara. Uvek održavamo tenziju gume.
Idite tako nekoliko koraka desnom nekoliko levom.
Hip thrust klečeći sa ketlebelom
Iz klečećeg položaja naizmenično podižite i spuštajte kukove, kontrahujući zadnjicu, dok zvona držite rukama, naslonjena na ramenima.
Čučanj – lista vežbi za noge i zadnjicu (trening kod kuće)
Čučanj je po mnogima kraljica svih vežbi.
Koristimo ga za aktiviranje kvadricepsa (prednje lože), zadnjice (gluteusa) i zadnje lože, dok ako se radi sa opterećenjem aktiviraju se mišići leđa i trupa.
Čučanj sa sedom na stolicu (boks čučanj)
Ovo je najlakša varijanta čučnja sa ograničenom dubinom i sedanjem i to je start za žene baš van forme.
Ovu radnju inače u dnevno ponovimo na desetine puta, sad smo samo fokusirani na nju kao na vežbu.
Zauzmite stojeći položaj sa stopalima u širini ramena udaljeni nekih 20 – 30 cm od stolice, tj klupe ili čvršćeg kauča
Stolica omogućava da se spustite do željene dubine i eksplozivno zatim ustanite i uspravite iz položaja čučnja.
Poželjno je da je visina stolice takva da omogućava paralelni čučanj.
Polako savijajte kolena u položaj čučnja sve dok veoma lagano ne zauzmete sedeći položaj, pauzirajte par sekundi i opustite mišiće, zatim eksplozivno ustanite kako biste se vratili u početni uspravan položaj, kako se podižete vršite kontrakciju maksimalno stežući mišiće butina.
Težište je sve vreme na petama a kolena su postavljena blago upolje.
Čučanj sa sopstvenom težinom
Zauzmite stojeći položaj sa stopalima u širini projekcije ramena, tako da je kičmeni stub prav, glava podignuta a pogled usmeren ka napred.
Polako savijajte kolena u položaj čučnja sve dok natkolenice ne zauzmu položaj paralelan sa podlogom a kolena saviju pod uglom od 90 stepeni, trudite se da kolena ne prelaze prste stopala.
Ispravljajte kolena da biste se vratili u početni, uspravan položaj, kako se podižete vršite kontrakciju maksimalno stežući mišiće butina.
Čučanj u sumo stavu (širi stav)
Zauzmite širi položaj stopala, blago okrenutih u stranu.
I to tako što uprete i oslonite se čvrsto prvo na jedno a zatim i na drugo stopalo.
Duboki udah, stomak čvrst, grudi visoko podignute, leđa i zadnjica čvrsti i u liniji.
Spuštate se u čučanj prwgibanjem u kukovima, gurajući kolena u stranu i da prate pravac prstiju.
Butna kost i zadnjica da idu blago ispod visine kolena.
Imitirajući razdvajanje tla nogama, odgurujete se i vraćate u početni položaj, uz ispuštanje vazduha.
Boks čučanj sa bućicama
Zauzmite stojeći položaj sa stopalima u širini projekcije ramena, držeći bućice odgovarajuće težine ispred sebe tako da je kičmeni stub prav, glava podignuta a pogled usmeren ka napred.
Kutija odnosno klupa omogućava da se spustite do željene dubine i eksplozivno zatim uspravite iz položaja čučnja.
Poželjno je da je visina kutije takva da omogućava paralelni čučanj.
Polako savijajte kolena u položaj čučnja sve dok veoma lagano ne zauzmete sedeći položaj, pauzirajte par sekundi i opustite mišiće, zatim eksplozivno ustanite kako biste se vratili u početni uspravan položaj, kako se podižete vršite kontrakciju maksimalno stežući mišiće butina.
Težište je sve vreme na petama a kolena su postavljena blago upolje.
Boks čučanj sa dvostrukim tapom
Odlčna vežba za kvadriceps i zadnjicu.
Treba se spustiti na klupicu, načiniti dvostruki kontakt (tap tap) i skočiti.
Čučanj izdržaj sa oslonom na zid
Zauzmite položaj čučnja prislonjeni celim leđima, potiljkom i zadnjicom uza zid, stopala su postavljena nešto uže od širine projekcije ramena.
Kolena ne prelaze nožne prste, kičmeni stub je prav a pogled usmeren ka napred, ruke ispružene vertikalno naniže pored tela.
Ostanite u istom položaju tako da su natkolenice pod uglom od 90 stepeni u odnosu na podlogu, mišići trbuha i lumbalnog dela leđa sve vreme stegnuti, po isteku zadatog broja sekundi napravite pauzu a zatim ponovite vežbu.
Čučanj sa rukama iza glave
Stanite u blagi raskoračni stav, stopala u par santimetara šira od širine ramena.
Stavite ruke iza glave.
Savijajući se prvo u kukovima zatim u kolenima, povucite kukove unazad, pa na dole, uđite u čučanj.
Trudite se da su potkolenice što vertikalnije ne dozvolivši da pri čučnju kolena idu unapred.
Ruke držite što dalje ispred sebe.
U najnižoj tački zastanite trenutak pa ustanite.
Vežbu uradite željeni broj ponavljaja.
Čučanj sa rukama ispred sebe (odručenje)
Stanite u blagi raskoračni stav, stopala u par santimetara šira od širine ramena.
Ispružite ruke pravo ispred sebe.
Savijajući se prvo u kukovima zatim u kolenima, povucite kukove unazad, pa na dole, uđite u čučanj.
Trudite se da su potkolenice što vertikalnije ne dozvolivši da pri čučnju kolena idu unapred.
Ruke držite što dalje ispred sebe.
U najnižoj tački zastanite trenutak pa ustanite.
Vežbu ponavljajte željeni broj ponavljaja.
Čučanj sa tegom iznad glave (u nadručenju)
Zauzmite raskoračni stav u širini ramena i podignite ploču iznad glave.
Teg držite obema rukama ravno iznad sebe.
Uzmite vazduh, pokretom kukovima prvo u nazad pa na dole spustite se u čučanj.
Prilikom izvođenja pokreta držite kolena na spolja
Kada ste se spustili do najniže tačke, ustanite snažno stiskajući kvadriceps i zadnjicu.
Vežbu izvoditi predviđeni broj ponavljaja.
Čučanj u odručenju sa elastičnom gumom
Stanite u blagi raskoračni stav, stopala u par santimetara šira od širine ramena.
Na kolenima razapeta guma za vežbanje.
Ispružite ruke pravo ispred sebe.
Savijajući se prvo u kukovima zatim u kolenima, povucite kukove unazad, pa na dole, uđite u čučanj.
Trudite se da su potkolenice što vertikalnije ne dozvolivši da pri čučnju kolena idu unapred.
Sve vreme gurajte kolena spoja protiv sile kojom se suprostavlja guma.
Ruke držite što dalje ispred sebe.
U najnižoj tački zastanite trenutak pa ustanite.
Čučanj sa većom rezistentnom gumom
Stanite u blagi raskoračni stav, stopala u par santimetara šira od širine ramena.
Uhvatite ručice rezistentne gume, držeći ih iznad ramena, dok stopalima gazite gumu.
Savijajući se prvo u kukovima zatim u kolenima, povucite kukove unazad, pa na dole, uđite u čučanj.
Trudite se da su potkolenice što vertikalnije ne dozvolivši da pri čučnju kolena idu unapred.
U najnižoj tački zastanite trenutak pa ustanite.
Vežbu uradite željeni broj ponavljaja.
Čučanj sa bućicom ispred sebe
Odaberite neku težu bućicu.
Zauzmite raskoračni stav širi od širine ramena.
Bućicu držite ispred sebe.
Idete u čučanj tako što zabacite zadnjicu unazad pa na dole, a kolena idu na napolje.
Spustite se dok kukovi ne budu ispod nivoa kolena.
Ustanite aktivirjuti mišiće butine i zadnjice.
Čučanj sa tegom u odručenju
Zauzmite raskoračni stav u širini ramena i podignite ploču ispred sebe.
Teg ili bućicu držite na prave ruke ravno iznad sebe.
Uzmite vazduh, pokretom kukovima prvo u nazad pa na dole spustite se u čučanj.
Prilikom izvođenja pokreta držite kolena na spolja a teg što dalje ispred sebe
Kada ste se spustili do najniže tačke, ustanite snažno stiskajući kvadriceps i zadnjicu.
Vežbu izvoditi predviđeni broj ponavljaja.
Uski čučanj sa ketlebelom ispred sebe
Zauzmite stojeći položaj sa stopalima malo uže od projekcije ramena, držeći rusko zvono ispred sebe tako da je kičmeni stub prav, glava podignuta a pogled usmeren ka napred.
Polako savijajte kolena u položaj čučnja sve dok natkolenice ne zauzmu položaj paralelan sa podlogom a kolena saviju pod uglom od 90 stepeni, trudite se da kolena ne prelaze prste stopala.
Ispravljajte kolena da biste se vratili u početni uspravan položaj, kako se podižete vršite kontrakciju maksimalno stežući mišiće butina.
Čučanj sa potiskom bućicama
Zauzmite raskoračni stav sa stopalima postavljenim u širini ramena.
Početni položaj je u čučnju sa bućicama postavljenim malo iznad ramena.
Podižite se iz čučnja zatežući zadnjicu i ispravljajte ruke u vis rotirajući šake u zglobu, zbog lakšeg držanja bućica.
Vratite ruke obrnutom rotacijom uz telo i spustite se ponovo u čučanj.
Održavajte kičmeni stub pravim u toku cele vežbe.
Čučanj sa bugarskom vrećom
Stavite bugarsku vrecu na ramena.
Zauzmite stojeći položaj sa stopalima u širini projekcije ramena, tako da je kičmeni stub prav, glava podignuta a pogled usmeren ka napred.
Polako savijajte kolena u položaj čučnja sve dok natkolenice ne zauzmu položaj paralelan sa podlogom a kolena saviju pod uglom od 90 stepeni, trudite se da kolena ne prelaze prste stopala.
Ispravljajte kolena da biste se vratili u početni uspravan položaj, kako se podižete vršite kontrakciju maksimalno stežući mišiće butina.
Čučanj sa dva ketlebela
Zauzmite stojeći položaj sa stopalima u širini projekcije ramena, držeći ruska zvona ispred sebe tako da je kičmeni stub prav, glava podignuta a pogled usmeren ka napred.
Polako savijajte kolena u položaj čučnja sve dok natkolenice ne zauzmu položaj paralelan sa podlogom a kolena saviju pod uglom od 90 stepeni, trudite se da kolena ne prelaze prste stopala.
Ispravljajte kolena da biste se vratili u početni uspravan položaj, kako se podižete vršite kontrakciju maksimalno stežući mišiće butina.
Čučanj sa dva ketlebela sa potiskom
Zauzmite raskoračni stav sa stopalima postavljenim malo šire u odnosu na ramena.
Početni položaj je u čučnju sa zvonima na podu (ili bućicama) postavljenim između butina.
Podižite se iz čučnja zatežući zadnjicu i ispravljajte ruke u vis rotirajući šake u zglobu, zbog lakšeg držanja zvona.
Vratite ruke obrnutom rotacijom uz telo i spustite se ponovo u čučanj, sa zvonima do poda.
Održavajte kičmeni stub pravim u toku cele vežbe.
Iskorak – lista vežbi za noge i zadnjicu (trening kod kuće)
Iskorak je izuzetno efikasna vežba za donji deo tela. Odlično aktivira kvadriceps, zadnjicu a i prednju ložu.
Raznim varijantama iskoraka možemo da prilagodimo trening početnicama ili iskusnim vežbačicama.
Menjajući putanju, smanjujući amplitudu pokreta, dodajući težinu, usporavanjem pokreta, … imamo jako puno prostora da trening prilagodimo intenzitet.
Iskorak je jedna od popularnijih ženskih vežbi koja jako dugo može da se radi bez opterećenja.
Kad malo bolje sagledamo iskorak je neka vrsta unilateralnog čučnja.
Pa kada nam razne varijante čučnja ne pomažu ili poželimo da kombinujemo u trening ubacijemo razne varijante iskoraka.
Unilateralno može da se prevede jednostrano a u načem slučaju da je opterećenje mahom na jednoj nozi a druga samo „prati“.
Iskorak klasični
Odlična vežba za noge i delimično zadnjicu. Evo kako se izvodi:
- Zauzmite stojeći položaj i iskoračite jednom nogom napred, kičmeni stub je prav, ruke su oslonjene na kukove.
- Spuštajte se tako da prebacite ravnotežu na nogu koja je napred tako što je savijete u kolenu sve dok natkolenica ne zauzme položaj paralelan sa podlogom, drugu nogu spuštate skoro do podloge, oba kolena u donjem položaju idu blago upolje a kukovi se otvaraju.
- Vratite se u početni uspravni položaj i ponovite sa suprotnom nogom.
Ukoliko nešto poboljeva ili nemaš dovoljno snage možeš slobodno da skratiš pokret i do pola putanje ili da se preidržavaš za stolicu. Može i jedno i drugo. Važi za sve ostale vežbe.
Iskorak na stranu
Iz početnog položaja gde stojite uspravno spojenih pravih nogu iskoračite u stranu i napravite potpuni oslonac na jedan kuk sa spuštanjem zadnjice u visini kolena, ne niže od visine kolena.
Vratite se u početni položaj ispravljajući nogu na koju ste se oslonili u iskoraku, odnosno odgurujući se njome.
Vežbu možete raditi sa dodatnim oprerećenjem (bućicom) u rukama ili sa slobodnom težinom.
Iskorak sa potiskom bućicom
Iz početnog položaja gde stojite uspravno spojenih pravih nogu iskoračite u stranu i napravite potpuni oslonac na jedan kuk sa spuštanjem zadnjice u visini kolena, ne niže od visine kolena.
Vratite se u početni položaj ispravljajući nogu na koju ste se oslonili u iskoraku, odnosno odgurujući se njome.
Vežbu možete raditi sa dodatnim oprerećenjem (bućicom) u rukama ili sa slobodnom težinom.
Unakrsni iskorak unazad
Iz stojeće pozicije iskoračite unazad, oslanjajući se na kuk stajne noge i prebacujući ravnotežu na jednu stranu, istovremeno spustite gornji deo tela prema napred, pravih leđa.
Suprotnom rukom dodirujete vrhove prstiju noge koja ostaje ispred tela. lagani Iskorak i prebacivanje težišta na drugu stranu. Ponovite pokret.
Udah je u gornjoj poziciji, izdah kada ustajemo iz iskoraka.
Naizmenični iskorak sa skokom
Zauzmite početni položaj za iskorak. Ruke postavite na kukove, ili pravo ispred sebe.
Stegnite trbuh i odrazite se sa tla u u vazduhu menjajući pozicije leve i desne noge, u položaj za iskorak.
Ovo je malo napredniji nivo i nije za očekivati da baš početnica može iz iskoraka da skoči, ali evo primera kako može da se poveća težina vežbe.
Iskorak sa opterećenjem (sa ruskim zvonom)
Stanite uspravno sa rukama pored tela držeći zvona.
Raskoračni stav malo šire od širine kukova. Iskoračite napred levom nogom.
Vratite je nazad u početni položaj aktivirajući zadnjicu i kvadriceps.
Ponovite desnom nogom. Kičmeni stub je prav sve vreme.
Unakrsni iskorak sa ruskim zvonom (ketlebelom)
Zauzmite stojeći položaj, kičmeni stub je prav, rukdržeci rusko u visini grudi.
Iskoračite koso unazad, prebacujujući ravnotežu i oslanjajući se na kuk stajne noge, spustite se naniže tako da koleno noge koja je pozadi bude malo iznad podloge ili je dodirne.
Uspravite se prebacujući težište u početni položaj sa skuljenim nogama, isto ponovite sa drugom nogom, naizmenično zadati broj ponavljaja.
Skok iz iskoraka
Početni položaj je položaj za iskorak.
Iz te pozicije odrazite se u vis koliko možete pomažući se zamahom rukama ka plafonu i približite u skoku noge jednu drugoj.
Zuzmite ponovo položaj za iskorak sa zamenjenim pozicijama nogu i ponovite isto. Kod ove vežbe nije bitna brzina izvođenja.
Iskorak sa vertikalnim rovingom sa ketlebelom (rusko zvono)
Zauzmite položaj za iskorak, prihvatite rusko zvono nadhvatom u širini projekcije ramena, nagnite trup ka napred pod uglom od 45 stepeni u odnosu na podlogu, opružite nadlakticu naniže ispred sebe, koleno noge sa te strane oslonjeno je na podlogu, druga ruka fiksirana a natkolenica sa te strane paralelna sa podlogom.
Povlačite rusko zvono vertikalno ka nazad sa laktom uz telo, maksimalno stežući mišiće leđa, održavajte kičmeni stub u opruženom položaju, pogled ka napred.
Spuštajte rusko zvono naniže u početni položa, pa se naizmenično spuštajte u iskorak
Iskorak u stranu sa ketlebelom (rusko zvono)
Stanite uspravno sa zvonom u jednoj ruci, iskoračite suprotnom nogom bočno tako da stopala budu u ravni.
Zadnjicom krenite ka nazad spuštajući je do visine kolena, vodite računa o tome da kolenom ne pređete prste na stopalima.
Zvonom dođite do stopala noge kojom ste iskoračili.
Odrazite se nazad nogom kojom ste iskoračili aktivirajući gluteus i mišiće butine.
Iskorak sa ketlebelom na ramenu (rusko zvono)
Prebacite zvono iza ramena i držite ga podignutom rukom savijenom u laktu.
Stanite pravo sa stopalima u širini kukova.
Iskoračite napred jednom nogom dok drugom nogom kolenom idete ka tlu.
Ne bi trebalo da dodirnete kolenom tlo.
Stežući kvadriceps vratite nazad nogu kojom ste iskoračili.
Iskorak sa bugarskom vrećom
Stavite bugarsku vrecu na ramena.
Zauzmite stojeći položaj sa stopalima u širini projekcije ramena, tako da je kičmeni stub prav, glava podignuta a pogled usmeren ka napred.
Iskoračite unapred jednom nogom pravolinijski u odnosu na kuk , spustite se na koleno druge noge pa se vratite u stojeći položaj privlačeći stopalo u početnu poziciju.
Ponovite pokret drugom nogom.
Kičmeni stub održavajte pravim sve vreme.
Jednoručni ketlebel sving sa iskorakom (rusko zvono)
Stanite uspravno sa stopalima postavljenim malo šire od projekcije ramena.
Zvono držite neutralnim hvatom u jednoj ruci pored tela.
Zamahnite tom rukom i menjajte pozicije nogu tako da nogom koja je sa strane zvona krenete kolenom ka tlu, a drugom nogom zakoračite u stranu praveći prav ugao između potkolenice i natkolenice.
Prihvatite zvono i drugom rukom pri kraju zamaha, i približite ga grudima.
Vratite se u početni položaj.
Iskorak sa nogom na stolici
Iskoračite za stopalo šire od širine ramena sa stopalom blago zaokrenutim u stranu, a drugu nogu podignite na klupicu ili šta god bude zgodno a da je otprilike u visini kolena, njena uloga primarno je da balansira, ako se pričvrsti podloga na koju je oslonjena, može i da pomogne pri podizanju iz čučnja.
Udah, leđa i zadnjice čvrsti i u ravni, grudi visoko i spuštate se polako u čučanj i to tako što težinu prebacujete na stajnu nogu, odnosno kuk.
Dubina čučnja zavisiće od trenutne forme i mogućnosti, poželjno je da butna kost i pod budu u paraleli.
Podižete se u početni položaj ispuštajući dah .
Bugarski čučanj
Kad malo bolje pogledamo bugarski čučanj je zapravo iskorak ali je jedna noga uzdignuta stolicu ili klupu. Odlična vežba za donji deo tela: kvadriceps, zadnjicu i zadnju ložu.
Bugarski čučanj sa osloncem
Najlakša, verzija ove, poprilično zahtevne vežbe je kada se pridržavamo za stolicu. Evo kako se izvodi:
Stanite ispred klupice tako da je klupica uza a stolica ispred vas.
Desnu nogu postavite na klupicu a leva je na oko metar od klupice.
Održavajući ravnotežum pridržavajući se za stolicu, spuštate se da vam koleno desne noge ode što niže.
Pri tom se trudimo da potkolenica stajne noge ostane vertikalna.
Kada osetimo maksimalnu zategnutost u kvadricepsu ustajemo.
Bugraski čučanj
Stanite ispred klupice.
Levu nogu postavite na klupicu a desna je na oko metar od klupice.
Održavajući ravnotežu spuštate se da vam koleno leve noge ode što niže.
Pri tom se trudimo da potkolenica stajne noge ostane vertikalna.
Kada osetimo maksimalnu zategnutost u kvadricepsu ustajemo.
Pokret izvodite željeni broj puta pa promenite stranu.
Bugarski čučanj sa bućicama
Uzmite par bućica i stanite ispred klupice.
Desnu nogu postavite na klupicu a leva je na oko metar od klupice.
Održavajući ravnotežu držeći bućice, spuštate se da vam koleno desne noge ode što niže.
Pri tome se trudimo da potkolenica stajne noge ostane vertikalna.
Kada osetimo maksimalnu zategnutost u kvadricepsu ustajemo.
Pokret izvodite željeni broj puta pa promenite stranu.
Uzmite par bućica i stanite ispred klupice. Desnu nogu postavite na klupicu a leva je na oko metar od klupice. Održavajući ravnotežu držeći bućice, spuštate se da vam koleno desne noge ode što niže.
Pri tome se trudimo da potkolenica stajne noge ostane vertikalna. Kada osetimo maksimalnu zategnutost u kvadricepsu ustajemo.
Pokret izvodite željeni broj puta pa promenite stranu.
Bugarski čučanj sa rezistentnom gumom
Stanite ispred klupice.
Desnu nogu postavite na klupicu a leva je na oko metar od klupice i gazi sredinu rezistentne gume, dok rukama drzimo podhvatom ručuce iste.
Održavajući ravnotežu spuštate se da vam koleno desne noge ode što niže.
Pri tom se trudimo da potkolenica stajne noge ostane vertikalna.
Kada osetimo maksimalnu zategnutost u kvadricepsu ustajemo.
Pokret izvodite željeni broj puta pa promenite stranu.
Bugarski čučanj sa poskokom
Izvoditi 3 – 5 eksplozivnih ponavljanja.
Izbegavati ubrzani ritam srca i zadihanost po svaku cenu.
Stanite ispred klupice. Levu nogu postavite na klupicu a desnom raskoračite onoliko koliko je neophodno da, pri spuštanju, koleno desne noge ne pređe zamišljenu liniju nožnih prstiju iste noge.
Spuštate se, udišete, koleno leve noge ide što niže.
Pri tom se trudimo da koleno prednje noge zauzme ugao od 90 stepeni.
Odgurnite se prema gore prednjim stopalom, dok izdišete i pokušavate da što više odskočite od zemlje.
Zadate ponavljaje radite jednom pa drugom nogom.
Primer treninga za trbuh i ruke
Da ne bih išao sa ovim tekstom u nedogled završiću ga listom vežbi za stomak.
Evo primera jednog jakog treninga za trbuh
Evo kako treba sprovesti trening:
1. ŽENSKI SKLEKOVI – 10 ponavljaja
2. PLANK – 45 sekundi
3. BOČNO DODIRIVANJE – 16 ponavljaja
4. BOČNE MAKAZICE – 16 ponavljaja
5. PODIZANJE U SVEĆU – 10 puta
6. PLANK IZ STOJA – 10 puta
Ponoviti sve ove vežbe 2, 3 ili 4 kruga u zavisnosti od fizičke forme.
Trbušnjaci: lista vežbi za stomak
Možda ću morati da vas razočaram odmah na početku ovog dela gde su vežbe za stomak. Radeći trbušnjake ne topite salo sa stomaka. Zapravo ne postoji vežba kojom se skida salo. Mršavljenje, odnosno skidanje sala podrazumeva intervencije u ishrani a ne potrošnju kalorija radeći neku vežbu.
Zašto trbušnjaci nisu najpapetniji način za skidanje sala sa stomaka?
Većina ljudi kada se suoče sa činjenicom da imaju na stomaku više sala nego što smatraju za prihvatljivo uz eventualnu sportsku aktivnost kojom se bave ubace i trbušnjake.
I to je legitimno i deluje logično, baš kao i „moram više da trčim“ i „moram manje da jedem“.
Problem sa „trbušnjacima“ sa ciljem mršavljenja je što oni ne tope (lokalno) salo već samo jačaju tu grupu mišića i čine ih izdržljivim.
Ne postoje dokazi za lokalno topljenje sala kao na primer radiš više desnu nego levu ruku pa na desnoj ništa sala a na levoj ohoho.
Pa šta raditi? Ako ste već rešili da se bavite sobom i da smršate ili skinete „ja se samo na stomaku gojim“ onda nije loše da se malo informišete.
Vrlo verovatno je da se to salo pojavilo iz dva razloga:
– Mišićna atrofija usled godiina i-ili neaktivnosti, kolokvijalno zvana kao „usporio mi se metabolizam“, pa količina hrane koju smo jeli da nas samo održi u životu sad postaje prevelika jer se ne hrane mišići koji nedostaju pa ima i za zalihe.
– Previše ugljenih hidrata u hrani i programiranje organizma da pravi zalihe. Treba reducirati unos ugljenih hidrata a povećati unos proteina i masti čime programiramo telo da koristi masti (koje jedemo i-ili koje su nam na stomaku) kao osnovno gorivo u misiji praviti mišić.
Kako se pravi mišić? Svaka težina koju možete da podignete više od 15 puta polako sve više liči na kardio i pitanje je da li razvija mišić. Težine koje možete da podignete ne više od 6 do 12 ponavljaja su te koje stresiraju na pravi način mišić da se on u popravku uveća i postane hipertrofičan čime podižemo bazalni metabolizam – čita se ubrzavamo metabolizam.
Plank
Početni položaj je na strunjači gde se oslanjate na podlaktice i vrhove prstiju na nogama.
Telo je u pravoj liniji, trbušni mišići jako zategnuti.
Ovo je vežba u kojoj se broje sekunde, radi se na vreme.
Bočne makaze iz planka
Spustite se na pod u sklek poziciju.
Podužući kukove provucite desnu nogu ispod sebe i zabacite je što više prema levom ramenu.
Dodornite je levim dlanom i vratite se u sklek poziciju. Ponoviti pokret na drugu stranu.
Vežbu izvoditi željeni broj ponavljaja.
Plank sa rotacijom kukova
Početni položaj je na strunjači gde se oslanjate na podlaktice i vrhove prstiju na nogama.
Telo je u pravoj liniji, trbušni mišići jako zategnuti.
Rotirajući celo telo kukom dodirnete strunjaču što bliže centralnoj liniji tela.
Okrenite se pa ponovite pkret sa druge strane.
Ovo je vežba u kojoj se broje sekunde, radi se na vreme.
Plank sa naizmeničnim podizanjem nogu
Početni položaj je na strunjači gde se oslanjate na podlaktice i vrhove prstiju na nogama.
Telo je u pravoj liniji, trbušni mišići jako zategnuti.
Odvojite levu nogu pa je ispružite u vis, vratite je na strunjaču, pa ponovite desnom nogoom održavajući ravnotežu
Ovo je vežba u kojoj se broje sekunde, radi se na vreme.
Plank Sa Podizanjem Ruku Naizmenično
Početni položaj je na strunjači gde se oslanjate na podlaktice i vrhove prstiju na nogama.
Telo je u pravoj liniji, trbušni mišići jako zategnuti.
Odvojite levu ruku pa je ispružite ispred sebe, vratite je na strunjaču, pa ponovite desnom rukom održavajući ravnotežu
Ovo je vežba u kojoj se broje sekunde, radi se na vreme.
Bočni plank
Lezite na bok. Oslonite se na lakat jedne ruke, drugu postavite na kuk.
Odignite kukove sa poda tako da dođete u položaj daske kontrahujući trbušne mišiće i zadržite se u tom položaju određeni broj sekundi.
Vertikalno dodirivanje stopala
Legnete na leđa, podignete obe noge vertikalno u vis, snažnim kontrakcijama trbušnih mišića podižete gornji deo tela u pokušaju da dodirnete vrhove stopala.
Neka vas ne brine ni ako ne možete da skroz ispavite niti ako vam fali par centimetara da dodirnete prste na nogama, različiti ljudi imaju različite proporcije tela, dužinu kostiju i zategnutost ligamenata.
Za izvođene ove vežbe poželjno je postaviti ili neku ležaljku za plažu, deblji frotir, ćebe, …
Da bi se sprečilo trenje kostiju na leđima sa podlogom.
Sveća
Iz ležećeg položaja, sa rukama uz telo, dlanovima prema podu, podignete obe noge do vertikalnog položaja, a onda u nastavku pokreta podignete kukove sa tla trudeći se da stopalima dohvatite što više.
Potom spustite zadnjicu na strunjaču držeći noge na 90 stepeni u odnosu na telo.
Za izvođene ove vežbe poželjno je postaviti ili neku ležaljku za plažu, deblji frotir, ćebe… da bi se sprečilo trenje kostiju na leđima sa podlogom.
Zato sam gore spominjao podlogu za vežbanje.
Sveća sa nožnim pretklonom
Iz ležećeg položaja, sa rukama uz telo, dlanovima prema podu, podignete obe noge do vertikalnog položaja, a onda u nastavku pokreta podignete kukove sa tla trudeći se da stopalima dohvatite što više.
Potom spustite zadnjicu na strunjaču i kontrolisano ispružene noge skoro do poda.
Za izvođene ove vežbe poželjno je postaviti ili neku ležaljku za plažu, deblji frotir, ćebe…
Da bi se sprečilo trenje kostiju na leđima sa podlogom.
Velike makazice za trbuh
Lezite na leđa na strunjači.
Podignite noge iznad kukova da sa tlom obrazuju 90 stepeni.
Naizmenično spuštate jednu pa drugu nogu.
Trbuh – bočno dodirivanje stopala
Zauzmite ležeći položaj, stopala na strunjači na 25 – 30 cm od zadnjice, razdvojena za širinu stopala.
Snažnom kontrakcijom odvojite gornji deo torza sa strunjače (pokret kao da gledate imate li fleku na majici), zatim pomerajući se levo desno dodirujete stopala održavajući tenziju trbušnih mišića.
Za izvođene ove vežbe poželjno je postaviti ili neku ležaljku za plažu, deblji frotir, ćebe, …
Da bi se sprečilo trenje kostiju na leđima sa podlogom.
Plank iz stojećeg položaja
Stanete ispred strunjače. Spustite se i dlanovima „hodate“ ne dodirujući ničim drugim strunjaču.
Kada ste skoro sasvim vodoravni spustite se na podlaktice, deo sekunde pa se vratite u sklek poziciju i „odhodajte“ nazad, dok se ne uspravite.
Plank sa promenom pozicije nogu naizmenično
Početni položaj je na strunjači gde se oslanjate na podlaktice i vrhove prstiju na nogama.
Telo je u pravoj liniji, trbušni mišići jako zategnuti.
Levu nogu iz početnog položaja ispružite u stranu, zatim je vratite u početni položaj, pa ponovite desnom nogom održavajući ravnotežu.
2 Odgovor
Sve divno objasnjeno.
Pokidan prednji ukrsteni ligament pre mesec i po dana ne dozvoljava mi gomilu vezbi a salo je pocelo da se lepi.
Bila sam zadovoljna svojim izgledom pre povrede a sad ne znam sta bi radila.
AJd da zamolim da instaliraš strongman online method app i da mi se javiš u čat