Moj kontroverzni način kako sam se vratio u formu za 2 meseca
Ako ste se pitali kako sam se u 53 godine ovako spektakularno vratio u formu, objasniću vam – sada treniram nikad manje i napredujem nikad brže.
Bukvalno treniram 20 minuta, 2 ili 3 puta nedeljno po manje od 20 minuta, radim po jednu seriju za mišičnu grupu, radim jednu ili dve mišićne grupe.
Više je dana kad ne treniram nego kad treniram. Dva puta više.
Veoma lako napredujem i dodajem mišiće, pogotovo ako uzmemo u obzir da imam 53 godine.
Sve što ću danas da vam napišem je moj eksperiment. Tiče se mene. Ja rizikujem i ja profitiram.
Nikog ne teram, ne savetujem, ne predlažem da vežba kao ja. Zašto?
Tokom 30 godina vežbanja sa ekstremno velikim težinama moje telo se adaptiralo na veoma ekstremne napore.
Ja nisam prosečan vežbač.
Ja nisam – “jao teško mi ajd da zajebemo”.
Neretko počinjem tamo gde su odavno već prestali drugi vežbači.
Verovatno je da stvari koje važe za mene, ne moraju biti od koristi vama.
Ovo apsolutno nije od tekstova – “ehej, evo kako treba da trenirate”. Ovo je tekst “ovako ja trenutno treniram, i super je“.
Da krenem od najkontroverznijeg dela teksta – kako ja trenutno treniram?
Kako Strongman trenira danas
Treniram svaki drugi-treći dan, jednu ili dve mišićne particije, sa minimalnim zagrevanjem, jednu radnu seriju do otkaza.
Bukvalno mi trening traje 20 minuta.
Odlilčno se osećam, sav zategnut, bez novih povreda.
Pre svakog treninga se dobro skoncetrišem, probam mišiće koji učestvuju u treningu da kontrakujem maksimalno, skoro do grčenja – nakoliko puta. Da budu obavešteni šta nas čeka.
I bukvalno, sve radim po jednu radnu seriju… i rastem i napredujem, i trudm se da nikada ne vežbam 2 dana za redom. Nema potrebe, a može da odmogne.
Nije svaki trening isti ali, vadim iz sećanja unazad šta sam trenirao.
Evo, pre neki dan, ruke:
Triceps
Kada radim triceps, prvo uradim 3-4 ponavljaja na lat mašini sa 4 ploče, onda radim propadanje, sa sopstvenom težinom, do krajnje granice a to je 20 do 26 ponavljaja, pa stavim noge na pripremljenu gumenu traku koja pomaže 15-20 kg, pa još 5 ponavljaja, pa još jedna guma i još 3-4 ponavljaja. Onako utrnut, se prebacim pola metra u stranu i odradim 5-6 ponavljaja na kablu i to je ceo trening.
Biceps
Biceps pregib sa supinacijom lagano na gore, pauza, lagano na dole. Krenem sa 7 kg 5 ponavljaja pa na 20 idem 12 ponavljaja, 15 idem 5, 10 x 7, 5 x 14. I naduje mi se biceps kao lud.
Onda, pre 5 dana:
Grudi
Za grudi trenutno radim kosi benč onli jer me boli rame na ravnom. Evo mog treninga od pre par dana:
Zagrevanje mi služi da namestim putanju da ne boli rame. 60 x 2, 80 x 2, 100 x 1.
Radna serija mi je dropset, odnosno radim dokle mogu pa skinem težinu pa nastavim i tako nekoliko puta.
120 x 8 + 100 x 7 + 80 x 9 + 60 x 14 + bućice 20 x 7
Pre 8 dana:
Leđa
Za leđa radim slično kao za triceps – idem dokle ide a posle gume. Uradim 12 zgibova sa lajt gumom, pa sa jakom gumom, pauza pa još jedan i ostanem da visim kao betmen.
Odmah roving na kablu polako koncetraciono do otkaza, ne brojim,
Noge
Čučanj 180 x 14 + izdržaj uza zid 70 sekundi,
listovi do otkaza,
glute ham rise za zadnju ložu do bolova.
Ramena i trapez
Bočno letenje 7 x 3 + 20 x 12
Supersetovano sa vertikalnim rivingom sa bućicama od 20 kg, ne brojim
Supersetovano sa letenjem u pretkolonu naslonjen na kosu klupu 17 x 8
Pauza
Trapez šrags 260 x 14
Supersetovano sa nouse pull sa sivm poločama 12 ponavljaja
I to je to. Ništa, ali, ništa više.
Fenomenalno se osećam, napredujem posle par godina zapuštanja.
Kako sam nekada trenirao
Na svakom treningu sam radio samo jednu radnu seriju. I to je to.
Mislim da mene niko nije video da radim drugu radnu seriju.
I bio sam u fenomenalnoj formi, jedan od najjačih ljudi planetarno, nikakve povrede. Verovatno sam bio u top 1000 najjačih 2000-ih godina.
Čučanj sam radio jednom ili dva puta mesečno, benč 3 puta a mrtvo dizanje jednom mesečno ili ređe. I prštao od snage.
Važno je da napomenem da sam ja veći deo treninga zaveršavao kod kuće razmišljajući o treningu i težini koju treba da dignem. Nije proseravanje, zaista je tako bilo, manje više i danas je tako.
Dok moj mozak prihvati da nešto što samo pre mesec dana nisam mogao ja ne idem na trening. Sedim i razmišljam, vodi se debata sa strahovima, ubeđujemo se ja i moj željeni glas “mogu” i glasovi “nema šanse”.
Nekad traje danima. Ne sedim na jednom mestu i razmišljam, nego mi je to lajt motiv sve vreme, bez obzira šta drugo da radim.
Kad klikne i utihnu glasovi straha i opreza – onda sam spreman.
Dođem u teretanu, malo se zagrejem, iscepam jednu radnu seriju i odem… na pivo.
Od ludih stvari spomenuću, ima nešto i na Youtube, čučanj 360 x 5, 320 x 5, benč 307 x 5, mrtvo dizanje 330 x 3… Ja sam to radio početkom dvehiljaditih a Youtube je uzmišljen tek 2006, nije bilo kamera u telefonima kao danas i nismo svi snimali sve. Dosta nije snimljeno.
Ovo kažem, jer posle ovih brojki često imam random hejtere sa nekim sumnjama.
Onda se selim u Ameriku gde dobijam nova saznanja i počinjem da treniram više serija, više ponavljaja i češće. Radio sam po nekad 6 vežbi po 4 serije za ramena, 5 serije čučnja… Svašta nešto.
Ni to nije bilo loše, samo je naporno. Kao, prijalo mi je, ali nisam bio fasciniran tinjajućim premorom.
Onda sam duže vremena proveo u limbu treniram – ne treniram. Mator, loše spavam, loše se hranim, pijem pivo i kad probam da treniram nema rezultata, pa zajebem.
Nerviralo me je što kad se vratim u trening, napredak se dešava brzinom puža, a za oporavak nakon treninga mi treba večnost.
I tako je bilo do februara ove godine kada sam presekao i počeo da sređujem navike.
Idem u krevet pre 11, šetam, provodim vreme na suncu, vitamin D, magnezijum, cink, ašvaganda, omega 3, multivitamin… Tri treninga snage nedeljno.
Faze rada dugovečnih vežbača
Kad si mlad vežbač, možeš dosta da eksperimetišeš sa težinama, frekvencijom treninga, neodgovornim odnosom prema ishrani i odmoru.
Još ako si na steroidima sa svim pratećim suplementima… Kao da si u video igrici ukucao šifru za besmrtnost i za sva oružja i bombe.
Nezaustavljiv. Kako god da treniraš, napreduješ sa malo povreda.
U srednjim godinama sposobnost organizma da izdrži eksperimetnisanje je manja, a u mojim godinama moram da budem skoncetrisan.
Telo se sporije regeneriše, imamo manju sposobnost da iskoristimo nutrijente iz hrane, posedujemo minsko polje akumuliranih povreda. Kumulativni stres života čeka svoju šansu.
U matorim godinama moramo da treniramo manje, da odmaramo duže, da pravimo planove treninga ishrane pametnije i opreznije. Moramo da unosimo više kvalitetnih proteina, bolje da upravljamo snom… Imamo mnogo manje prostora za greške.
E, ja sam u tom trećem, doživotnom timu vežbača.
Pretreniranost kao pandemija
Pitanje za ove koji imaju duži staž u teretani: Šta se desi sa snagom kad se posle pauze od 7-10 dana vratiš na trening?
Svi koje je ujela gvozdena buba znaju o čemu pričam. Bivamo jači.
Laički i lakonski kažemo – pa, odmorio se organizam.
Pitam onda, zašto u redovnom načinu treniranja prisutan umor od prethodnog treninga?
Zašto neoporavljeni ulazimo u sledeći trening. Isto u onaj tamo, pa posle njega…
Čuveni Andrju Huberman, naučnik koga ja često, s razlogom citiram, u svojoj youtube emisiji, nakon brojnih studija kaže:
Broj potrebnih serija nedeljno u treningu jedne mišićne grupe u rasponu od 2 do 20.
Težine u rasponu od 30 do 90% maksimuma.
Što je vežbač iskusniji – manje radnih serija.
Što je bolja mišićna kontrakcija mićića – manje serija.
Samo do 20% serija treba i sme da bude do otkaza.
Ako radiš nedeljno 10 serija za ramena, dve mogu da idu do otkaza a ostale da ostaviš sa par ponavljaja u rezervi.
Kad se kaže do otkaza mislim na ponavljaj u potpunoj formi pokreta.
Ono o čemu ja razmišljam je – čemu služi onih 80% serija ako 20% čini glavni stres?
Šta se desi ako eliminišemo tih 80% a ovih dvadeset smanjimo na jednu seriju koju načinimo paklenom?
Kad kažem paklenom, setimo se da je velika šansa da je moj prag bola malo pomeren u odnosu na običnog Mićka iz teretane.
Dalje, snaga i izdržljivost su razlilčiti pojmovi.
Snaga angažuje takozvana brza mišična vlakna a nešto što se lagano radi – spora.
Maksimalna snaga se radi maksimalno kratko.
Kad sprintaš to možeš 5, 10…20 sekundi, posle toga je brzo trčanje pa džoging.
Slično je i sa treningom snage. Dođeš, uradiš tu jednu ili te dve serije šta imaš u planu do koske, ideš kući da se dugo i kvalitetno oporaviš.
A dešava se alibi vežbanje gde ljudi imaju sat vremena koje moraju da popune i to rade različitim vežbama sa težinama, ispod praga nadražaja za napredak.
Veoma često, ljudi da bi umirili savest, ostaju dugo u teretani.
Da li je to korisno? Ne verujem. Imam utisak da su svi pretrenirani.
Da bih mogao da izvedem zaključke, moram da vam dam objašnjenje šta je zapravo trening i yašto su i odmor i ishrana deo treninga.
Uz to, daću vam šta je Hejnmanov princip mišićnog rasta i objašnjenje kako se kaskadno, sa jačom silom, uključuje više i više mišića.
Šta je trening
Ljudi često vide samo jednu od tri komponente trenažnog procesa, onu kad vežbaju.
Trening treba da posmatramo kroz tri faze:
- Stres
- Oporavak
- Adaptacija
I sve tri faze su podjednako bitne.
Naravno bez stresa treninga nema ni adaptacije ma kako se hranili i koliko odgovarali.
Bez dovoljno odmora mi ne možemo da napredujemo jer je startna tačka sledećeg treninga ispod startne tačke prethodnog, a tek sledi oštećivanje mišića.
Ako je i trening adekvatan i odmaramo dovoljno bez dovoljno proteina – džaba smo krečili, nema od čega da se izgraid mišić.
Postavlja se pitanje koliko stresa je potrebno za optimalan rast uz savršenu prehranu i dovoljno odmora?
Takođe možemo da pitamo kako da najefikasnije maksimalmno opteretimš mišić, mislim maksimalno ali bezbedno, da bi se uz oporavak maksimalno ojačao?
Dakle pričamo o samoj dozi napora ali i o efikasnosti, da li da treniramao 20 minuta, sat, dva ili pet. Da li da treniramo 3 puta nedeljno ili 9 puta.
Kako odabrati?
Prvo treba razumeti.
Hejmanov princip mišićnog rasta
Pojednostavljeno gledavši, za potrebe ovog teksta, mi imamo dve vste mišića.
Spore – koji mogu dugo nešto da rade, koji nisu jaki, i brze – koji su jaki, ali mogu veoma kratko da vrše rad i potreban im je kiseonik.
Šta god da radimo, prvo se aktiviraju slabi mišići, pa ako ima potrebe, uključuju se jedan za drugim i delovi brzih mišića ali samo ako je teško.
Što je teže, više brzih mišića se uključi.
Da bi mogli da se razumemo objasniću šta su motorne jedinice.
Mišići i nervi koji dovode signal iz mozga se često posmatraju i kao motorne jedinice
Snop mišićnih vlakana sa pripadajućim nervom koji upravlja njime, je, dakle motorna jedinica.
Ima manjih i većih motornih jedinica.
Koji god pokret da radimo, prvo se uključe spore motorne jedinice.
One su energetski najštedljivije, najmanje mišiće imaju i kontrolišu ih manji neuroni. Dakle manja potrošnja.
Ako ne može tako, počinju da se uključuju manje brze motorne jedinice. Pa srdenje, pa kad je drama, one najveće motorne jedice.
Teška artiljerija od mišićnih vlakana se uključuje tek kada mora da se generiše mnogo jaka sila, da bi se podiglo nešto teško.
To vam je ujedno i objašnjenje čuvenog Henmanovog principa mišićnog rasta.
Prema tom principu, naše telo koristi mišićna vlakna u skladu sa svojim potrebama, sve dok ne postignemo dovoljnu silu da izvršimo zadatak koji smo postavili pred naše skeletne mišiće, kao što su pokreti vežbi kroz ponavljanja. Nervni sistem prvo angažuje najmanja i najslabija vlakna, a najveća i najjača koristi samo kada je to opterećenje potrebno.
Sad dolazimo na klizav teren gde postoji više različitih škola mišljenja, gde se mešaju subjektivan osećaj, subjektivno biranje dokaza iz naučnih radova i lične preference.
Mnogi smatraju da treba varirati težine i serije da bi se aktivirali mišićni snopovi od malih do najvećih.
Ja se prikljanjam Metzlerovoj školi, i mislim da serijom od 5-6 ponavljaja kaskadno aktiviramo male, srednje pa velike motorne jedinice i završavam set otkazom u kome su učestvovala sva vlakna.
Kad malo proguglate Mark Metzlera, kontroverznog bodibildera iz zlatnog doba bodibildinga, videćete da je trenirao baš kao što ja treniram sada.
E, to ja sada radim, a vi pratite. Jedna serija mi je dovoljna za stres, a druga takva bi samo povećala šansu povrede, stres i zahtevala duže vreme odmora i oporavka.
Ako iskusnim vežbačima treba manje serija nedlejno po mišićnoj grupi, a samo 1 od 5 na do otkaza, čemu konkretno služe ostale 4 osim da se duže oporavljamo i da ne možemo da uđemo oporavljeni u sledeći trening.
Otvoren sam za pitanja, predloge, diskusiju…
Ako neko želi da uđe u formu najbrže i najkvalitetnije, neka mi se javi
