Ako rangiramo starije ljude po snazi, oni fizički slabi, koji su u donjih 10% imaju 250% veće šanse da umru od bilo kog razloga nego oni u top 10%.
Ne postoji lek, tableta ili terapija koji donosi takav preokret u život kao što je snaga. Jači ljudi žive duže i zdraviji su, statistički gledano.
Da bi smo se bolje razumeli ovo oko rizika, pušači imaju “samo” 40% veći rizik smrtnosti od nepušača, ljudi sa povišenim pritiskom imaju povećan rizik smrtnosti za 25%, ljudi koji su na dijalizi imaju 175% veći rizik od smrtnosti…
Snaga i dugovečnost
Ponoviću, ako si slab fizički, imaš 250% veći rizik da umreš nego da si jak.
(O ovome je pričao čuveni stručnjak za dugovečnost Piter Atia u podkastu kod Endrju Hubermana, lako se nađu linkovi)
Nedavno je objavljena metastudija pod naslovom:
“Low skeletal muscle mass index and all-cause mortality risk in adults: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies“
Ova metastudija je nastala proučavanjem 16 drugih studija da bi utvrdila kako se nizak mišićni indeks (malo mišića) reflektuje na rizik od smrtnosti od bilo kakvih uzroka.
Pratili su preko 80 000 lljudi preko 50 godina u periodu od 3 do 14 godiina (zavisno od studije) i zabeležili 11696 smrti.
Zaključili su da ljudi sa manjom mišićnom masom imaju 56% veću stopu smrtnosti u odnosu na ljude sa normalnim mišićnim indeksom.
55% veći rizik je kada uporede donjih 10% ljudi po snazi sa nekom srednjom snagom za tu generaciju, međutim ako spadate u jače ili najjačih 10%, najslabiji imaju 250% veći rizik.
A procenat smrtnosti kod ljudi koji imaju manji mišićni indeks, a debeli su, je još veći.
Kako bih ja ovo protumačio, nebezbedno je dozvoliti opadanje mišićne mase sa godinama. Mišić je organ za dugovečnost i opstanak.
Jaki ljudi imaju veću sposobnost preživljavanja, evolutivno gledano.
Metastudije inače prikupljaju u obrađuju rezultate svih studija na neku temu pa mu dođu kao srednja vrednost svih istraživanja.
Takođe bih podelio sa vama “Associations of Muscle Mass and Strength with All-Cause Mortality among US Older Adults“ studiju sprovedenu na 4500 ljudi preko 50 godina koja je pokazala da ljudi manje mišićne mase od prosečne, imaju daleko veće šanse da imaju kardiovaskularne probleme, povišen pritisak, dijabetes…
Biti slab fizički i atrofirao je dakle ozbiljan rizik za zdravlje.
Studija na preko 20 000 starijih Kineza je pokazala da za svakih 5 kg više stiska šake, šansa za izbegavanje smrti bilo kakvog uzroka raste za 17% u odnosu na prosek.
Inače prosečna snaga stiska šake se kreće u rasponu od oko 40 do 100 kilograma i pala je za 10 kg u poslednjih 50 godina.
Ono u šta ja snažno verujem da za bezbedno starenje i lep život u 70-im i 80-im godinama u 50 ne smeš da budeš prosečan.
Ne smeš da budeš prosečno jak, da imaš prosečnu kondiciju i prosečne navike jer te to vodi u hronična oboljenja koja zagorčavaju život iz godine u godinu sve više.
Posle 30-e godine, kada prestanemo da rastemo skroz, mi počinjemo da gubimo mišićnu masu i to 1% godišnje (ima naučnika koji tvrde i do 1.3%).
Do 50 godina mi izgubimo petinu naše mišićne mase i snage i to se nastavlja i posle 50 ali postaje brže opasnije. Gubimo 1-2% mišićne mase godišnje čime ubrzano povećavamo smrti iz bilo kog razloga.
Zamislite da postoji lek koji vam 5 puta smanjuje rizik od smrti iz bilo kog razloga.
E, postoji, i to slabija i jača doza. Slabija je zadržavanje mišićne mase i snage sa godinama a jača doza ovog leka je jačanje i dodavanje mišićne mase.
Da bi sprečili gubitak mišićne mase, koji je na duže staze ozbiljan rizik za zdravlje, za početak, moramo da unosimo dovoljno proteina i to je negde u rasponu od 1,5 do 2,2 grama po kilogramu bezmasne telesne mase (idealne težine) za većinu ljudi.
Što smo stariji treba nam više proteina jer starenjem gubimo deo sposobnosti da apsorbujemo protein iz hrane.
Ako posmatramo dva čoveka iste težine i mišićnog indeksa, onaj u 40 godina može da prođe sa 1.8 grama proteina na kilogram telesne težine, ali čovek sa istim parametrima u 55 treba da unosi i do 2.2 grama proteina.
Uz proteinski unos idealno bi bilo da imamo 3 treninga snage nedeljno. Što smo stariji trening snage i prioterizovanje unosa proteina su obavezniji.
Zaključak
Oko 2 grama proteina dnevno na kilogram idealne težine
Tri treninga snage nedeljno, obavezno.
Zapamtite, nema čoveka preko 60, 70 godina koji kaže “pogrešio sam što sam bio jak i imao mišiće, smeta mi u starosti”. Uvek je obrnuto.
