Glavni problem ljudi koji ne mogu da smršaju je glad.
Pokušaji mršavljenja smanjivanjem količine hrane, da, gladovanjem, su veoma često osuđeni na propast.
Jedna od 15 osoba smršala gladovanjem uspeva da zadrži svoju liniju u narednih 12 meseci.
Pa kako?
Desi se da, u početku, ljudi i smršaju malo, ali glad ne popušta, pa kad počnu da jedu koliko im se jede, nadoknade izgubljeno pa i dodaju neko kilo.
Ljudi koji pokušavaju da smršaju prekidajući sa hranom dok još nisu siti, imaju ozbiljan problem, jer se bore sa nagonom za samoodržanjem.
Gladan si za doručak, gladan posle doručka, gladan za ručak, za večeru, gladan ležeš u krevet, gladan se budiš… Takav način mršavljenja je iscrpljujući. To mogu da podnesu samo najtvrđi među nama.
Manjak proteina
Osim toga, mi svi standardno jedemo manje proteina nego što nam je potrebno pa kada smanjimo količinu hrane koju jedemo, unosimo manje proteina.
Kada u ishrani imamo manjak proterina, to znači da unosimo više energije jer sve kalorije koje unosimo su ili proteini ili masti ili ugljeni hidrati.
Uprošćeno, na samom početku teksta: proteini su gradivni a masti i ugljeni hidrati energija.
Proteini su, uzgred, meso, riba, jaja… a ima ih i u pojedinim vrstama povrća.
Kada unosimo proteine oni se vare na amino kiseline iz kojih se telo obnavlja, popravlja oštećena tkiva, održavaju mišićnu masu.
Takođe, proteini igraju ključnu ulogu u funkcionisanju enzima, hormona i drugih molekula neophodnih za pravilno funkcionisanje organizma.
Kada smanjimo, ionako nedovoljnu, količinu, bukvalno se raspadamo dok mršavimo. A i dalje unosimo više energije nego što nam je potrebno.
A i ta konstantna glad.
Ogromna većina nas ne može održivo da trpi glad da bi bila vitka.
Vreme je da problem sagledamo sa druge strane.
Statistički gledano većina vitkih ljudi se hrani na način da je veliki deo kalorija iz proteina a manji iz energije.
A, i kad ih pogledamo, odnos mišićne mase i sala je sličan odnosu proteina i energije koji jedu.
Debeli ljudi, sa druge strane imaju nepovoljan odnos proteina i energije u korist energije. Unose previše energije, a premalo proteina.
Kada ih pogledamo, odnos mišićne mase i sala im je sličan onome što jedu.
Gledano sa aspekta sitosti – hrana koja ima više proteina a manje energije nas lakše zasiti. Ako pojedeš na početku obroka 250 grama mesa, teško da će ti se jesti pita ili čips.
Hrana koja ima previše energije a malo proteina nas teže zasiti.
P:E odnos proteina i energije
P:E odnos proteina i energije u ishrani bikvalno definiše da li ćemo biti debeli ili vitki.
Da bi bili vitki, moramo da postignemo što veću sitost po kaloriji. Ako jedemo hranu bogatu energijom nema ništa od toga. Uvek smo gladni.
Kako se postiže veća sitost po kaloriji?
Povećavanjem unosa proteina i vlakana u isrhrani. Dakle, meso i salata, pojednostavljeno.
Ako želite da mršavite jedite namirnice sa ove liste koje su bogate proteinima i imaju viši P:E odnos:
1. Meso:
- Piletina (posebno belo meso)
- Ćuretina
- Teletina
- Svinjetina (posebno odrezak sa manje masnoće)
2. Riba:
- Losos
- Tunjevina
- Pastrmka
- Bakalar
3. Mlečni proizvodi:
- Grčki jogurt (niski udeo masti)
- Sirevi (naročito sir od kravljeg mleka)
- Mleko (nisko udeo masti)
4. Jaja:
- Ceo protein jajeta (belance i žumance)
5. Biljni izvori:
- Tofu
- Seitan
- Edamame (soja)
- Quinoa
6. Orašasti plodovi i seme
- Bademi
- Lešnici
- Semenke bundeve
- Susam
7. Hrana bez mesa
- Grašak
- Naut (leblebije)
- Humus
- Sočivo
8. Suplementi:
- Proteinski suplementi (proteinski prah, kazein)
Ove namirnice ne samo da su bogate proteinima, već su i ukusne i mogu se lako uključiti u raznovrsnu ishranu. Jedite slobodno do sitosti bez brojanja kalorija.
Izbegavajte ove namirnice
Evo crvene liste namirnica koje treba izbegavati jer imaju niži odnos proteina prema energetskoj vrednosti (P:E):
1. Peciva i beli hleb
Ove žitarice često imaju manji sadržaj proteina u odnosu na kalorije.
2. Testenine od belog brašna
U poređenju s testeninama od integralnog brašna, testenine od belog brašna obično imaju niži P:E.
3. Pire krompir
Pire krompir, posebno kada se priprema s dodatkom mleka i maslaca, može imati niži odnos proteina prema kalorijama.
4. Žitarice sa dodatkom šećera
Cereali sa visokim sadržajem šećera, poput nekih komercijalnih žitarica za doručak, obično imaju niži P:E.
5. Sladoled
Sladoledi koji sadrže više masti i šećera mogu imati niži P:E.
6. Kolači i kolačići
Pečeni proizvodi s visokim sadržajem šećera i masti često imaju niži odnos proteina prema kalorijama.
7. Brza hrana
Hamburgeri, pomfrit, i drugi obroci brze hrane često imaju niži P:E zbog svoje visoke energetske vrednosti iz masti i ugljenih hidrata.
Uostalom pogledajte sliku. Jedite zeleno, izbegavajte crveno a plavo tek kad postignete cilj.
Dakle, ne jedi manje nego kvalitetnije pa će ti apetit opadati a ti biti vitkiji.
Ako treba pomoć ili konsultacija, instalirajte aplikaciju i javite se u chat.
