Ako smršaš 10 kg nije svejedno da li je 8 kg salo a 2 kg mišić ili 5 kg salo a 5 kg mišić.
Gubitkom mišićne mase naš organizam je manje sposoban, troši manje energije, teže ostajemo zdravi i teže mršavimo.
Zato gladovanje i trčanje nisu dobar koncept za mršavljenje jer se telo optimizuje na stres trčanja smanjujući mišićnu masu koja ne učestvuje u trčanju – usporavajući metabolizam.
„The Biggest Loser“ je televizijski program u kome se desetine baš gojaznih osoba bore za novčanu nagradu i slavu a parametar je ko je koliko smršao – „Najveći gubitnik“ u smislu telesne težine.
I tu je narativ da ih izgladnjuju i teraju da rade kardio u beskraj.
Šta je problem?
80% ovih ljudi u samo dve godine vrate potpuno svoju težinu i dodaju neki kilogram, a samo retki retki ostanu na težini do koje su došli gladovanjem i kardiom.
Imamo dve vrste problema kod takvog mršavljenja.
Baveći se trošenjem kalorija i gladovanjem oni mršave nezdravo gubeći to malo mišićne mase što imaju, čime uspore metabolizam i počnu da troše manje kalorija u mirovanju nego čovek iste težine i visine.
Drugi problem je poremećaj signalizacije za glad i sitost, hormona grelin i leptin.
1. Povećan apetit (grelinska reakcija):
Nakon završetka takvog programa, učesnici često osećaju povećanu glad. Grelinska reakcija može se javiti jer je organizam navikao na restriktivnu ishranu i kalorijski deficit tokom šoua. Povećani nivo grelina može ih terati da jedu više nego što su planirali i to se najčešće dešava. Organizam želi da se vrati u prethodno stanje.
2. Smanjena osetljivost na leptin:
Nesreća ne ide sama. Leptin, hormon koji reguliše osećaj sitosti i metabolizam, može postati manje efikasan kod učesnika nakon takvog ekstremnog mršavljenja. To znači da organizam može manje efikasno reagovati na signale sitosti, što dovodi do povećane želje za hranom. Jednostavno nije nam jasno da smo siti i nastavljamo da jedemo.
To je skoro neizbežan yo-yo efekat.
Mnogi učesnici „The Biggest Loser“ i sličnih programa suočavaju se sa yo-yo efektom, gde gube težinu tokom šoua, ali se brzo vraćaju na staru težinu (ili čak više) nakon što se vrate svojim normalnim životima. Ovo može biti posledica promenjenih hormonskih ravnoteža i povećane želje za hranom.
Osim fizioloških promena, učesnici se često suočavaju i sa psihološkim izazovima nakon takvih programa, uključujući anksioznost, stres i pritisak da zadrže postignutu težinu.
A to ne pomoaže.
Ekstremni programi mršavljenja poput „The Biggest Loser“ su veoma atraktivni kao biznis i kao tv šou, međutim oni utiču na ljude da veruju da je to dobar način za mršavljenje.
Nauka ima hiljadu i jednu zamerku na takav princip mršavljenja. A, i ja.
Dakle mršavljenje topljenjem i mišića i sala je put u pakao jojo dijeta.
Idealno je da mršavimo skidanjem sala zadržavanjem mišićne mase.
Još bolji način mršavljenja je izgradnja.
Tako je.
Da gradimo mišić a ne da trošimo kalorije jer telo nije ekspres lonac da zna koliko kalorija mi unosimo a koliko trošimo, i da nam čita misli kada želimo da raskrstimo sa nasleđem evolucije da sačuvamo energiju i život.
Evo uprošćenog algoritma mršavljenja
1. San
Najboljja stvar za zdravlje koju možemo danas da rešimo je da idemo u krevet u 23 i ustajemo u 7. Dva sata pre spavanja bez hrane i ekrana mobilnog.
2. Protein
Započnimo dan sa 30-40 grama proteina, a težimo da u toku dana pojedemo 150-200 grama proiteina. Proteinski diručak smanjuje apetit u toku dana i mi pojedemo manje kalorija nego da smo jeli burek, palačinke, pahuljice…
3. 10 čaša vode
Ne, ne treba nam tolika voda, ali dok pijemo vodu ne možemo ništa drugo da pijemo i ne unosimo tečne kalorije. Plus je naravno blago ubrzavanje metabolizma i veća šansa da budemo zdravi.
4. Hodanje
Ne mora 10 000 koraka. To je neko random došao do te brojke. Hodajte taman onoliko koliko vam je idealno da možete do sutra da se oporavite. 3000 koraka je mnogo bolje nego ništa.
To hodanje nije samo sebi svrha već signal mozgu da se krećemo i da smo vitalni i da nismo još za fazu nekog staračkog doma.
5. Trening snage
Uvek je bolje biti jak nego slab. Ne postoji religija ili političko opredeljenje gde je bolje biti slab nego jak. Mišić je organ dugovečnosti i uređaj koji nam pomaže da mršavimo, a kasnije i zadržimo težinu (za razliku od ovih iz TV šoua).
Dok se mišići kontrakuju, luče se hemikalije koje dižu raspoloženje i kognitivne sposobnosti.
Da, postajete pametniji i raspoloženiji.
6. Odnosi sa bližnjima
Ego je za gubitnike. Svesno se bavite relacijama sa bračnim partnerom, decom, roditeljima, prijateljima, .. Sklonite ego na stranu, slušajte ih kad pričaju, pokažite da vam je stalo. Vi inicirajte kafu, šetnju, bioskop, … Ego je za gubitnike
7. Čitanje
O da. Zvuči glupo jer su nas terali u školi, ali je fenomenalno za mozak i stanje duha. Imamo istorijsku priliku da kroz knjige čujemo najveće umove ovoga sveta na temu gde su najpozvaniji da nam se obrate u momentu kad su bili najskoncetrisaniji.
8. Pisanje
Da ne davim. Ima nekoliko stvari koje možete da pišete, a i treba.
Vodite dnevnik stvari koje su vam ulepšale dan, napravitre analizu na nivou meseca šta je to što vas najviše greje i trudite se da u sledećem mesecu imate više takvih stvari.
Ako ste zabrinuti, pre spavanja uradite memory dump. Napišite sve oko čega brinete i šta biste vi mogli da uradite po tom pitanju. Lakše ćete da spavate.
Pišite statuse kao što je ovaj teklst. Ne zbog nas koji bi čitali, nego da artikulišete svoje misli da bi vama bilo jasno. Dok su misli u glavi one su samo magla.
Napisane misli, pa još kao za javnost, nam pomažu da znamo šta mislimo i želimo
9. Negativnosti
Najbolji način da vam bude bolje je da odbacite sve loše. Politiku, rijalitije, naporne ljude, naporne rođake, svadljive ljude, vesti, klipove sa nasiljem… Sve to vam zauzima prostor u mozgu a vi ne živite u svom stanu nego u svojoj glavi sa svojim mislima i sadržajem koji konzumirate u toku dana.
I naravno javite se za besplatne konsultacije oko pravljenja akcionog plana za ulazak u formu.
Ono što ja znam da uradim je da pomognem da neko smrša 12 kg za 12 nedelja. Prvi rezultati se vide za 7 dana. Jednosnavno splasneš.
