Kako da se ugojim?

Ljudi me veoma često pitaju šta da jedu da se ugoje.

Stari Strongman tada krene da objašnjava da je potrebno da se unosi dovoljno proteina i ugljenih hidrata ali da je trening snage neophodan.

Novi Strongmen sa novim znanjima, osveženim, dubljim razumevanjem funkcionisanja ljudskog organizma ima više holistički pristup i sagledava stvari iz mnogo uglova i odgovor povezuje u solidniju priču.

Na početku da objasnim ko je moja ciljana publika ovim tekstom.

Ovo je tekst namenjem ljudima preko 30 godina koji žele da dodaju težinu.

Ovaj tekst NIJE NAMENJEN mladim muškarcima koji bi da se nabilduju.

Sad da objasnim zašto tako.

Primetili ste da pišem o zdravom životu, navikama, mršavljenju ali ne i o dodavanju težine.

Zašto? Kad god spomenem dodavanje mišićne mase navrže mi se brzbroj klinaca u uzrastu od 11 do 22 godine pa i stariji koji bi da se nabilduju i udave me u priči o bulking, kating, dianabol, kreatin, split sistem…

Javi se mali Mićko… Recio sedmi razred “Ej, brate, radim ponedeljkom noge, sredom… Šta misliš kad treba da uzimam aminokiseline?”

Krene sa serijama i splitsetovima, onda idemo na kreatine, amino kiseline i proteine i naravno dođu do steroida.

Bukvalno ekipa sa kojom ne želim da imam posla.

Ima dosta “burazer da ti objasni i proda steroide” na netu kojima mogu da se jave. Ne preporučujem, ali opcije postoje.

S druge strane, u poslednje vreme mi se javlja sve više odraslih, ozbiljnih žena i muškaraca u svojim 30-im, 40-im pa i 50-im godinama koji osećaju da imaju premalo kilograma.

E, to je moja publika. Pa da krenem.

Prvo da dekodiramo šta se tačno krije iza pitanje iz naslova “Kako da se ugojim?”.

Šta žele ljudi koji postave to pitanje?

Po meni to znači da želite da promenite telesnu kompoziciju, da budete jači i da izgledate masivnije, idealno dodavanjem mišićne mase i nešto malo sala.

Po mogućstvu da ubacite nešto novo u ishranu i da se pojave mišići i masa.

Takvo je moje iskustvo.

Manjak mišićne mase je kompleksan problem u čijem rešavanju treba da sagledamo puno različitih faktora, uključujući ishranu, unos proteina, fizičku aktivnost, spavanje, vitamin D, hormone, genetiku, životnu dob…

Kada automobil neće da upali prvo gledamo da li ima goriva u rezervoaru, da li pumpa gura to gorivo ka motoru, da li sistem baca varnicu…

Sličnan pristup bih primenio i u današnjem tekstu, kako da dodamo težinu.

Pročitajte, izanalizirajte gde se vi na mapi nalazite sa vašim navikama i krenite da menjate jedno po jedno.

Povećanje unosa proteina

Prvi korak za dodavanje mišićne mase je povećanje unosa proteina.

Manjak proterina je veoma čest razlog manjka telesne mase i “usko grlo” u funkcionisanju metabolilčkog zdravlja.

Najčešće “slabotelesni” ljudi (ne zamerite na izrazu) ispošćuju svoje telo premalim unosom proteina.

Posle 30-e godine, kada prestanemo da rastemo skroz, mi počinjemo da gubimo mišićnu masu i to 1% godišnje (ima naučnika koji tvrde i do 1.3%).

Do 50 godina mi izgubimo petinu naše mišićne mase i snage i to se nastavlja i posle 50 ali postaje brže opasnije. Gubimo 1-2% mišićne mase godišnje čime ubrzano povećavamo rizik od smrti iz blo kog razloga.

Zamislite da postoji lek koji vam 5 puta smanjuje rizik od smrti iz bilo kog razloga.

E, postoji i za to slabija i jača doza. Slabija je zadržavanje mišićne mase i snage sa godinama a jača doza ovog leka je jačanje i dodavanje mišićne mase.

Da bi sprečili gubitak mišićne mase, koji je na duže staze ozbiljan rizik za zdravlje, za početak, moramo da unosimo dovoljno proteina i to je negde u rasponu od 1,5 do 2,2 grama po kilogramu bezmasne telesne mase (idealne težine) za većinu ljudi.

Što smo stariji treba nam više proteina jer starenjem gubimo deo sposobnosti da apsorbujemo protein iz hrane.

Kada povećaju dnevni unos proteina desi se fantastična promena na bolje.

Proteini se u organizmu razlažu na aminokiseline koje su gradivni blokovi mišića, organa, kože, kose, žlezdi, hormona, crevne flore… Pa i kostiju.

Proteini su osnovni građevni blokovi našeg tela. Oni su neophodni za rast, razvoj i održavanje tkiva, uključujući mišiće, kosti, kožu, kosu, nokte i organe.

Unos dovoljne količine proteina pomaže u obnovi i popravci tkiva nakon povreda ili intenzivnih fizičkih aktivnosti. Manjak proteina se sve više oseti na normalnom funkcionisanju našeg tela.

Proteini su ključni za izgradnju i održavanje mišićne mase. Sve što nije salo, čak i kosti, koristi amino kiseline iz proteina za izgradnju, održavanje i obnavljanje.

Proteini se sastoje od lanaca amino kiseline i one igraju jako igraju važnu ulogu u sintezi mišićnih proteina i podržavaju mišićni rast i oporavak.

Redovno unošenje dovoljno proteina kroz ishranu pomaže u očuvanju mišićne mase i snage, što je posebno važno tokom starijih godina kada se mišićna masa prirodno smanjuje.

Kada guglate oko doziranja proteina naći ćete preporuke od 0.4 grama na kilogram telesne težine pa sve do 2.5 grama.

Ukoliko želite da održite mišićnu funkciju, da se oporavite od povreda izgradite mišićnu masu potreban je veći unos proteina od minimlnog. Moja preporuka je unutar opsega od 1,5 do 2,2 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno, ili čak i više, u zavisnosti od vaših ciljeva i nivoa aktivnosti.

Vlada uverenje da od previše proteina stradaju bubrezi a to je savremena nauka skroz odbacila. Postoje brojne metastudije (studije u kojima se sagledavaju sve studije koje zadovoljavaju naučne kriterijume) koje ne vide nikakve kontraindikacije.

Optimizacija spavanja

Moja omiljena tema, uzgred. Ljudi potcenjuju značaj količine i kvaliteta sna kao i praćenje ritma spavanja kakav smo imali kroz desetine hiljada godina razvoja ljudske vrste.

Manjak sna povećava lučenje kortizola, hormona stresa, što dovodi do gubitka mišićne mase. Kortizol podstiče razgradnju proteina u mišićima, dok nedostatak sna smanjuje oporavak i regeneraciju mišićnog tkiva. Osim toga, nedostatak sna može poremetiti ravnotežu hormona rasta koji je odgovoran za rast i održavanje mišićne mase. Redovan i dovoljan san, ključni su za očuvanje mišićne mase i zdravlja.

Evo na šta treba da obratite pažnju:

• Održavanje redovnog ritma spavanja. Idite u isto vreme na spavanje, ustajte u isto vreme
• Odlazak u krevet u 23, ustajanje nakon 7-8 sati za odrasle, deca i tinejdžeri neka spavaju koliko im se spava.
• Ujutru budite izloženi suncu ili barem dnevnoj svetlosti, ako je oblačno, da podesite vaš biološki sat za odlazak na spavanje kad padne mrak.
• 2 sata pre spavanja nema plavih ekrana (telefon, televizor), to simulira jutarnje svetlo i zbunjuje naše senzore koji daju informaciju kad se budimo a kad ustajemo.
• 2 sata pre spavanja prekinite sa unosom teške hrane, kofeina i alkohola.
• Uključite opuštajuće aktivnosti pred spavanje, laganu šetnju, čitanje knjige, neku vrstu meditacije odnosno sređivanja misli.
• Prostorija u kojoj spavate neka bude rashlađena na oko 21 c, tiha i sa teškim zastorima da što manje svetla prodire spolja.
• Pozabavite se kvalitetom vašeg dušeka, jastuka i posteljine. Ako nešto od toga nije udobno ili iritira, to bitno utiče na lošiji kvalitet sna.

Optimizacija obroka

Kao i sa snom, potrebno je da imate ujednačen ritam obroka.

Setomo se da se za mršavog čoveka na sistematskom pregledu davala kvalifikacija “neuhranjen”.

Znam da se mnogi od vas, koji kubure sa manjkom kilograma, ujutru zadovolje kafama i preskakanjem obroka, ali to nas ne vodi u željenom smeru.

Uhvatite ritam i imajte doručak, ručak i večeru u približno isto vreme.

Ako ste u rupi, prvi korak ka izlasku je da prestanete da kopate.

Kod svakog obroka sebi stavite za cilj da prvo pojedete dovoljno proteina pa onda pređite na ostalo što je na stolu.

Neka target bude barem 30 grama proteina po obroku.

Ako ne možete da postignete tu količinu zbog manjka apetita, posla, dnevnog rasporeda… hrabrim vas da kupite neki od proteina i razmutite u mleku ili vodi.

Kako me više ljudi čita ja se trudim da manje psujem i koristim neprikladne reči za ozbiljne tekstove, ali ću morati da se izvinim i napišem, kako inače celog života objašnjavam, kako da odaberete protein:

• Da vam odgovara cena
• Da se lako razmuti u vodi
• Da ne prdite previše od njega

Neka vas ne zatekne neprijatno priznanje da je autor najneprijatnijeg mirisa vazduha izašlog iz creva čoveka, upravo osoba koja me je poslušala i počela da pije proteine.

Ne pitajte me kako sam ja saznao ko nam truje vazduh u prostoriji.

Dnevna aktivnost i sunce

Veoma često “pothranjeni”, “mršavi” i “kako da se udebljam” imaju listu nezdravih navika.

Neredovno se hrane, piju mnogo kafa koje ih zasite, puše previše, preskaču obroke… ali su i fizički neaktivni.

Bukvalno se ne kreću, nemaju aktivnosti u toku dana.

Preispitajte sebe da li se dovoljno krećete?

Da li ste agilni ili stalno odlažete kada nešto treba fizički da se uradi?

Da li hodate barem pola sata svakog dana?

Ima li vas na suncu?

Mislim da se razumemo.

Zamenimo automobil i gradski prevoz pešačenjem.

Koristimo noge i umesto lifta.

Generalno barem pola sata hodanja svakog dana i barem 20 minuta na suncu.

Vitamin D

Manjak vitamina D može imati negativan uticaj na mišićnu masu i gubitak mišićne mase iz nekoliko razloga:

1. Slabija apsorpcija kalcijuma: Vitamin D je važan za apsorpciju kalcijuma u telu. Nedostatak vitamina D može dovesti do smanjene apsorpcije kalcijuma iz hrane, što može rezultirati slabijom mineralizacijom kostiju. Slabije kosti mogu ograničiti sposobnost mišića da se pričvrste na kosti i pravilno obavljaju pokrete.
2. Smanjena mišićna funkcija: Vitamin D ima ulogu u regulaciji mišićne funkcije. Nedostatak vitamina D može uticati na mišićnu kontrakciju, snagu i izdržljivost. Slabiji mišići mogu dovesti do smanjenja fizičke aktivnosti i gubitka mišićne mase.
3. Povećan rizik od mišićne atrofije: Nedostatak vitamina D može povećati rizik od mišićne atrofije, što je gubitak mišićne mase i snage. Mišićna atrofija može se javiti kao rezultat smanjene sinteze proteina u mišićima i povećane razgradnje mišićnog tkiva.
4. Smanjen hormon rasta: Vitamin D može uticati na lučenje hormona rasta koji je važan za rast, obnovu i održavanje mišićne mase. Nedostatak vitamina D može dovesti do smanjenja nivoa hormona rasta, što može negativno uticati na mišićnu masu.

Dovoljan unos vitamina D kroz izlaganje suncu i ishranu, kao i konsultacija sa lekarom ili nutricionistom, mogu biti korisni za održavanje optimalnog nivoa vitamina D i podršku zdravlju mišića.

Trening snage

Ko me prati na bilo kojoj društvenoj mreži duže od 5 dana zna da mi je srednje ime trening snage.

Milan, Milan Trening Snage Strongmen.

Sve gore navedeno je odbrana od gubitka mišićne mase.

Dakle resetujemo loše navike da postignemo svoj maksimalni biološki kapacitet količine mišića bez vežbanja.

Šta ako želimo da dodamo još, ako želimo da nemamo ravnu zadnjicu, tanke ruke i noge? Šta ako želimo da imamo veća ramena?

Šta ako želimo da naša leđa ne izgledaju kao reklama za grisine?

Naravno, trening – trening snage. Da krenemo sa definicijom.

Trening snage je fizička aktivnost tokom koje se mišići skraćuju (kontrakuju) suprostavljajući se spoljnoj sili.

Cilj je izgradnja snage, mišićne mase, jačanje tonusa ili izdržljivosti.

Spoljna sila kojoj se suprostavlja mišić, može da bude teg, elastična guma, sprava sa sistemom poluga ili čekrk sa sajlama, flaše sa vodom, kamenje, sopstvena težina ili bilo koja vežba gde se mišići snažno kontrakuju.

Što je rekvizit kojim vežbamo manje fensi i ima manje poluga, naslona i podupirača a bliži slobodnoj težini, uključeno je više mišića u sam pokret ali i stabilizaciju tela prilikom izvođenja vežbe.

Nauka je pokazala da rekreativci imaju veći napredak ako rade vežbe koje aktiviraju više mišićnih grupa u isto vreme.

Izolacione vežbe shvatimo kao nadgradnju i neophodne su, eventualno, u kasnijoj fazi, da bi se posebno ojačali i istakli određeni delovi tela.

Podizanjem snage sprečavamo mišićnu atrofiju i degenerativne promene na kostima koje nam sleduju nakon tridesetih.

Važi pravilo da je ispod slabog mišića slaba i kost. Sa jačanjem snage jačaju nam i mišićni pripoji, kosti, zglobovi, tonus mišića, redukuju se bolovi u leđima, smanjuje se mogućnost povređivanja.

Vežbanjem sa opterećenjem mi stresiramo mišić i on se prilagođava tako što povećava gustinu, odnosno tonus i/ili tako što povećava svoju veličinu a to nazivamo mišićnom hipertrofijom.

Razna skakanja, fudbali, kangoo jumps, pa i krosfit… jesu trening, ali ne i najefikasniji alat za dodavanje mišične mase.

Vežbe za biceps, triceps, listove… su korak u dobrom smeru ali ne i jezgro ideje treninga za jačanje i dodavanje mišine mase.

Naime trening snage treba da dovede mišiće u stresno stanje i da ih natera da se tokom adekvatnog odmora, sa dovoljno nutrijenata, na taj stres prilagode povećavanjem poprečnog preseka i njihove snage.

Dakle treningom, svakom serijom, sve više stresiramo mišić.

Na kraju treninga mišić je u lošijem stanju nego na početku treninga.

Sledi odmor i oporavak sa dovoljno aminokiselina iz proteina da se mikrooštećenja zaleče i mišić zadeblja, prilagođavajući se na očekivanu stresnu radnju.

Mišić ne napreduje na samom treningu nego nakon treninga ako mu damo dovoljno odmora i hrane.

Ako treniraš 9 puta nedeljno nećeš da napreduješ 3 puta brže nego da treniraš 3 puta nedeljno. Zašto? Pa nema odmora i oporavka, već samo konstantni stres.

Sa druge strane umesto malih grupa mišića i izolacije pokreta, kao kod bicepsa i tricepsa, najefikasniji alat za dodavanje mase je izvođenje vežbi koje uključuju najveće grupe mišića a to su noge i leđa.

Kada jačamo noge i leđa, i u teoretskom slučaju ništa drugo ne vežbamo, biceps i triceps rastu sami od sebe.

Ne kažem da ih ne treba vežbati, ali najbrži način za dodavanje mase je povećanje snage na čučnju, mrtvom dizanju, benču, stojećem potisku iznad glave.

Uzgred pogledajte bicepse dizača tegova. Ogromni su je l da? E oni nikad ne rade vežbe za biceps ali dok jačaju leđa i noge njihove ruke postanu ogromne.

Suplementacija za povećanje apetita

Pošto se igranka vrti oko povećanja unosa proteina ali i kalorija generalno, da se pozabavimo i suplementacijom koja može da poveća apetit.

1. B-vitamini: Posebno vitamini B6 i B12 mogu pomoći u poboljšanju apetita. Mogu se uzeti kao dodatak prehrani ili u obliku kompleksa vitamina B.
2. Probiotici: Probiotici su korisne bakterije koje podržavaju zdravlje probavnog sistema. Poboljšanje zdravlja probavnog sistema može pomoći u poboljšanju apetita i boljoj ekstrakciji hranljivih materija iz sadržaja želuca i creva. Probiotici se mogu uzeti kao dodatak prehrani ili se nalaze u fermentisanim namirnicama poput jogurta, kefira i kiselog kupusa.
3. Ashwagandha: Ashwagandha je adaptogeno bilje koje se koristi u tradicionalnoj ayurvedskoj medicini. Istraživanja su pokazala da ashwagandha može poboljšati apetit i povećati telesnu težinu ali i poboljšati funkciju metabolizma.
4. Omega-3 masne kiseline: Omega-3 masne kiseline imaju razne koristi za zdravlje, uključujući i povećanje apetita. Mogu se uzeti kao dodatak prehrani , a nalaze se u ribi poput lososa, skuše i sardina.
5. Multivitamini: Dobar multivitaminski kompleks može osigurati da tielo dobija sve potrebne hranljive elemente, što može poboljšati apetit.

Ostavite u komentaru kako vam se dopao tekst.

Šerujte.

Između ostalog možete da pogledate ove radove:

• “The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment”
• “Weight gain attempts and diet modification efforts among adults in five countries: a cross-sectional study”

Ako želite najbrže i bez lutanja da uđete u formu Instalirajte Strongman Online Method app sa prodavnice i tamo mi se javite u chat.