Ako nemamo izgrađene odbrambene mehanizme protiv navika koje nam mameće današnje društvo mi bukvalno ustima kopamo svoj grob.
Ako ne možeš da kontrolišeš šta stavšljaš u usta šta zapravo možeš da kontrolišeš?
To se odnosi i na mene.
Imam 54 godine i u istom smo vozu koji možda ide daleko, daleko – a možda i ne. Od nas zavisi. Od malih dnevnih odluka.
Svet u kojem živimo stalno podstiče da jedemo na način koji nas prvo čini gojaznim, pa debelim, a to će verovatno dovesti do metaboličke disfunkcije i povećanog rizika ne samo od srčanih bolesti već i mnogih kancera, kao i demencije.
Jedemo hranu koja nas truje viškom energije
Šta mi je ideja? Prehrambenu industriju ne možemo da zaustavimo, ali možemo da je izbegavamo.
Ne moramo da budemo kupci te hrane, a posle klijenti medicine i farmacije. Da nas održavaju nit zdravim nit mrtvim. Taman da smo potrošači.
Jako bih voleo da svi dobacimo najdalje što možemo i da ne budemo ti koji smo otkačili svoj vagon od lokomotive života zbog usvojenih obrazaca ponašanja.
Znam da smo svi nedisciplinovani, uključujući i mene, da ima puno zaricanja, ređih intervala kada se borimo, i puno opuštanja – “jednom se živi” i “od nečega mora da se umre”.
Hajde da uradimo presek stanja.
Za početak izmerite obim struka. Ako je preko 80 za žene i preko 100 za muškarce, imate veće šanse da ne dočekate drugu opciju dugug i zdravog života.
Sledeća stvar je da pratite šta i koliko jedete i pijete.
Ima nekoliko aplikacija koje možete da koristite, i u mojoj Strongman Online Method app imate sasvim solidno urađeno praćenje kalorija i nutrijenata.
Da bi ovo uspelo, morate tačno pratiti SVE što jedete. Sve! Mnogo besplatnih aplikacija za to postoji. Cilj ovde nije da pratite sve što jedete za ostatak vašeg života, ali morate početi na ovaj način pre nego što naučite da jedete intuitivno.
Napišeš 200 grama piletine i saznaš koliko kalorija, masti i proteina si pojeo. Napišeš 2 kugle sladoleda ili šopska salata i saznaš. Na kraju dana dobiješ koliko si kalorija, proteina, masti i ugljenih hidrata uneo.
Zašto je to važno?
Nema mršavljenja kalorijskog deficita. Često sami sebe lažemo kako se gojimo od vazduha ali to nije tako.
Da bi mogli da sračunamo sa koliko kalorija dnevni smo u deficitu lepo bi bilo da razumemo koliko mi zapravo žderemo i pijemo. Pratićemo nedelju dana.
Zatim treba da postaviti svoj cilj recimo umereni gubitak težine od 0,5 kg nedeljno. To se postiže kalorijskim deficitom.
To se radi pomoću jednog od mnogih online kalkulatora kalorija. Unesete svoje mere i dobijete brojku.
I evo šta ćete videti. Za 45-godišnjeg muškarca visokog 180cm teškog 95 kg koji vežba 2 do 3 puta nedeljno (jer bi trebalo!), da bi izgubio 0,5 kg nedeljno, vaša dnevna dozvoljena količina kalorija je OTPRILIKE 2,218 kalorija.
Koliko proteina bi trebalo da jedete
PRVO pitanje koje treba da odgovorite nakon ovoga je koliko proteina bi trebalo da jedete.
Većina ljudi jede premalo proteina.
Preporučeni dnevni unos proteina je 0,8 grama po kg telesne težine. To je apsolutni minimum za čoveka u gipsnom koritu bez ikakvih aktivnosti da ga održi u životu.
Trebalo bi da konzumirate bliže opsegu od 1,8 do 2,0 grama proteina po kg telesne težine dnevno.
To nije samo za bodybuildere; to je za sve nas koji želimo da očuvamo mišićnu masu dok gubimo masno tkivo, jer mršavjenje sa topljenjem mišića je put u razne zdravstvene probleme…
Za 45-godišnjeg muškarca teškog 95 kg opseg proteina je između 95 i 189 grama dnevno.
A ako imamo intenzivnije treninge možda i do 2.5 grama proteina na kilogram telesne težine dnevno.
Ako imate ozbiljnu bolest bubrega, možda će biti potrebno manje.
Od samih proteina nećete dobiti bolest bubrega, postoje brojna istraživanja na tu temu, da ne ulazim u sitna crevca.
Počeli smo sa dnevnim dozvoljenim unosom od 2,218 kalorija. Dodelili smo 756 kalorija kroz proteine.
Vi birate kako ćete potrošiti ovih preostalih 1,462 kalorija.
Najbolje je da potiču iz prave hrane – hrane koju su jeli naši preci koja se ne proizvodi u fabrikama, da je bogata vlaknima i zdravim mastima koje ne povećavaju LDL-C/ApoB.
Sada birate svoje ograničenje. Ja preferirm Keto, Low Carb, i Carb Rotation.
Mnogi vole Paleo, Vegan, Low Fat, Carnivore, Intermittent Fasting…
Sve su to načini za ograničavanje vaših kalorija. Samo morate odlučiti koji vam je najprivlačniji.
Samo morate izabrati šta želite da ograničite: Ugljene hidrate? Masti? Životinjske proizvode? ‘Vreme’ u kojem možete jesti? Ukupnu količinu hrane? Vi birate.
Sve gore navedene dijete su samo različiti načini za postizanje istog cilja – postizanje kalorijskog deficita. Izaberite onu koja vam najviše odgovara i koja vas održava u zdravju.
Da, to zvuči kao mnogo, ali sa malo planiranja, i te kako je izvodljivo. Proteini će vam zauzeti deo kalorijskog budžeta, ali ostatak treba pametno iskoristiti na hranu koja vas hrani i čini sitim.
I tu dolazimo do pravog izbora – kakav način ishrane odabrati? Keto, Paleo, veganstvo, post… sve su to opcije, ali zapravo, sve se svodi na to šta vam najviše odgovara i kako možete dugoročno da se pridržavate plana. Bitno je da pronađete način ishrane koji vam odgovara i koji možete da pratite bez osećaja da se žrtvujete.
Pratite sve što jedete
Sada, kada smo postavili osnove, vreme je za akciju. Pratite sve što jedete, koristite aplikacije, vodite dnevnik hrane. Ne, ne morate to da radite zauvek, ali u početku je ključno da steknete osećaj za količine i kalorije.
I zapamtite, ovo nije naučna preciznost. Etikete na hrani nisu uvek tačne, a ni mi nismo dobri u proceni kalorija. Ali, ako ste dosledni, vidite gde grešite i prilagođavate, rezultati neće izostati.
Ako ne ide kako treba, proverite da li ste uključili tri treninga snage, 5000 koraka, kvalitetan san, planiranje obroka, i minimalno alkohola. Sve ovo ima ogroman uticaj na vaš napredak.
Gubitak težine je težak posao. Živimo u svetu koji nas mami da jedemo previše i pogrešno. Ali, vi ste jači od toga. Ovo je vaš put ka boljem ja, put koji zahteva strpljenje, doslednost i posvećenost.
Ne dozvolite da vam poslednje decenije života budu ispunjene zdravstvenim problemima i ograničenjima. Preuzmite kontrolu sada, i započnite svoj put ka zdravijem i srećnijem životu.
Ako trebate podršku, savete ili samo nekoga da vas bodri, tu sam za vas. Delite svoja iskustva, planove, uspehe i izazove. Zajedno smo jači.
Podelite ovaj tekst sa prijateljima; neka i oni krenu na put promene. Vaš komentar može nekome promeniti život, a meni pomaže da ovaj tekst dođe do više ljudi. Hvala vam što ste deo ove priče. Krenimo zajedno ka boljem i zdravijem sutra.
Navike za dugovečnost
Evo nekoliko navika za dugovečnost, inspirisanih iymeđu ostalog i knjigim Pettera Attie, „Nadživeti“ koje možete primeniti:
1. Ishrana:
– Smanjite unos prerađene hrane i šećera skoro na nulu.
– Povećajte unos proteina na 2 grama po kilogramu i masti na 0.8 grama po kg
– Konzumirajte zdrave izvore proteina kao što su riba, piletina.
2. Fizička aktivnost:
– Svakog dana pola sata hodanja
– 3 treninga snage nedeljno (čučanj, iskorak, mrtvo dizanje, zgibovi, sklekovi, propadanje, stojeći potisak, …)
– 1-2 puta nedeljno se zadišite vežbanjem (sprint, stepenice, …HIIT)
3. San:
– Osigurajte dovoljno kvalitetnog sna, između 7 i 9 sati svake noći.
– Kreirajte rutinu pre odlaska na spavanje kako biste olakšali opuštanje.
– U krevetu uvek u isto vreme bez “džet laga” za vikend
4. Smanjenje stresa:
– Praktikujte tehnike mentalne tvrđave i stoicizma. Ne nervirajte se oko stvari na koje ne utičete
– Vežbajte zahvalnost. Zamislite da se svakog jutra budite i da vam u životu ostanu ljudi i stvari samo oni na kojima ste zahvalni.
– Naučite da u odnosu sa porodicom i prijateljima ne bude prioritet da ste u pravu, nego da imate mir. Mir je prioritet
5. Redovni medicinski pregledi:
– Redovno posećujte lekara i obavljajte preventivne preglede kako biste rano otkrili potencijalne zdravstvene probleme.
– Nivo lipida, šečera, pritisak, kardio pregled, ultrazvuk abdomena, pregled prostate, mamografija, kolonoskopija na svakih 5 godina, …
6. Suplementacija:
– Vitamin D velike doze, Omega 3, Magnezijum, Cink, kreatin, Probiotik, Vitamin C, A, B, K, E, …
7. Držite um aktivnim:
– Rešavajte mozgalice, čitajte knjige, učite nove veštine i ostanite mentalno angažovani.
8. Održavanje društvenih veza:
– Održavajte kontakte s porodicom i prijateljima, jer socijalna podrška može pozitivno uticati na vaše zdravlje.
9. Izbegavajte štetne navike:
– Prestanite pušiti i izbegavajte prekomernu konzumaciju alkohola.
10. Održavajte zdravu težinu:
– Održavajte zdravu telesnu težinu putem balansirane ishrane i redovne fizičke aktivnosti.
11. Pozitivan stav:
– Održavajte pozitivan stav prema životu i fokusirajte se na zahvalnost.
Ove navike ti neće škoditi a sigurno mogu da pomognu da unaprediš svoje zdravlje i kreneš ka dugovečnosti.
Dugovečnost nije više fikcija, razloženo je na činioce i na navike kako treba da počneš da se ponašaš od danas.
Da od danas.
Počele su ti pripreme za najfit devedesetogodišnjaka.
Ako ima pitanja tu sam.
Ako nekom treba pomoć da sastavi svoj plan treninga, ishrane, ili neko fa ga bodri i kontroliše, isto sam tu.
Šerujte ovaj tekst, dobro je da ga vide vaši prijatelji.
