Jedi manje. Smanji unos kalorija.
I to je to. Cela mudrost mršavljenja svedena u dve rečenice.
Napredniji kurs je “Jedi manje trči više”.
Ljudi koji ovo ponavljaju su ubeđeni da je to tako i da je nepotrebno bilo šta drugo saznati. Na zahtevno pitanje daju savršeno jednostavan ali i glup, potpuno neupotrebljiv odgovor.
Restrikcija kalorija ili “jedi manje” nije deo rešenja ako se jede ista hrana koja nas je ugojila, iz prostog razloga jer je proporcija kalorija iz proteina i onih iz energije loša.
Unosimo premalo proteina i previše energije.
Sve je više dokaza da epidemiju gojaznosti treba posmatrati iz ugla odnosa protein – energija kako u ishrani tako i u telesnoj kompoziciji. Imaš manje mišića a više sala ti si deblji, jedeš manje proteina a više energije ti si deblji.
Trenutno ljudi unose manje proteina nego ikada i imaju manje mišića od svojih predaka. Uz to unose nikad više energije i ieto od kud nam salo.
Ti si ono šta jedeš
Ako jedeš više energije izgledaćeš kao rezervoar energije. Ako jedeš više proteina (uz trening snage je bolje) izgledaćeš kao maneken za proteine. Još bolje ako radiš trening snage pa će ti se ti proteini koje unosiš bolje “zalepiti”.
Prvi korak ka mršavljenju je optimizovati dnevni unos proteina sa niskog na optimalni.
Naći ćete razne preporuke o minimalnoj količini proteina i one su izražene u dnevnim potrebama u gramima na kilogram bezmasne mase. Smatrajmo bezmasnu masu našom idealnom težinom.
Nemoj da vas zbuni preporuka 0.8 grama na kilogram bezmasne mase to je MINIMALNA potrebna količina.
Optimalna količina proteina na dnevnom nivou je između 1.8 i 2.2 grama proteina na kilogram telesne težine.
Plus što smo stariji imamo manju sposobnost da resorbujemo protein iz hrane i moramo da unosim i više proteina i on mora biti što kvalitetniji.
Ako debeli Mićko ne želi da gladuje a želi da smrša, samom promenom odnosa kalorija iz proteina i energije, bez smanjivanja ukupne količine kalorija počeće da mršavi a posle će mu se i smanjiti apetit.
Ako debeli Mićko procenat kalorija iz proteina sa 12% digne na 20 ili 30% počeće da mršavi dok će mu se mišići oporaviti od hroničnog manjka proteina.
Ako gojazna osoba ne uradi nikakvu intervenciju u broju kalorija koji unese samo umesto da jede 12% kalorija iz proteina a 88% iz energije (masti i ugljeni hidrati) promeni i počne da unosi 20 ili 30% kalorija iz proteina a ostatak iz energije, počeće da mršavi.
Mi biološki postižemo sitost unoseći dovoljnu količinu proteina. Povećavanjem procenta proteina u ishrani nama pada apetit, jer nećemo morati onoliko kalorija da pojedemo da bi dosegli željenu količinu proteina.
Toliko je jednostavno.
Podigneš unos proteina u ishrani, treningom podigneš mišićnu masu, imaš bolji indeks telesne mase, više procenata mišića, manje sala.
Problem sa laičkom restrikcijom kalorija je što ljudi sadrže manje više isti odnos procenata kalorija iz proteina i energije ali unose manje proteina. Na takvoj restrikciji kalorija kilogrami koji su skinuli više dolaze iz gubitka mišića a manje od sala pa je ukupan odnos sala prema mišićima nepovoljniji.
Ako procentualno jedeš više kalorija iz energije a manje iz proteina dešavaju se dva problema. Nema dovoljno gradivnih nutrijenata za mišič, mišići se smanjuju atrofijom plus manje mišića zahteva manje energije pa više energije ide u salo. Budemo lakši u kilogramima a imamo veći procenat masti.
Istorijski gledanom kada smo, kao vrsta jeli, 20-50% kalorija iz proteina procenat gojaznih je bio jako nizak. Sada nam je nametnuta tako zvana zapadnjačka diejta gde je sve zaslađeno, gde je sve puno nepotrebnih kalorija a udeo proteina pao na 12%.
I tako sada, da bi uneli dovoljno proteina unesemo mnogo više energije.
Dakle povećavanjem unosa proteina sa minimalnog na optimalni mi jačamo, počinjemo da mršavimo i pada nam apetit jer sa manje kalorija postignemo sitost.
Da objasnim zašto koncept gde “samo volja bajo moj” jedemo hranu sa 90% energije a samo 10% proteina nije održiv model za mršavljenje.
Kao što je vazduh na 5 000 metara razređen i ima manje kisonika, tako je i hrana koju nam nameće prehrambena industirja ima manji procenat proteina u sebi a veći procenat energije.
Na 5000 metara dišemo ubrzano da bi uneli dovoljno kiseonika a sa procesiranom hranom jedemo više i češće, jureći dovoljnu količinu proteina kojih je sve manje. Jedi isto ali manje je kao da nekom na Maunt Everesu kažeš “ne dahći”.
Problem gojenja i našeg apetita nije problem volje i suzdržavanja nego edukacije i količine proteina.
Sve kalorije koje unesemo u toku dana su proteini, masti ili ugljeni hidrati.
Jako uprošćeno rečeno, za ovu priliku, proteini grade mišiće a masti i ugljeni hidrati su energija za pogon mišića. Višak energije se deponuje u salu.
Iz proteina može da se napravi i glukoza i masti ali iz masti i glukoze ne može da se napravi protein.
Zdrava restrikcija kalorija
Okej, utvrdili smo da smanjivanje unosa kalorija proporcionalnim smanjivanjem unosa masti, hidrata i proteina na i onako nizak nivo proteina u ishrani nije najpametnija i najodrživija stvar. To je onaj slučaj “smršao sam jedva hodam”.
Evo obrasca kako ići u kalorijski deficit:
- Optimizovati dnavni unos proteina na 2 grama na kilogram
- Optimizovati unos masti na 0.8 grama na kilogram i neka budu iz mesa, jaja, ribe , sir, maslinovo ulje, ..
- Krenuti sa nekom vrednošću proteina, na primer 100 grama pa ako mršavimo super a ako ne smanjimo. Eksperimentišemo sa hidratima dok su nam proteini i masti zakucani. Hidrate u vreme oko treninga sa proteiom, bez masti.
- Posle par nedelja mršavljenje uspori, tada krenemo sa dizanjem unosa hidrata sa 100 na 150 pa na 200 grama i opet vraćamo na 100 ako nam to topilo salo.
- Ako napredujemo sa treningom snage unos proteina može da se digne i na 2.2 ali nikako ispod 2.
- Ako vam ovo nije najjasnije javite se da vam objasnim li još bolje da vam organizujem sve oko treninga i ishrane da ne mislite i ne rizikujete gubitak vremena i razočarenje.
