Jeste to je naslov.
Pretpostavljam da se ozbiljno kosi sa onim što znate, što ste čuli i što vidite po sportskim objektima, na fizičkom, terenu za mali fudbal…
Mi verujemo u to jer su nas tako indoktrinirali u školi na fizičkom, pa bavljenje sportom u osnovnoj i srednjoj školi. Jednostavno niko nije postavio pitanje “ima li neka nauka iza ovoga”.
Moja tvrdnja je da je povećanje mobilnosti zglobova štetno i povećava rizik od povreda, daću i naučne dokaze.
Razlabavljivanjem mišića i pripoja oko zglobova mi kreiramo scenario da neka kost ispadne iz svog ležišta u zglobu ili da se povredi neki ligament. Takođe niti smanjuje upale niti sprečava povrede a loše utičena snagu i ekspozivnost.
Za ljude koji se bave treningom snage, razgibavanje i rastezanje pre ili posle treninga su potpun gubitak vremena. Niti smanjuju rizik od povrede, niti poboljšavaju napredak.
Klasično zagrevanje sa mahanjem rukica i nogica je takođe besmisleno za teretanu ali iima svoje mesto u nekim sportovima.
Ljudi često ravnopravno koriste reči zagrevanje, razgibavanje i istezane kao da su sinonimi. Priznajem i meni se desi.
Nisu to iste stvari.
Hajde malo da raščlanimo šta je šta i šta ima koja od navedenih radnji za cilj.
Razgibavanje i istezanje jesu slični pojmovi ali ne i isti.
Stvar malo komplikuje što se naša reč razgibavanje na engleski prevodi kao istezanje (streetching) i zagrevanje (warmup).
Da bih mogao lepo da struktuiram tekst smatraćemo da to nije tako pa ćemo da pričamo o razgibavanju, istezanju i zagrevanju odvojeno.
Glavni cilj razgibavanja je povećanje opsega pokreta, na engleskom Range Of Motion – ROM. Konkretno povećavanje opsega oko zglobova kao što su rameni, zglob, koleno, članak, kuk… ili oko grupe zglobova. Razgibavamo se tako što dovodimo zglobu u položaj gde nam je malo neprijatno sa nadom da će se time povećati ROM.
Šta dobijamo ako imamo veću pokretljivost i šta se tada dešava fiziološki?
Kako ide… Nerazgiban, razgiban i hipermobilan. Je l tako? Ako je cilj mobilnost, krajnji cilj je hipermobilnost.
Jer je to šta? Dobro za prebenciju povreda, sprečavanje upale mišića i dobijanje na snazi.
Nauka
Podsetimo se, kada citiram nauku ne oslanjam se na pojedinačne studije nego na radove koji posmatraju rezultate njima dostupnih studija na zadatu temu, takozvane meta analize.
Naučnici tada provere i validnost postupka studije pa neke i odbace. Ono što ostane obrade statistički pa nam kažu šta studije (množina) kažu a ne šta naša studija kaže.
Dakle ljudi prikupe šta su drugi ljudi radili, isfiltriraju šta valja i objasne nam šta je zaključak.
Ne smanjuje rizik od povreda
Dakle mi skromu mobilnost želimo da unapredimo da bi smanjili rizik od povreda? Jer su nas tako naučili.
A nauka baš ne kaže tako.
Ja vam prenosim dve a vi, sad kad sam vam dao temu, nađite i druge meta studije. Naime postoje dokazi da je hipermobilnost ramenog zgloba i kolena put u povredu.
U studiji „Joint hypermobility in athletes is associated with shoulder injuries: a systematic review and meta-analysis“ se zaključuje:
„Povećana pokretljivost zglobova kod sportista povezana je s trostruko većim rizikom od povreda ramena.“
Slično je i sa hipermobilnošću kolena (The Effect of Hypermobility on the Incidence of Injury in Professional Football: A multi-site cohort study.)
„Postojala je tendencija ka povećanoj incidenciji povreda kod hiperfleksibilnih fudbalera na vrhunskom nivou u engleskom šampionatu. Povećana izloženost treninzima predstavljala je rizik od povreda za sve učesnike studije.“
Rastezanjem pre treninga snage ne samo da gubite vreme i smanjujete efikasnost svog treninga nego i povećavate rizik od povrede.
Malo da razradim temu svojim viđenjem sada.
Tetive i ligamenti su kao sajle ili kao lanci koji služe za prenos sile. Jedan kraj je zakačen za kost a drugi je stoplljen sa mišićem. Tetive i ligamenti su relativno neelastični, odnosno sasvim malo elastični jer ako bi one bile elastične kontrakcija mišića ne bi se prenela na pokret kosti.
U dinamičkim sportovima ima smisla za gimnastičare recimo ali za čist trening snage nema.
Razmislimo malo, ako je za svaku vežbu koji izvodite vaš opseg potreba savršeno dovoljan za njeno izvođenje zašto bi uopšte povećavali ROM? Ako je vaš ROM dovoljan za izvođenje vežbi vežbe za povećanje ROM su gubljenje vremena. Nema potrebe da rastežete mišić.
Ono što bih ja voleo da razumete, vezano za trening snage i razgibavanje i rastezanje je da ne da nije od koristi za razvoj snage nego odmaže.
Ne smanjuje upalu
Ne kažem ja nego ljudi koji se istraživanjima bave na najvećem nivou nauke.
Postoji ozbiljna metastudija koja se bavi rastezanjem pre i posle vežbanja čiji je zaključak da ne postoji nikakva statistički značajna razlika u verovatnići povrede ako se istežete ili ne.
Ovo je ime studije ako vas zanima:
„Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review“
Dakle rastezanje pre ili posle treninga je potrošeno vreme i ne sprečava upale.
Negativno utiče na snagu
Rastezanje pre treninga nam smanjuje efikasnost treninga i snagu a samom treningu.
Grupa naučnika našeg porekla je objavila metastudiju u Skandinavskom žurnalu za medicinu i nauku u sportu baš na temu uticaja statičkog rastezanja na snagu. (Review: Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review)
I evo šta kažu:
„Our results clearly show that SS (static streching) before exercise has significant and practically relevant negative acute effects on maximal muscle strength and explosive muscular per- formance.“
Što se prevodi kao „naši rezultati jasno pokazuju da statičko rastezanje pre vežbanja značajno i bitno negativno utiču na snagu i eksplozivnost mišića“.
Dakle rastezanje nit je dobro za snagu niti za ekspolzivnost.
Najjači se ne rastežu i razgibavaju
Da krenemo od toga da se najjači ljudi ne istežu.
Mi vežbamo da bi mogli da generišemo veću snagu a to je mnogo lakše kada su mišići u tonusu (tvrdi) nego kada nisu. Znam iz iskustva kada sam u punoj formi ja ne unosim nikakav napor da stegnem leđa kad dižem 180 kg na čučnju. Ceo sam krut i teg ne osećam kao dodatno opterećenje.
Da li smo se na strongman takmičenjima razgibavali?
Ne.
Došli smo spremni.
Mi smo najjači ljudi na planeti.
Dođemo na mesto takmičenja gde su poređane kugle od 120 do 200 kg, kamion od 20 tona, guma od 450 kila, koferi od 150 kg…
Da li se tigar razgibava ili zagreva pre nego da skoči ili potrči?
Ne. Tigar je spreman da skoči 4 metra i ulovi antilopu ili da se odbrani od hijene.
Zaključak
Izvedite sami svoj zaključak.
