Znamo da smo svi podložni uticaju zuba vremena. Dok smo mlađi sa godinama rastemo i razvijamo se, pa se jedno vreme održavamo takvim kakvim jesmo, a posle 35-40 počinje nizbrdica.
Stvari koje smo ranije radili sa lakoćom i radošću nam se ne rade, teže ide, bole leđa, bole kolena, nismo laki na nogama.
Ljudi ne razumeju najjasnije, ali posle 35. godine gubimo 1% mišićne mase godišnje i to ne onih mišića koji nas pomeraju dok hodamo, već onih najjačih koji služe za sprint, skok, podizanje teškog.
To dovodi do smanjivanja energetskih potreba organizma što uz menjanje hormonalne slike sa godinama dovodi do pravljenja sala, rasta pritiska, šećera u krvi… Degradacije zdravlja.
Dakle, ključ je u održavanju mišićne mase, kondicije, sređivanju navika i ishrane.
Pitanja za tebe
Pročitaj pažljivo sledeća pitanja i dobro se zamisli u sebi da li je odgovor da ili ne:
1. Da li vidiš sebe kao nekog ko ne može sam da ode do toaleta, ko ima ugrađen kateter, a medicinsko osoblje mu menja pelene?
2. Da li možeš da zamisliš sebe kao slabu starinu koji ne može da donese ceger sa stvarima iz dragstora preko puta?
3. Da li vidiš sebe kao nekog ko poslednjih 10 godina ne može da bude bez intenzivne terapije za bol i medicinskog osoblja?
4. Da li vidiš sebe u poslednjoj deceniji života kao osobu koja godinama nije izašla iz kuće jer ne može da hoda?
5. Da li u poslednjoj deceniji vidiš sebe sa bolovima u kolenima i kukovima dok čekaš treću godinu red za veštački kuk, koji možda neće stići za tvog života?
6. Da li vidiš sebe kao osobu kojoj je poslednja decenija počela pre 60. rođendana?
7. Da li sebe vidiš, u poslednjoj deceniji života kao usamljenu osobu koja se ne viđa sa decom i unicima a nema ni prijatelje?
Pričitaj još jednom sva ova pitanja i dobro se zamisli o svakom detalju. Ako je na svako pitanje odgovor NE pažljivo počitaj nastavak teksta.
Pravila koja bi trebalo da poštujete
Svi mi smo smrtni i svako od nas će jednog trenutka formalno ući u poslednju deceniju života. Španci ulaze u 76 a Srbi nekad u 60.
Nauka daje genetici 20% šansi da utiče na naše zdravlje i dugovečnost a 80% su naše navike.
Ja ću sada da vam napišem pravila koja bi trebalo da poštujete kako bi duže bili vitki i zdravi. Što ih više primenjujete i bolje prihvatite, bićete zdraviji i dugovečniji.
1. Kako starimo više treba da se trudimo oko zdravlja, treninga i ishrane. Sa zdravljem opreznije, sa treningom pametnije, sa ishranom informisanije i umerenije. Telo ne trpi više gluposti. U prvoj polovini života trošimo a u drugoj spašavamo zdravlje.
2. Fokusirajte se na sprečavanje gubitka mišićne mase. Tri treninga snage sa vežbama u kojima radi celo telo (višezglobne vežbe). Čučanj, iskorak, mrtvo dizanje, potisak iznad glave, benč pres, roving, lat puldaun,
3. Koliko serija, koliko ponavljaja? Bolje jedna serija od 5 ponavljaja gde vam je baš teško nego 5 od 10 ponavljaja koji vas blago oznoje ali ne i umore.
4. Naučite pokret, shvatite svoje mogućnosti, izbegavajte povrede. Oprez pre rezultata.
5. Ako imate program treninga, držite ga se barem 8 nedelja da vidite rezultate. Ne menjajte plan kadgod vidite nešto na netu.
6. Ne trenirajte dva dana za redom. Ne dozvolite da prođe više od 5 dana između dva treninga.
7. Fokusirajte se na mišićnu kontrakciju u toku svakog pokreta, budite prisutni, gradite zdravlje. Mišić je organ dugovečnosti.
8. Jedite 2 grama proteina na kilogram telesne težine bezmasne mase (vi minus salo jednako idealna težina). Za čoveka od 90 kg sa 10 kg viška potrebne za proteinima su 80 kg x 2 odnosno 160 grama. Evo primera: 3 jaja (20 grama proteina), čaša jogurta (10 grama proteina), 250 grama pileće belo (75 grama proteina), porcija vešalice 300 grama (75 grama proteina)
9. U glavi naučite da razlikujete gradivno od energije. Proteini grade a masti i uhljeni hidrati su energija. Proteini grade mišić, kožu, kosti, zglobove, organe… Nikada nemojte da imate obrok bez proteina. Nikada obrok samo energija. Čak iako pojedete samo veliko parče mesa imaćete dovoljno proteina i masti.
10. Precrtajte sokove. Gazirane, ceđene, mućkane… Sve precrtajte. Tu proteina nema, samo energija.
11. Ubacite pola sata hodanja svakog dana. Ako vam je i to teško, nađite meru hodanja od koje se oporavite do sutradan (ovo nije baš za muškarce 40-50, nego za starije)
12. Jednom nedeljno uradite intervalni trening. Recimo penjete se najbrže uz stepenice dokle možete pa lagano siđete i tako 3 4 puta, da se ubrza pa uspori rad srca. Može i sa ubrzanjima uzbrdo, sprintevi sa bajsom, plivanjem…
13. Uvedite red u spavanje, idite u krevet sa mrakom i ustajte u zoru. Idealno ne posle 23 u krevet. Tri sata pre spavanja bez klope, 2 sata pre spavanja bez plave svetlosti telefona i televizora, sat vremena pre spavanja bez tečnosti. Soba mračna, tiha i rashlađena.
14. Ujutru provedite barem 20 minuta na suncu ili dnevnoj svetlosti ako je oblačno, bez naočara za sunce, da vam se resetuje organizam u skladu sa cirkadijalnim ritmom. Takođe 20 minuta na suncu u toku dana će vam podići proizvodnju vitamina D koji je nenormalno važan za zglobove, kosti, imuni sistem, raspoloženje, mentalno zdravlje…
15. Vitamin D – svi smo u manjku, magnezijum – srčani ritam, opuštanje krvnih sudova, obaranje pritiska, cink – elastičnost krvnih sudova, antioksidant, smanjivanje upala , omega 3 masne kiseline – zdravlje srca, regulisanje lipidnog statusa… kreatin – održanje mišićne mase i mentalna oštrina
16. Trudi se da oformiš navike i okruženje, da disciplinovano ideš na spavanje pre ponoći, da nemaš džet lag vikendom zbog kafane, da se zna kad ustaješ, kad šetaš, kad treniraš, da u frižideru nemaš stvari koje su štetne. Nabavi neke tegove za kod kuće da ne moraš svaki put u teretanu. Nabavi sobni bajs. Uzmi fitpass pa je svaka teretana u gradu tvoja.
17. Nikada se ne vadi na godine da ne možeš da budeš u formi. Možeš i moraš. Nemaš bolju opciju
18. Prekini da piješ. I malo alkohola je i dalje otrov. Proguglajte na netu before after fotografije ljudi koji su prestali da piju.
19. Fokusiraj se na ishranu i na oporavak posle treninga. Mišić napreduje posle treninga a na samom treningu ga oštećuješ.
20. Izbacujte postupno ljude koji loše utiču na vas, bilo kao energetski vampiri bilo promoteri alkohola i neumerene hrane. Vi ste srednja vrednost petoro ljudi sa kojima ste najčešće. Napravite sebi okruženje koje vas vuče napred.
21. Krvna slika i lekarski pregled na svakih 6 meseci. Pratimo krvni pritisak, šećer, lipide, …
22. Ovo nije kratkoročni tjuning ovo je za ceo život. Čim prestanemo da dižemo tegove opada nam mišićna masa. Starenje je hronična smrtna bolest, treningom snage ublažavamo i odlažemo posledice. Cilj je da u 89 možemo da šetamo psa od 20 kg i da se ne bojimo da će da nas obori, da sami idemo u nabavku, da možemo da podignemo kofer u pretinac u avionu, da lako ustajemo i silazimo niz stepenice. Pripreme su počele danas. Ponašaj se u skladu sa željama kakva da ti bude poslednja decenija života.
23. Nađi mentora. Traženje progama i saveta na netu je prekomplikovano. Ima previše informacija i neke su kontradiktorne i ne možeš da ih spojiš u jednu priču. Ako nisi debelo verziran onda nagađaš šta da izabereš. Mentor je tu da ti sklopi prvih 7 dana, da osluškujete pa da te usmeri dalje. Mentor je tu da reši problem. Niko ne može da zna kako će tvoje telo da reaguje na trening i promenu ishrane za 12 nedelja od danas.
Od septembra više ne primam klijente koji nemaju preporuku nekog od mojih klijenata ili ljudi kojima verujem. Nemam strpljenja za ljude koji su neodgovorni.
Potrebno je 4 nedelje da vidiš prve rezultate, 8 nedelja da vidi tvoja okolina a za 12 nedelja vide svi. Onda si spreman, edukovan i trajno posvećen svom zdravlju kao najvažnijem resursu.
Imam par slobodnih mesta za mentorstvo i to se zatvara uskoro. Ako nekom trebam nek se javi.
