Malo govorimo o tome, ali jedan od ključnih elemenata za održavanje zdravlja i vitalnosti je protein.
Šta ako vam kažem da mnogi ljudi, možda i vi sami, a ne znate, patite od manjka ovog klučnog nutrijenta. A posledice mogu biti ozbiljne.
Hajde da to razmotrimo koja je uloga proteina u našem telu, kako se proteini vare na aminokiseline, koje amino kiseline mogu da se nađu samo u namirnicama životinjskog porekla…
Pa da krenemo.
Proteini su neophodni nutrijenti koji igraju ključnu ulogu u mnogim vitalnim procesima u našem telu:
Proteini su osnovni građevni blokovi našeg tela. Oni su neophodni za rast, razvoj i održavanje tkiva, uključujući mišiće, kosti, kožu, kosu, nokte i organe. Unos dovoljne količine proteina pomaže u obnovi i popravci tkiva nakon povreda ili intenzivnih fizičkih aktivnosti. Manjak proteina se sve više oseti na normalnom funkcionisanju našeg tela
Proteini su ključni za izgradnju i održavanje mišićne mase. Sve što nije salo čak i kosti koriste amino kiseline iz proteina za izgradnju, održavanje i obnavljanje.
Proteini se sastoje od lanaca amino kiseline i one iglaju jako igraju važnu ulogu u sintezi mišićnih proteina i podržavaju mišićni rast i oporavak.
Redovno unošenje proteina kroz ishranu pomaže u očuvanju mišićne mase i snage, što je posebno važno tokom starijih godina kada se mišićna masa prirodno smanjuje.
Ljudi podcenjuju pad mišićne mase i veruju da su slabiji fizički zato što stare a zapravo je obrnuto. Starost se vidi jer smo dozvolili da atrofiramo i postanemo slabi.
Proteini su ključni za regulaciju hormona i enzima u našem organizmu. Hormoni su hemijski glasnici koji igraju ulogu u regulaciji različitih telesnih funkcija, poput metabolizma, rasta, reprodukcije i raspoloženja.
Enzimi su takođe proteini koji omogućavaju hemijske reakcije u našem telu bez kojih varenje hran ene bi bilo moguće.
Bez adekvatnog unosa proteina, narušava se normalna regulacija hormona i enzima, što može dovesti do različitih zdravstvenih problema.
Proteini su ključni za jačanje imunološkog sistema i odbranu od bolesti.
Antitela, koja su proteini, igraju važnu ulogu u borbi protiv infekcija i zaštiti organizma od štetnih mikroorganizama.
Unos dovoljne količine proteina pomaže u održavanju zdravog imunološkog sistema i podržava otpornost na bolesti.
Proteini su važni za održavanje osećaja sitosti i regulaciju apetita. Unos proteina tokom obroka pomaže u produžavanju osećaja sitosti, sprečava prejedanje i podržava održavanje zdrave telesne težine. Ako na početku obroka unesemo vlakna (salatu) i protein (meso) lakše i brže postižemo sitost i duže smo siti.
Koliko proteina unositi?
Okej postavlja se koliko proteina treba unositi?
Najčešće se preporučena dnevna doza proteina izražava u gramima na kilogram ali pazite, “bezmasne mase” tela. Ako imaš 15 kg sala viška na 105 kg telesne težine onda od 105 oduzmeš 15 kg i dobiješ svoju bezmasnu težinu od 90 kg pa pomnožiš sa 2 grama proteina i dobiješ svoje dnevne potrebe
Ono što je interesantno je da se baš razlikiju škole mišljenja oko preporučene dnevne doze i idu u rasponu od 0.4 na kilogram bezmasne telesne težine pa do preko 2.2 pa i 2.5 grama.
Ono što treba da se razumemo da je 0.4 grama proteina na kilogram bezmasne mase malo, i na duge staze nezdravo za mišićnu masu, imuni sistem, stabilnost šećera u krvi, metaboličko zdravlje…. Minimum minimuma je 0.8 grama proteina na kg bezmasne mase.
I to je za ljude koji su skroz neaktivni da zaustave dalju mišićnu atrofiju.
Ukoliko želite da održite mišićnu funkciju, da se oporavite od povreda izgradite mišićnu masu potreban je veći unos proteina od minimlnog. To može značiti da ćete se kretati unutar opsega od 1,5 do 2.2 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno, ili čak i više, u zavisnosti od vaših ciljeva i nivoa aktivnosti.
Vlada uverenje da od previše proteina stradaju bubrezi a to je savremena nauka skroz odbacila. Postoje brojne metastudije (studije u kojima se sagledavaju sve studije koje zadovoljavaju naučne kriterijume) koje ne vide nikakve kontraindikacije.
Relativni rizik
Da bi prestali uopšteno da pričamo o problemima povezanim sa jačom konzumacijom proteina vreme je da uvesemo pojam relativnog rizika koji u medicini predstavlja meru odnosa između rizika izloženosti određenom faktoru i rizika bez izloženosti tom faktoru.
Ova brojka se koristi kako bi se procenio uticaj određenog faktora na verovatnoću razvoja određene bolesti ili stanja.
Relativni rizik se izražava u obliku odnosa između dve verovatnoće ili incidencija. Ako je relativni rizik jednako 1, to znači da izloženost faktoru nema nikakav uticaj na verovatnoću razvoja bolesti ili stanja. Ako je relativni rizik veći od 1, to ukazuje na povećanu verovatnoću razvoja bolesti ili stanja kod izloženih osoba u poređenju sa neizloženim osobama. S druge strane, ako je relativni rizik manji od 1, to znači da je izloženost faktoru povezana sa smanjenom verovatnoćom razvoja bolesti ili stanja.
Tako je relativni rizik pušača da dobije rak pluća 12. Odnosno ima 12 puta veće šanse da dobije rak pluć od nepušača.
Kada se svi podaci o uzimanju visokih doza proteina izmere koroz relativni rizik dobijamo vrednost 1.2 i to važi za bilo koju bolest koja je verovatnija ako uzimaš visoke doze proteina.
Vrednost relativnog rizika 1 znači da nema razlike između kontrolne i eksperimentalne grupe a preko 2 se smatra da smo prešli prag značajnosti povećanja relativnog rizika.
1.2 ne prelazi prag rizika po medicinskim standardima.
Tako da fama da visok unos proteina nije tema oko povećanja verovatnoće da izaziva rak, oštećenje bubrega, … nema uporište u dokazima.
Strah od visokog unosa proteina je zapravo predrasuda.
Analizom radova i članaka o preporučenoj količini proteina snažno verujem da mi treba da dnevno uzimamo minimum 1.5 grama proteina na kilogram bezmasne mase pa na gore. Ja sam trenutno na karnivor dijeti i na oko 2.5 grama proteina na kilogram i ne pamtim da sam se osećao ikada bolje. Krvna slika poezija.
Uostalom na društvenim mrežama imate brojne lekare koji su u treningu i vode računa o ishrani. Među nima ima i kardiologa, endokrinologa, …. Svi su naklonjeni visokoproteinskoj ishrani.
Dr. Peter Attia, poznat kao stručnjak za zdravlje, metabolizam i dugovečnost, obično preporučuje unos proteina u rasponu od 1,2 do 2,2 grama po kilogramu telesne mase za većinu ljudi. Međutim, on takođe ističe da ovi brojevi mogu varirati u zavisnosti od individualnih ciljeva i nivoa aktivnosti.
Takođe treba da razumemo da što smo stariji treba nam više proteina jer starenjem gubimo deo sposobnosti da apsorbujemo protein iz hrane. Ako posmatramo dva čoveka iste težine i mišićnog indeksa, onaj u 40 godina može da prođe sa 1.8 grama proteina na kilogram telesne težine ali čovek sa istim parametrima u 55 treba da unosi i do 2.2 grama proteina.
Proteini u različitim vrstama mesa
Evo kratkog pregleda proteina u različitim vrstama mesa na osnovu prosečnih vrednosti na 100 grama:
Piletina: oko 20-25 grama proteina.
Riba (poput lososa): oko 20-25 grama proteina.
Junetina (mlevena): oko 18-20 grama proteina.
Svinjetina (odrezak): oko 20-25 grama proteina.
Kada konzumiramo meso ili druge izvore proteina životinjskog porekla, naše telo ima sposobnost da efikasno vari i iskoristi sve esencijalne amino kiseline koje su neophodne za pravilan rad organizma.
Esencijalne amino kiseline su one koje naše telo ne može samo da proizvede, već moramo da ih unosimo putem ishrane.
Suprotno tome, biljne namirnice često ne sadrže sve esencijalne amino kiseline u dovoljnim količinama.
Na primer, neke biljke imaju niži sadržaj aminokiselina poput lizina, metionina ili triptofana.
Stoga, veganska ishrana može biti izazovnija kada je u pitanju zadovoljavanje potreba za svim esencijalnim amino kiselinama.
Esencijalne amino kiseline i njihove uloge
Sada bismo mogli da razmotrimo svaku esencijalnu amino kiselinu pojedinačno i njenu ulogu u organizmu:
Leucin: Ključna za sintezu proteina, održavanje mišićne mase i regulaciju nivoa šećera u krvi. Manjak leucina može dovesti do slabosti mišića.
Izo-leucin: Učestvuje u procesu oporavka mišića i regulaciji nivoa energije. Manjak ove amino kiseline može izazvati zamor i lošu koncentraciju.
Valin: Neophodan za rast mišića, metabolizam energije i regulaciju azota. Njegov manjak može izazvati problema sa mišićima i umor.
Lizin: Ima ključnu ulogu u rastu i razvoju tkiva, kao i u apsorpciji kalcijuma. Nedostatak lizina može izazvati smanjenu apsorpciju kalcijuma, lošu apetit i oslabljen imuni sistem.
Metionin: Važan za sintezu proteina i zdravlje kože, kose i noktiju. Njegov nedostatak može dovesti do umora, depresije i problema sa jetrom.
Fenilalanin: Potreban za proizvodnju neurotransmitera i regulaciju raspoloženja. Njegov manjak može izazvati smanjenje energije i promene raspoloženja.
Treonin: Igra ulogu u metabolizmu proteina i održavanju zdrave funkcije jetre i srca. Njegov nedostatak može izazvati spor oporavak od povreda i poteškoće u rastu.
Triptofan: Neophodan za sintezu serotonina i regulaciju sna i raspoloženja. Manjak triptofana može izazvati nesanicu, anksioznost i depresiju.
Histidin: Uključen u sintezu proteina, održavanje zdravlja nervnog sistema i regulaciju imunološkog sistema. Nedostatak histidina može izazvati probleme sa rastom i oštećenje kože.
Ovaj tekst nema zaključak, ostavljam ga otvorenim za dalju diskusiju.
Napisao sam kako ja funcionišem i da ja nemam vere u proteine biljnog porekla, i da sam na oko 2.5 grama proteina na kilogram telesne težine.
